Reaktivna snaga
Reaktivna sila (kapacitet reaktivne napetosti mišića) definira se kao sila potrebna da se proizvede što veći utjecaj sile u tzv. istezanje i ciklus skraćivanja. The istezanje-kružni ciklus opisuje kratku fazu između koncentričnog i ekscentričnog rada. Vrste mišićnih vlakana:
- FT-vlakna (Fast Twitch Fibre) = brza, lako zamorna vlakna s visokim sadržajem glikogena.
- ST vlakna (sporo trzajuća vlakna)
Regrutiranje: Regrutiranje se razumijeva kao sposobnost uključivanja što većeg broja motoričkih jedinica u kontrakciju mišića.
Što se više motornih jedinica regrutira tijekom dobrovoljnog stezanja, to je veći razvoj snage.
- Pojedinačne jedinice motora imaju različite pragove pobude
- Slijed mišićne kontrakcije slijedi princip Hennemannovog reda veličine (redoslijed zapošljavanja od malih do velikih motoričkih jedinica -> U početku inervacija slabih / ustrajnih jedinica, s većom potrebom za snagom u daljnjem toku također brze, jake jedinice
Učestalost: Učestalost se definira kao sposobnost inerviranja kontrakcije mišića u trajnoj visokoj frekvenciji. (Hz = Hertz (frekvencije u sekundi))
- Od cca. 55 Hz moguća je maksimalna izlazna snaga
- Maksimalno 155 Hz
Izdržljivost snage
snaga izdržljivost je sposobnost stvaranja udarnog udara (> 30% maksimalna sila) u određenom vremenu i kako bi gubitak sile uzrokovan umorom bio što niži. Klasifikacija:
- Izdržljivost na statičkoj snazi
- Dinamična izdržljivost snage
U metodičkom strukturiranju snage fokus je na korištenim metodama treninga
Trening maksimalne snage
Metoda: 1. metoda ponovljene primjene sile (trening hipertrofije): Intenzitet: 40 - 60% Ponavljanja: 10 - 12 Pauza (gustoća stimulacije): 2 - 3 minute Brzina kretanja: polako - brzo 2. metoda maksimalne primjene sile (intramuskularna koordinacija): Intenzitet : 85 - 100% Ponavljanje: 1 - 5 Pauza (gustoća stimulacije): 3 - 5 minuta Brzina kretanja: eksplozivno
Brzi trening snage
1. standardna metoda: 2. ciklična metoda: 3. metoda progresivnog dodatnog opterećenja: 4. progresivna / regresivna metoda
- 6 serija sa 60% maksimalne sile i 8 ponavljanja
- 6 serija naizmjenično 40% i 60% maksimalne sile s 10 i 8 ponavljanja
- Počevši od 40% -> povećati na 70% (4 serije)
- 40% -> 70% -> 40% (8 serija)
Obavijest! Reaktivni trening snage uvijek se temelji na prilagodbama živčani sustav. Trening se stoga uvijek izvodi u odmornom stanju i bez dodatnog opterećenja.
Serijski prekidi su posebno važni u reaktivnom stanju trening snage. Metoda: Snaga izdržljivost metoda 1: Intenzitet: 40 - 60% Ponavljanja: 10 - 20 Serija: 3 - 5 Pauza (gustoća podražaja): 30 - 90 sekundi Brzina kretanja: sporo - brzo Metoda izdržljivosti snage 2: Intenzitet: 25 - 40% Ponavljanja:> 30 Serija: 4 - 6Pauza (gustoća podražaja): 30 - 60 sekundi Brzina kretanja: sporo - brzo Metoda izdržljivosti snage 3: Intenzitet: 50 - 60% Ponavljanja: 20 - 30 Serija: 6 - 8 Pauza (gustoća stimulacije): 30 - 60 sekundi Brzina kretanja: sporo - brzo Opisuje struktura prema sadržajnim aspektima trening snage na temelju anatomskih, fizičkih i fizioloških aspekata. Klasifikacija: Klasifikacija prema fizičkim / fiziološkim aspektima:
- Koncentrični = prevladavanje (pozitivna dinamika) mišića se skraćuje
- Ekscentrično = popuštajući (negativni dinamički) mišić se produljuje
- Izometrično = držanje - duljina mišića ostaje ista
- Izotonični = promjena duljine mišića uz konstantnu napetost (rijetko u sportu)
- Auxotonic = promjena duljine i napetosti mišića (često u sportu)
- Izokinetički = nije u prirodi
- Anatomski orijentirana klasifikacija (prema opsegu uključenih mišićnih skupina, manjem od 1/3, između 1/3 i 2/3 i više od 2/3)
- Trening didaktički orijentirane strukture (opće razvojne vježbe, posebne vježbe, natjecateljske vježbe)
- Fizički / fiziološki orijentirana struktura
