3 najvažnije vježbe za bočne trbušne mišiće
Također ne treba zanemariti bočne trbušne mišiće prilikom treninga trupa:
- Bube Ovu vježbu nije vrlo jednostavno izvesti, ali je vrlo učinkovita. Početni položaj leži na leđima. Prsti dodiruju stražnju stranu glava savijenih ruku i nogu ispruženih na podu.
Sada su noge i gornji dio tijela podignuti, a dijagonalno suprotni udovi dodiruju se iznad trbuha. Desno koljeno i lijevi lakat dodiruju se iznad trbuha, a lijevo koljeno i desni lakat dodiruju. Kad god se dodirnu jedno koljeno i jedan lakat, izdahnite.
Kad se ud položi, ponovno udišete.
- Rolanje kukova Ova vježba dobra je vježba za početnike i laka za naučiti. Ležeći na leđima, ruke su položene na pod pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na bočne strane tijela. Noge su pod kutom i podignute od poda tako da potkoljenice budu iznad stražnjice.
Sada su noge prvo smotane na jednu stranu. Uvijek biste trebali držati gornji dio leđa u kontaktu s podom. Noge se kotrljaju na jednu stranu što je više moguće, a zatim kotrljaju natrag preko početnog položaja izravno na drugu stranu. Uvijek treba tražiti krajnju točku, tako da se osim jačanja osposobljava i mobilnost.
- Preokreti trbuha na stroju Obično sjedite na sjedalu i okrećete gornji dio tijela naizmjenično ulijevo i udesno protiv otpora utega ili hidraulike. Prednost vježbanja na stroju je vrlo mali rizik od ozljeda, jer je vježba vođena i stoga se ne mogu dogoditi štetna držanja i položaji.
Trening trbušnih mišića kod kuće
Za obuku trbušne mišiće ne trebate nužno opremu, a time i ne uvijek teretanu. Kod kuće se mogu izvoditi mnoge vježbe za vježbanje trbušne mišiće učinkovito. The podlaktica podrška je jednostavna vježba koju možete izvoditi kod kuće na strunjači ili tepihu.
Gornji dio tijela podupirete podlakticama na podu. Stopala su također poduprta na podu, a pokušava se formirati most od prstiju do podlaktica. Ovaj most se drži što je duže moguće.
Tada se može ući u bočni nosač. Pravo podlaktica prvo podupire tijelo na podu. Desna noga je druga točka dodira s tlom.
Cijelo tijelo se drži u položaju potpore s desne strane i čini crtu od gležanj do glava. I ovdje je cilj zadržati položaj što je dulje moguće. Ova se vježba može izvoditi u principu rotacije jer jedna od tri mišićne skupine (ravna trbušne mišiće, lijevi bočni trbušni mišići i desni bočni trbušni mišići) uvijek radi dok se druga dva mogu oporaviti.
Trbušnjaci i trbušnjaci još su dvije vježbe za ravne trbušnjake koje je lako izvesti kod kuće. Jedina razlika između dviju vježbi je ta što trbušnjaci samo malo podižu gornji dio tijela s poda, dok su trbušnjaci potpuni trbušnjaci. Ravno i bočno noga i podizanje koljena također su vježbe koje su vrlo pogodne za vaša četiri zida. Sve što vam treba je udobna baza i vježbu možete raditi u bilo koje doba dana. Iz ležećeg položaja noge ili koljena (sa savijenim nogama) podižu se s poda i premještaju preko zdjelice.
