Kako izgleda trening za izgradnju mišića? | Izgradnja mišića - trening snage za rast mišića

Kako izgleda trening za izgradnju mišića?

Trening za izgradnju mišića trebao bi se razlikovati ovisno o razini sportaša. To je barem trenutno prevladavajuće mišljenje u profesionalnom svijetu, jer se nakupljanje mišića kod početnika značajno razlikuje od onoga kod "profesionalca". Svima im je zajedničko postizanje napretka u treningu - tj. Jačanje ili premještanje veće težine.

To s jedne strane služi kao prilagođeni jači poticaj za rast mišića, a s druge strane kao neizravna kontrola uspjeha. Jer samo oni koji su izgradili više mišića mogu premještati veću težinu, sve dok se ostali parametri ne promijene. Tipičan trening za izgradnju mišića je trening s uglavnom teškim utezima i odgovarajuće malim brojem ponavljanja.

Razne mišićne skupine obično se vježbaju u nekoliko setova, s pauzom između svakog seta kako bi se mišić mogao obnoviti, a zatim ponovno vježbati uz najveće moguće opterećenje. Iako se za početnike preporučuje sustav 5 × 5, sustav u kojem se izvodi 5 setova svake vježbe s po 5 ponavljanja, iskusniji sportaši trebaju u svoj rad uključiti određenu količinu odstupanja kako bi nastavili slati nove podražaje opterećenja na mišića i na taj ga način stimuliraju da raste. Na treningu se često vježbaju samo neki mišići po danu treninga.

Na primjer, neki mišići gornjeg dijela tijela mogu se trenirati jedan dan, a mišići donjeg dijela tijela sljedeći dan. Druga je mogućnost, na primjer, podijeliti mišiće trbuha, grudi, leđa, ruke, ramena i noge. Oni se tada mogu zajedno trenirati po želji.

Međutim, prije bilo kojeg treninga mišića, presudno je to zagrijati se mišiće koje treba vježbati kako bi se spriječile ozljede i povećala učinkovitost mišića. Kao što je već gore opisano, potrebno je veliko opterećenje mišića da bi se postigla reakcija prilagodbe unutar mišića. Što je teži trening muskulature, to je jači stresni podražaj koji nastaje.

Tako se razlikuju 3 osnovne vrste podražaja opterećenja:

• Podražaj podsvjesnog stresa. To ostaje ispod praga na kojem dolazi do rasta mišića.
• Podražaj stresa iznad praga. Ovisno o tome koliko je jak nadpražni podražaj, mišići se ili održavaju ili povećavaju.
• Preveliki prag, prejak podražaj.

  To dovodi do oštećenja mišića ili živčanog pleksusa povezanog s mišićem.

Prema mišljenjima, to ovisi o veličini mišića. Mnogi ljudi teže trenirati manje mišiće s lakšim utezima i većim brojem ponavljanja. To je slučaj s mišićima ramena, na primjer.

Za veće mišiće poput bedro mišiće, na primjer, možete raditi s većim utezima, a zatim s manje ponavljanja. Kao grubo pravilo, međutim, možete se sjetiti da opseg ponavljanja treba biti između četiri i 14 ponavljanja. Naravno, mišiće možete graditi i izvan ovog opsega ponavljanja.

Međutim, čini se da je najučinkovitiji unutar tih granica. Također kod kuće mogu se izvoditi razne vježbe za izgradnju mišića. Bilo to bez ili ako je dostupno i s opremom.

Ako na YouTubeu unesete pojam za pretraživanje "kućni trening", preplavit će vas gotovo neukrotiva količina videozapisa. Da u ovom trenutku ukratko naglasim prednost teretane: Uz pomoć strojeva mišići se mogu izolirati i tako ciljano trenirati, a posebno za velike mišićne skupine ovdje su dostupni dodatni utezi koji su u određenom trenutku neophodni u nakupljanju mišića radi daljnjeg napretka. Zbog toga su vježbe za manje mišićne skupine idealne za upotrebu kod kuće.

Na primjer, sklekovi ili padovi mogu se izvoditi bez ikakvih pomagala. Ako će vježbe biti otežane, stopala se mogu podići ili usporiti "kretanje ekstenzijom i povratkom" kako bi se mišić duže zadržao u napetosti. Također vježbe za trbuh poput klasičnih trbušnjaka, legraisea i slično se može kod kuće bez ikakvog pomagala. Ako korisnik ima na raspolaganju laganu opremu, poput mrene na vratima ili bučica, natezanje, vježbe za mišiće ramena, vježbe za držanje trbušne mišiće ili se mogu izvoditi i slične vježbe.

U nastavku su objašnjene neke vježbe:

• Jedna vježba za produženje leđa je klizanje u okrenuti oslonac za ruku. Ova vježba također trenira trbušne i glutealne mišiće. Početni položaj je sjedenje na podu ispruženih nogu.

  Pete se stavljaju na ručnik ili sklisku krpu. Ruke su postavljene izravno uz bokove. Sada biste trebali obratiti pažnju na tjelesnu napetost i polako podizati kukove.

  To će uzrokovati polako klizanje u obrnuti naslon za ruke. Sada je važno zadržati napetost u rukama, trupu i nogama i držati tijelo ispruženim. Tada se položaj treba kratko zadržati prije povratka u početni položaj.

  Tijekom cijelog postupka, glava uvijek treba ostati u produžetku kralježnice.

• Korištenje električnih romobila ističe podlaktica podrška rotacijom kuka još je jedna vježba koja jača leđa i izgrađuje mišiće. Ulazite u podlaktica oslonac tako da tijelo ne ulegne i tvori liniju paralelnu s podom. Sada se kuk izmjenjuje naizmjence udesno i ulijevo izvana bez dodirivanja poda.
• Takozvana kobra svoje ime duguje izgledu vježbe za treniranje mišića leđa.

  Početni položaj leži na podu, ispruženih nogu i ruku pored tijela. Sada glava a ramena se podižu što je više moguće, a ruke se također podižu od tla na bočne strane tijela. Sada se ovaj položaj može zadržati nekoliko sekundi.

  Alternativno možete ruke ispružiti u zrak ispred tijela i izvoditi lagane pokrete gore-dolje. Pomicanje ruku u stranu također je varijacija. Ako želite povećati razinu poteškoće, također možete podići noge kako biste povećali tjelesnu napetost i intenzitet leđa.

• Nagib zdjelice vježba je za izgradnju mišića leđa.

  Lezite unatrag na pod, prekriživši ruke ispod glava. Stopala su postavljena na pod tako da su noge pod kutom. Iz ovog je položaja zdjelica sada ispružena prema gore tako da tijelo čini liniju od ramena do koljena.

  Zatim se taj položaj drži nekoliko sekundi prije nego što se zdjelica spusti natrag na pod. Trajanje zadržavanja može odrediti svaki sportaš pojedinačno. Kako trening napreduje, vrijeme zadržavanja se povećava zbog povećanja snage mišića leđa.

SPECIAL sposobnost programi poput Freeletics-a dizajnirani su za izgradnju mišića u potpunosti bez opreme.

Međutim, kao što je spomenuto u jednom od gornjih članaka, izgradnja mišića moguća je samo do određene mjere. Da bi se postigao najjači mogući podražaj opterećenja, također se značajno povećava broj ponavljanja vježbi. U principu, ovo već opisuje važne aspekte koji se moraju uzeti u obzir za učinkovitu izgradnju mišića bez opreme.

Broj ponavljanja od 14 ponavljanja odnosi se na trening na strojevima ili s dodatnim utezima. Kada trenirate bez strojeva ili dodatnih utega, samo brzina izvođenja i broj ponavljanja, kao i pauza između setova, mogu se koristiti kao vijci za podešavanje radi povećanja podražaja opterećenja. To znači da se često koriste vremena pauze koja su prekratka da se mišić dovoljno oporavi.

Stoga se "jednostavne" vježbe poput sklekova, savijanja koljena, trbušnjaka, trbušnjaka itd. Izvode s najvećim mogućim brojem ponavljanja i samo kratkim pauzama. EMS, što znači elektromiostimulacija, zapravo je postupak iz fizioterapije.

Ovdje se koristi za suzbijanje atrofije mišića tijekom duljih razdoblja laganja ili nepokretnosti. Trening s EMS-om radi s niskonaponskim strujnim impulsima koji su u stanju potaknuti takozvane duboke mišiće, što se u ovom obliku ne može postići normalnim trening snage. EMS definitivno dovodi do izgradnje mišića, to je znanstveno dokazano.

Međutim, upitno je koliko mišići s njim mogu postati. Stoga je u trening s utezima koristi se više kao dopunska ili potporna mjera, a ne kao samostalna mjera. Iako se EMS može koristiti za treniranje cijelog tijela, često se koristi za jačanje mišića trupa, umjesto, na primjer, ramena ili mišići ruku. Uz to, mnogi ljudi i dalje misle da ovo nije „pravi trening“ i da varate tijelo, a da zapravo ništa ne radite za to. Međutim, to nije slučaj. S EMS-om, normalna statička kontrakcija mišića nadopunjuje se dodatnim poticajem zbog slabog protoka struje, tako da je i ovaj trening izuzetno znojan.