Što je kreatin monohidrat?
Kreatin je tvar koja se prirodno javlja u tijelu i odgovorna je za opskrbu energijom u mišićima. Kreatin monohidrat kao a dopuniti koristi se posebno u sportu za povećanje performansi i ubrzanje rasta mišića. Kreatin Monohidrat je sama esencijalna aminokiselina koja igra važnu ulogu u tijelu u pretvorbi ATP u ADP i tako podržava gore spomenutu opskrbu mišića energijom. Dovoljna opskrba kreatin monohidratom stoga može povećati količinu raspoložive energije.
Uzimanje kreatin monohidrata
Doziranje kreatin monohidrata ovisi o cilju treninga. Važno je uzeti u obzir dob, spol, zdravlje status i sposobnost nivo. 1. sporo opterećenje 2. brzo opterećenje 3. kontinuirana upotreba Ovo bi vas također moglo zanimati:
- Faza punjenja: unos 3g kreatin monohidrata dnevno podijeljen u 2 pojedinačne doze tijekom razdoblja od 4 tjedna
- Faza održavanja: unos 0.03 g kreatin monohidrata po kg tjelesne težine tijekom razdoblja od 4 tjedna
- Faza odvikavanja: kontinuirano smanjenje količine kreatina dnevno
- Faza punjenja: unos 0.3 g kreatina po kg tjelesne težine raspoređen u nekoliko pojedinačnih doza tijekom razdoblja od 7 dana.
- Faza održavanja: unos 0.03 g kreatin monohidrata po kg tjelesne težine tijekom razdoblja od 6-8 tjedana.
- Faza odvikavanja: kontinuirano obnavljanje količine kreatina dnevno tijekom razdoblja od 4 tjedna.
- Trajni unos 3g kreatina dnevno.
U kontinuiranom unosu nema podjele faza.
- Kreatininske kapsule
- Lijek za kreatinin
- Kreatin u prahu
Kada uzimate kreatin, prvo treba slijediti preporuke za uzimanje odgovarajućeg proizvođača. Neke studije o ispravnom unosu kreatina, međutim, sugeriraju da bi trebalo biti optimalno vrijeme za uzimanje kreatina 30-60 minuta prije treninga. Ako ste trenutno u fazi unosa, tada naravno treba uzeti jedan od dnevnih dijelova.
Kreatinu treba oko 30-60 minuta dok ga tijelo ne apsorbira i postane dostupan u krvotoku. Tamo ostaje 1-1.5 sati. Budući da se zalihe prirodnog kreatina prazne tijekom treninga, treba trenirati tijekom vremena u kojem dodatno isporučeni kreatin stupa na snagu.
Inače, višak kreatina pretvara se u kreatinina a izlučuje se putem bubrega. Međutim, uzimanje kreatina nakon treninga i u dane koji ne treniraju također može biti korisno, jer iako kreatin ne ostaje dugo u krvotoku, može se pohraniti u mišiće. Ako se zalihe isprazne nakon treninga, nakon toga se mogu brže napuniti dozom kreatina.
U konačnici, mora se pojedinačno odlučiti koje je najučinkovitije i najmanje rizično vrijeme za uzimanje kreatina kako bi se postigli osobni ciljevi. U svakom slučaju, treba pripaziti da ne prijeđe maksimalnu dozu kako bi se izbjegli neželjeni učinci. Kreatin monohidrat posebno je koristan za sportove u kojima se želi kratkotrajni visok intenzitet i najveći mogući broj ponavljanja.
Sport koji ispunjava ove zahtjeve uključuje sprint, skok u vis ili skok u dalj, kao i izgradnju mišića. Ali i u izdržljivost sportski kreatin može postići pozitivne učinke. Međutim, vjerojatnije je da će ovi učinci utjecati na popratne simptome poput upaljeni mišići ili smanjenje vremena regeneracije.
Osnovni ustav, dijeta i osobni metabolizam također igraju važnu ulogu, tako da neki ljudi bolje reagiraju na primjenu kreatina od drugih. Sveukupno, kreatin se vrlo dobro podnosi dopuniti, jer je to također tvar koja se prirodno javlja u tijelu. Ljudi koji ih nemaju zdravlje problemi mogu uzimati kreatin bez velike brige, naravno uvijek u pravoj dozi.
Također dodatni teret ili rizik od bubreg šteta nije dokazana unatoč opsežnim studijama. Zbog svojstva vode u tkivo, očito je da ljudi koji imaju problema sa zadržavanjem vode (na primjer, srce pacijenti), ljudi sa bubreg oštećenja ili druge metaboličke bolesti, unos kreatina prvo sa svojim liječnikom treba razgovarati.Također za trudnice nema kontraindikacija unos kreatina, tako da je općenito istina da se treba obratiti liječniku ako se pojave nesigurnosti. U principu uvijek treba slijediti upute proizvođača.
Međutim, posebnu pozornost treba obratiti i na to uzimaju li se još uvijek različiti dodaci, jer oni mogu utjecati na prijem kreatina. Kombinirani pripravci također mogu utjecati na učinak i stoga ih treba uvijek kontrolirati u načinu djelovanja. Općenito, prilikom uzimanja kreatina treba uzeti u obzir sljedeće:
- Interakcije s drugim dodacima ili lijekovima
- Interakcije s hranom
- Osnovne bolesti koje bi mogle utjecati na apsorpciju (npr. Bolesti srca, oštećenje bubrega)
- Oblik doziranja kreatina (prah, kapsule itd.)
- Željeni učinak kreatina (izgradnja mišića, regeneracija)
- Vrsta unosa (izlječena ili dugotrajna)
