Uvod
Nažalost, trening od noga mišići se često zanemaruju. Ali ovo je također dio fit i zdravog tijela. U nastavku su predstavljene neke vježbe.
Vježbe bez opreme
- Klasika među vježbama za trening noga mišića je noga preša. Ova je vježba dobra alternativa savijanju koljena i posebno je pogodna za početnike. Ovisno o stroju, vježba se izvodi sjedeći ili ležeći, a ramena se dovode ispod rola.
Iz početnog položaja noge su ispružene i odgurnuta je s podne ploče. Izdahnite i pazite da noge nisu potpuno istegnute i da ostanu lagano savijene. Nakon toga se uteg polako oslobađa, a da se potpuno ne spusti.
Ova vježba uglavnom trenira prednji dio bedro mišići. Također su uključeni glutealni mišići, adduktori i noga uvijači. - Daljnja vježba su iskoraci sa šipkom.
Uteg se postavlja na vrat mišića i hvata se rukama. Noga koju treba trenirati postavljena je odmaknuta velikim iskorakom. Gornji dio tijela spušta se savijanjem prednje noge sve dok koljeno ispružene noge gotovo ne dodirne pod.
Sada se noga ponovo ispruži (ne proteže) i vrati u početni položaj. Kada nastupate s utegom potreban vam je dobar osjećaj uravnotežiti. Leđa i trup trebali bi ostati ravni tijekom cijelog ispadanja.
Mišići koji se koriste su četveroglavi bedro mišić i gluteusni mišić. Varijacije se mogu ugraditi prema veličini koraka. S velikom širinom koraka, glutealni i pregibači nogu su posebno naglašeni, a s manjom širinom koraka, kvadriceps bedro mišić je posebno naglašen.
- Savijanje nogu ili kovrče nogu sjedeći je vježba koja se izvodi ležeći na određenoj klupi. Sportaš leži na klupi s nogama stegnutim iza dva valjka. Za ruke obično postoje dvije ručke na klupi, koje pružaju dobru mogućnost fiksiranja.
Iz ovog početnog položaja koljena su sada savijena tako da se pete približe što više stražnjici. Tada se noge vraćaju u početni položaj. Ovdje se koriste mišići potkoljenice i uglavnom svi dijelovi stražnjeg dijela noge. Položaj stopala može se koristiti za variranje vježbe tako da se stvaraju različite akcentuacije. Zategnuta stopala više prebacuju stres na mišiće blizanaca tele, a ispružena stopala više na bizepse nogu.
Vježbe s opremom
Ostale vježbe nogu na spravama ili u teretani su dizanje teladi, sjedenje ili ležanje, križno podizanje i savijanje koljena. - Otmica na stroju: Ova vježba, koja se izvodi sjedeći, trenira gluteus maximus (veliki glutealni mišić). Sportaš sjedi na stroju i ima noge s potkoljenicama ispred jastučića.
Sada su noge gurnute prema van što je više moguće, a zatim ponovno spojene bez puštanja težine. Ova vježba jača gornji dio kuka, a time i stabilizira noge. - Obuka adduktori također se odvija na stroju i radi obrnuto od otmica u stroju.
Opet sjedeći, noge su sada postavljene iza jastučića, široko raširene. Sad se bedra spajaju protiv otpora i kontrolirano vraćaju u početni položaj. I ovdje se težina ne odgađa.
Istegnuti mišići, adduktori, nalaze se na unutarnjoj strani bedara i primarni su naprezanje mišića u ovoj vježbi. - Još jedna dobro poznata vježba je noga istezanje. Početni položaj sjedi na odgovarajućoj opremi za vježbanje, a stopala su postavljena ispod podstavljenih valjaka.
Rukama se hvataju za ručke ili sjedalo kako bi fiksirali bedro. Sada su noge potpuno ispružene dok ne dođu u vodoravni položaj (izdahnite). Tada se noge ponovno savijaju i vraćaju u početni položaj.
Uteg se spušta tek kada su izvedena sva ponavljanja. Mišići koji se koriste u ovoj vježbi su ekstenzori nogu ili prednji i stražnji bedreni mišići. Što je naslon više nagnut unatrag, to je zdjelica više nagnuta unatrag. To dovodi do toga da se bedreni mišić bedra više rasteže, a time i više naglašava.
