Uvod
Čučanj je disciplina powerliftinga i posebno se koristi u trening snage zbog velikog broja uključenih mišića. Budući da je bedro ekstenzor (M. kvadriceps femori) je najjači mišić u našem tijelu, ciljani trening za izgradnju mišića pomoću ekspandera moguć je samo u ograničenoj mjeri. Za upotrebu u zdravlje i sposobnost sport, međutim, može se postići dovoljno opterećenje mišića.
Suprotno je kada se koriste utezi. Budući da je opterećenje i potražnja na koordinacija pokreta su vrlo visoke, zdravlje sportaši bi trebali izbjegavati savijanje koljena šipkom bar. Za početnike u sposobnost područje, kretanje se također može izvesti bez dodatnih utega.
Mišići koji se naprežu pri savijanju koljena
- kvadriceps femoris (M. quadriceps femoris)
- Veliki gluteus maximus mišić (M. gluteus maximus)
- Dvostruki teleći mišić (M. gastrocnemius)
- Krojački mišić
- Bočni ekstenzor potkoljenice
- Ravni bedreni mišić
- Bočni ekstenzor potkoljenice
- Prednji tibijalni mišić
U početnom položaju stopala stoje na širini ramena. Vrhovi stopala blago su usmjereni prema van, glava je u produžetku kralježnice, raduje se. Ekspander je pričvršćen ispod stopala, a krajevi se objema rukama drže u visini ramena tako da prolazi iza tijela.
U ovom položaju ekspander je u maksimalnom produžetku. Sportaš spušta stražnjicu dok u podnožju ne postoji pravi kut zglob koljena. Tijekom pokreta koljeno zglobova ne smije se pomicati (ne naprijed).
Leđa su u nagnutom položaju lagano nagnuta prema naprijed. Tijekom faze kontrakcije, koljeno zglobova se istežu i tijelo se vraća u prvobitni položaj. Kretanje je sporo i kontrolirano. Koljeno zglobova nikada nisu u potpunosti produženi tijekom cijelog pokreta.
Područja primjene
Zdravlje sport Budući da pokret dovodi do dovoljnog naprezanja mišića čak i bez otpora ekspandera, uporaba ekspandera nije apsolutno potrebna. Broj ponavljanja također se može povećati u ovoj vježbi iznad 25 ponavljanja preporučenih za zdravstvene sportove. Fitnes U fitnes sportovima treba koristiti otpor.
Budući da ekspander ide u području ramena, preporuča se staviti ručnik ispod. Broj ponavljanja je veći nego u uobičajenim fitnes trening jer je opterećenje niže nego kod savijanja koljena s utezima.
