Gubitak kilograma bez gladovanja i vitalnost i učinkovitost - tome se nadaju mnogi ljubitelji mršavljenja s prekidima post. Zajednica navijača takozvanih isprekidanih post raste. Drugačije nego kod tradicionalnih ukošenih oblika, bez hrane se ne radi danima ili čak i nekoliko tjedana. Faze usitnjavanja su upravljive i izmjenjuju se s fazama normalne prehrane - tako da se ovaj ritam može vrlo dobro integrirati u svakodnevni život. Uz gubitak kilograma, periodični post također se kaže da se poboljšava šećer i metabolizam masti. Kako intervalni post djeluje, što donosi i koliko je zdrav ovaj oblik dijeta je, naučit ćete u nastavku.
Što je intervalni post?
Karakteristično za intervalni post, koji se također naziva povremena post, je izmjena faza prehrane i faza u kojima se ništa ne jede - pa postiš u intervalima. Postoje različiti oblici povremena post: post se može iz sata u sat, ali može se i cijeli dan. Isprekidan post ne zahtijeva složene upute ili posebnu dijeta plan - bitni su intervali jedenja i posta.
Povremeni post prema planu: koje su metode?
Ovisno o tome koliko intervali traju u svakom slučaju, razlikuju se različite metode intervalnog posta. Najpopularniji oblici su:
- Metoda 16: 8
- Metoda 5: 2
- Metoda 1: 1
- Metoda 12: 12
Uz to, česti su i različiti pravopisi, na primjer, „metoda 16/8“, „metoda 16–8“ ili „metoda 5 do 2“. Sve oznake opisuju omjer trajanja jedenja i intervala posta.
Što znači intervalni post 16: 8?
Intervalni post 16: 8 najpopularniji je oblik intervalnog posta. Ovdje ograničavate vrijeme koje smijete jesti na osam sati. Preostalih 16 sati u danu se posti - govori se s tim u vezi i o 8-satnom radu dijeta. Dnevni plan s ovom metodom mogao bi izgledati tako da se svakodnevno uzima samo hrana između 11 i 19 sati. Sljedećeg jutra u vremenu do 11 sati dopušteni su samo napici bez kalorija. Alternativno se može staviti faza obroka i od 8 do 16 sati, a može se i bez večere. Jedna od posebnih prednosti intervalnog posta: Takav se plan može fleksibilno prilagoditi. Ako je, na primjer, neizbježna večera u društvenom krugu, možete produžiti fazu posta toliko daleko da se vremenski okvir za obrok od 8 sati pomiče unatrag u vremenu.
Povremeni post u omjeru 5: 2.
Varijacija 5: 2 uključuje jesti normalno, bez pauze i ograničenja, pet dana u tjednu. Preostala dva dana unos kalorija ograničen je na približno 500 kcal (kilokalorija) za žene i 600 kcal za muškarce. U idealnom slučaju, trebali biste izbjegavati lako probavljive ugljikohidrati poput onih koje se nalaze u tjestenini, pšeničnom brašnu ili šećer ovih dana i posegnite za voćem, povrćem i nemasnim izvorima proteina s niskim udjelom šećera. U idealnom slučaju, odaberite dane koji nisu uzastopni za dva dana posta, kada također imate malo stres.
Metoda 1: 1 i metoda 12:12 - sinkronizirano posti i jede.
“Eat Stop Eat” ili zamjenski post opisuje metodu intervalnog posta 1: 1. Ovaj oblik uključuje izmjenu između jedenja bez hrane jedan dan i normalnog jedenja sutradan. U metodi 12:12, intervali su samo 12 sati svaki - relativno kratak oblik "skraćenog posta". Tako se može staviti na primjer vremenski prozor za jelo između 7 sati i 19 sati - za mnoge je ionako normalan dnevni plan. Međutim, zbog razmjerno kratkog odmora od jela, ovo nije uobičajena varijacija intervalskog posta.
Intervalni post za početnike
Za početnike je posebno prikladan oblik intervalnog posta 16: 8, jer se noćni odmor računa kao stanka za obrok. Ako želite: mršavite dok spavate, što slučajno često pridonosi poboljšanju kvalitete spavanja. Inače, post s intervalima 16: 8 stekao je veliku popularnost, posebno zahvaljujući televizijskom liječniku dr. Eckartu von Hirschhausenu, koji je uspio postići znatan uspjeh i sam time izgubiti deset kilograma - ovaj oblik posta se zato povremeno naziva i Hirschhausenova dijeta.
Što možete jesti tijekom intervalnog posta?
Povremeni se post oslanja na zdravu prehranu, ali bez davanja posebnih smjernica ili nametanja ograničenja. Stoga, tijekom faza prehrane, ne smije se jesti neumjereno niti se računa. kalorija studiozno. Kao što je to često slučaj s prekidnim postom, zdrava i uravnotežena mješavina ključ je uspjeha. Tijekom faze posta treba piti isključivo, i koliko god je to moguće bez kalorija - najprikladniji su:
- Vodotporne igračke (ako je potrebno s crticom jabuke jabučni ocat ili kriška limuna).
- Tanka juha od povrća
- Jako razrijeđeni spritzeri za sok
- Nezaslađeni čaj
Kava je također dopušteno, ali bez šećer i zaslađivače. Oni koji piju svoje kava s mlijeko mogu to i dalje činiti. Mlijeko ima nešto kalorija - ali mali gutljaj neće pokvariti uspjeh intervalnog posta. Tijekom duljih razdoblja posta, domaće kuhano povrće ili pileća juha mogu pomoći tijelu u opskrbi hranjivim tvarima i ublažiti muke gladi.
Je li alkohol dozvoljen za vrijeme intervalnog posta?
Kao što smijete normalno jesti tijekom obroka, alkohol dopušteno je i za vrijeme isprekidanog posta. Međutim, i to, naravno, samo umjereno. Tijekom intervala posta, međutim, alkohol je tabu.
Smršaviti s intervalnim postom?
Znanstvene studije na miševima pokazale su da jedenje prema principu intervalnog posta može poboljšati probleme s kilogramima. Nije potrebno smanjivati količinu kalorija izazvati gubitak kilograma. Čini se da to pokazuje i pilot studija s ljudskim subjektima. Uz to je još jedna studija uspjela pokazati da je manje masnoće masa se gubi tijekom intervalnog posta nego tijekom dijete s smanjenjem kalorija.
Kako funkcionira intervalni post?
Načelo djelovanja intervalnog posta, za razliku od ostalih dijeta, ne temelji se na smanjenju kalorija, već ima za cilj natjerati tijelo da prilagodi svoj metabolizam praveći velike pauze u jelu. Teorija koja stoji iza toga: Ako pauza za obrok traje više od 14 sati, tijelo se prebacuje iz spaljivanje ugljikohidrati do spaljivanje masti - i za to koristi masti pohranjene u tijelu. Za razliku od a crash dijeta, u kojem se metabolizam prebacuje u „ekonomični način“, intervalno postinje također ne bi trebalo imati yo-yo efekt. Iz tog je razloga intervalni post popularan za mršavljenje.
Daljnji učinak na zdravlje
Ali i druge zdravlje-promotorski aspekti mogli bi se primijetiti u gore spomenutoj studiji na mišima. Tako je krv vrijednosti miševa su poboljšane, a time i opasnost od bolesti srce a ciklus smanjen. Također protuupalni učinak, kao i poboljšanje LDL holesterol vrijednosti bi se mogle prikazati već nekoliko puta. Ako se unos hrane širi tijekom dana, tijelo se više puta oslobađa insulin, Međutim, insulin sprječava sagorijevanje masti nekoliko sati. Vremenom tjelesne stanice razvijaju imunitet na insulin a time i preteča dijabetes. Povremeni post može biti u stanju suzbiti takav poremećaj. Na to ukazuju studije u kojima je već primijećeno poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Još jedna pozitivna posljedica isprekidanog posta je povećano otpuštanje hormona rasta somatropin. Ovaj hormon ima utjecaj na metabolizam masti i sinteza bjelančevina. To rezultira povećanim rastom mišića.
Čišćenje stanica intervalnim postom
Učinak recikliranja stanica - takozvana autofagija - također se često spominje u vezi s intervalnim postom. Tijekom faze posta pojedinačna stanica energiju dobiva iz komponenata koje nisu bitne za preživljavanje, na primjer iz starih i neispravnih dijelova stanice - na taj se način stanica čisti. Međutim, prejedanje remeti ovaj proces. Postom, s druge strane, tijelo više nije zauzeto probavom i svoju pažnju može usmjeriti na čišćenje stanica. Studije na životinjama čak sugeriraju da bi ovaj učinak mogao imati učinak produženja života.
7 savjeta: Kako uspjeti s intervalnim postom
Za uspješan intervalni post uzmite k srcu sljedeće savjete:
- Krenite polako: za početak može biti uputno započeti s razmakom od 12 sati, a zatim polako produljiti post na 16 sati.
- Ne očekujte previše: Izbjegavajte fizičko stres tijekom intervala posta, posebno u početku.
- Hranite se uravnoteženo i zdravo, s puno povrća i proteina, a ne previše ugljikohidrati.
- Suzdržite se međuobroka između obroka i pretjerane proždrljivosti - samo jedite normalne porcije.
- Obavezno pijte puno tekućine tijekom dana. Dan najbolje započeti ujutro s čašom voda.
- Neki vježbaju na praznom želudac može pomoći u jačanju probave. Čak 10 minuta hodanja ili preskakanja užeta može biti dovoljno.
- Protiv napada gladi pomažu kava ili pića s okusom, na primjer čašu voda s kriškom limuna.
Koliko bi trebao trajati interval posta?
Koliko i koliko brzo možete smršaviti intervalnim postom prilično je različito i, naravno, ovisi o tome kako se hranite tijekom razdoblja prehrane. Ne postoji vremensko ograničenje za način posta. Ako je fokus na mršavjeti, možete polako smanjiti intervalni post i postupno ga prekidati kad postignete cilj. Međutim, također je moguće koristiti isprekidani post kao dugoročni oblik prehrane. U ovom je slučaju dovoljno postiti tri dana u tjednu prema, na primjer, metodi 16: 8.
Nuspojave i nedostaci intervalnog posta
Vrtoglavica, glavobolje i smrzavanje mogu se pojaviti kao nuspojave, posebno na početku intervalnog posta. Međutim, ove manje nuspojave obično se povuku nakon početnog razdoblja aklimacije. Mogući uzrok pojave osjećaja vrtoglavica može biti nedostatak soli. Dodavanje prstohvata soli u čašu vode može pomoći. Također biste trebali paziti da pijete dovoljno. Vrući čaj, topla kupka za stopala i dodatni sloj odjeće pomoći će protiv jeze.
Kome intervalni post nije pogodan?
U principu, svaka zdrava osoba može probati intervalni post. Međutim, za djecu, tinejdžere, kao i dojilje i trudnice, isprekidan post - baš kao i druge dijete - smatra se neprikladnim, jer je rizik od nedostatka hranjivih sastojaka previsok. Isto se odnosi na starije ljude i osobe s teškim stanjem pothranjenost ili poremećaji prehrane. Ako uzimate lijekove, prije nego što započnete post, posavjetujte se sa svojim liječnikom i provjerite je li intervalni post prikladan za vas. Oprez se posebno savjetuje osobama s dijabetes, jer se post može smanjiti krv razina šećera, što može biti opasno u kombinaciji s šećer u krvi-smanjivanje lijekova. Ako imate već postojeće uvjete kao što su Raka, metaboličke bolesti, niska krv tlaka ili kroničnih bolesti, također je poželjno govoriti prvo liječniku.
Kritika intervalnog posta
Iako početne znanstvene studije pripisuju pozitivne učinke intervalnom postu, postoje i kritike. DGE (Njemačko društvo za prehranu) ne pripisuje nikakvu trajnu korist intervalnom postu: „DGE ne smatra da je ova metoda korisna za dugoročno reguliranje težine. Pretvorba u zdravlje-promicanje prehrane ovim se ne odvija. " Također istraživači njemačkog Raka istraživački centar u Heidelbergu potvrđuje da 5: 2-Methode nema boljih uspjeha u pogledu uklanjanja od smanjenja dnevne opskrbe kalorijama. Broj humanističkih studija o učinkovitosti Intervallfastensa, kao i o njegovim učincima na zdravlje je zasad još uvijek mala, dugotrajne studije u potpunosti nedostaju. Često se rezultati međusobno proturječe ili znanstvenici iz svojih promatranja donose različite zaključke. Uz to, različite studije rade s različitim vrstama intervalnog posta, što rezultate čini teško usporedivima. Stoga je prerano za konačnu procjenu koristi ili mogućih nuspojava intervalnog posta.
Zaključak: intervalni post možda se isplati
Učinci uočeni u studijama sugeriraju da ne samo što, već i kada mogu biti presudni za zdravo i vitalno tijelo. Čak i ako učinak metode posta još nije dovoljno istražen, mnogi znanstvenici u intervalnom postu vide potencijal za suzbijanje bolesti - negativni učinci ne mogu se izvesti iz dosad provedenih studija. Međutim, svaki post s nepunim radnim vremenom mora biti svjestan da se u fazama obroka ne smije konzumirati sve, a zasigurno ne u prevelikim količinama. Uvijek se mora imati na umu pojedena količina, kao i sadržaj hranjivih sastojaka - stoga se strogo preporučuje odabir zdrave hrane. Nije u smislu intervala posta jesti više nego što je zapravo potrebno kako bi se sljedeća hrana bolje preživjela pauza. Uravnoteženom prehranom, isprekidan post mogao bi povećati nečiju dobrobit i dodatno izgubiti dosadne kilograme. Isprekidan post dakle nije samo dijeta, već prehrambeni pristup za održavanje težine i dobar osjećaj. U kombinaciji sa zdravim receptima i vježbanjem za uravnotežiti svakodnevni život, isprekidan post može biti dobra osnova za dugoročni uspjeh (gubitak kilograma).
