Što biste trebali uzeti u obzir prilikom kupnje?
Uz oblik doziranja, je li proizvod već pomiješan ugljikohidrati, jesu li kapsule ili prah prikladni, kvaliteta, naravno, također igra važnu ulogu. Postoje određene karakteristike kojima se može pridodati kvaliteta.
- Jedna je karakteristika, na primjer, finoća zrna - mjerena u mrežici - što je sitnija, tj. Što je veća mreža (proizvod bi trebao imati cca.
200 mesh), to bolje. Zbog sitnije veličine zrna, proizvod se može bolje otopiti u tekućinama, što olakšava apsorpciju. Nadalje, tijelu je također lakše metabolizirati.
- Cijena prilikom kupnje kreatin pripreme također igraju važnu ulogu.
Vrlo jeftini pripravci često ne mogu pružiti istu kvalitetu kao oni s višom cijenom, što naravno ne znači da je najskuplji proizvod najbolji.
- Pogled na mjesto proizvodnje također može biti koristan za donošenje odluke. Smjernice za proizvodnju dodaci prehrani kao što kreatin imaju visok standard u Njemačkoj, viši nego u mnogim drugim zemljama. Dakle, "Made in Germany" ovdje bi također trebao biti znak kvalitete. Kvaliteta bi trebala odlučiti prije cijene.
Doziranje
Općenito, doziranje se može postaviti na oko 3-5g kreatin dnevno, uz fazu utovara do 20 g. Međutim, ne smije se prekoračiti pojedinačna doza od 5g, jer tijelo ne može iskoristiti veću količinu kreatina. Ako se u fazi utovara daje do 20 g, to se radi u nekoliko porcija raspoređenih tijekom dana.
Obično se preporučuju četiri pojedinačne porcije izravno ujutro, a posebno prije i nakon treninga. Neki izvori također izračunavaju potrebnu količinu suplementa na temelju tjelesne težine: faza opterećenja / prvi dani unosa: 0.3 g / kg doza održavanja tjelesne težine / daljnji dani unosa: 0.15 g / kg tjelesne težine. Ne uzimajući u obzir tjelesnu težinu, doza je obično sljedeća: Lijek u fazi punjenja: 1.-5. Dan 20 g dnevno, od 6. dana 3-5 g dnevno Lijek bez faze opterećenja: od 1. dana 3-5 g dnevno.
Ukupno, izlječenje kreatina treba barem prekinuti nakon najviše sedam do osam tjedana. To je zato što će se u suprotnom učinak kreatina smanjiti zbog učinka navikavanja. Uz to, tijelo bi se inače moglo naviknuti na davanje sintetičkog kreatina i smanjiti vlastitu proizvodnju.
Uz to, treba tijekom dana piti tri do četiri litre vode izlječenje kreatina. Lijek osigurava da se u mišiću može pohraniti više vode, što također dovodi do dodatnog rasta i debljanja.
- Faza utovara / prvi dani unosa: 0.3 g / kg tjelesne težine
- Doziranje održavanja / daljnja primjena: 0.15 g / kg tjelesne težine.
- Lijek s fazom punjenja: 1. -5. Dan 20 g dnevno, od 6. dana 3-5 g dnevno
- Izlječenje bez faze punjenja: od 1. dana 3-5g dnevno.
Postoji nekoliko principa dodavanja kreatina: Fast Load: Fast Load modificiran prema farmakološkim razmatranjima Mesa i sur.
: Sporo opterećenje:
- Faza punjenja: 0 grama po kg tjelesne mase (KM) dnevno pri 3 kg: 70 g kreatina dnevno, podijeljeno u približno 21-4 pojedinačnih doza, u kombinaciji s približno 5.
5 l tekućine bogate ugljikohidratima Trajanje: 5-7 dana
- 0. 3 grama po kg tjelesne mase (KM) dnevno
- Sa 70 kg: 21 g kreatina dnevno, podijeljeno u oko 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s oko 2 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: 5-7 dana
- Faza održavanja: 0.
03 grama po kg KM dnevno pri 70 kg: približno 2. 1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s cca.
2. 5 l tekućine bogate ugljikohidratima Trajanje: približno 6-8 tjedana
- 0.
03 grama po kg KM dnevno
- Sa 70 kg: približno 2. 1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s cca.
2. 5 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca. 6-8 tjedana
- Faza naseljavanja: nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja Trajanje: približno
3-4 tjedna
- Nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca. 3-4 tjedana
- 0. 3 grama po kg tjelesne mase (KM) dnevno
- Sa 70 kg: 21 g kreatina dnevno, podijeljeno u oko 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s oko 2.
5 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: 5-7 dana
- 0. 03 grama po kg KM dnevno
- Sa 70 kg: približno 2.
1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s cca. 2. 5 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca.
6-8 tjedna
- Nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca. 3-4 tjedana
- Faza punjenja: 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s 500 ml ugljikohidratnog napitka (sadrži oko 90-100 g ugljikohidrati svaki), 30 minuta nakon unosa kreatina Trajanje: 1. dan 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s 40-50 g brzo dostupnih ugljikohidrata i po 50 g proteina.
30 minuta nakon unosa kreatina Trajanje: 2. dan
- 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, kombinirano s 500 ml ugljikohidratnog napitka (koji sadrži oko 90-100 g ugljikohidrata), 30 minuta nakon unosa kreatina
- Trajanje: 1. dan
- 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s po 40-50 g brzo dostupnih ugljikohidrati i po 50 g proteina cca. 30 minuta nakon unosa kreatina
- Trajanje: 2. dan
- Faza održavanja: 3-5 grama dnevno Trajanje: približno 6-8 tjedana
- 3-5 grama dnevno
- Trajanje: cca.
6-8 tjedna
- Faza naseljavanja: nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja Trajanje: približno 3-4 tjedna
- Nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca. 3-4 tjedana
- 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, kombinirano s 500 ml ugljikohidratnog napitka (koji sadrži oko 90-100 g ugljikohidrata), 30 minuta nakon unosa kreatina
- Trajanje: 1. dan
- 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, kombinirano s 40-50 g brzo dostupnih ugljikohidrata i 50 g proteina cca.
30 minuta nakon unosa kreatina
- Trajanje: 2. dan
- 3-5 grama dnevno
- Trajanje: cca. 6-8 tjedana
- Nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca. 3-4 tjedana
- Faza utovara: 3 grama dnevno, podijeljeno na cca.
2 pojedinačne doze, kombinirane s cca. 2. 5 l tekućine bogate ugljikohidratima Trajanje: približno
4 tjedna
- 3 grama dnevno, podijeljeno u oko 2 pojedinačne doze, u kombinaciji s oko 2 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca. 4 tjedna
- Faza održavanja: 0.
03 grama po kg KM dnevno pri 70 kg: približno 2. 1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s cca.
2. 5 l tekućine bogate ugljikohidratima Trajanje: približno 4 tjedna
- 0.
03 grama po kg KM dnevno
- Sa 70 kg: približno 2. 1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s cca.
2. 5 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca. 4 tjedna
- Faza naseljavanja: nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja Trajanje: približno
3-4 tjedna
- Nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca. 3-4 tjedana
- 3 grama dnevno, podijeljeno u oko 2 pojedinačne doze, u kombinaciji s oko 2 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca.
4 tjedna
- 0. 03 grama po kg KM dnevno
- Sa 70 kg: približno 2.
1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s cca. 2. 5 l tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca. 4 tjedna
- Nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca. 3-4 tjedana
