Kapi za noge
Ova je vježba idealna za trening nižih trbušne mišiće. Početni položaj leži na leđima s rukama uz bok tijela. Noge su sada ispružene okomito prema gore i nalaze se u paralelnom položaju.
Iz ovog položaja noge se sada polako spuštaju, a zatim ponovno podižu. Da biste izbjegli šuplja leđa tijekom ove vježbe, noge ne treba odvoditi previše prema dolje. Podizanje i spuštanje može se ponoviti 10 do 15 puta ili provesti oko 30 sekundi. Tada se noge drže u okomitom položaju i naizmjenično prelaze. Ruke se mogu prisloniti uz bok tijela ili biti ispružene od tijela.
Udar kuka
Ova se vježba izvodi jednu minutu, a također trenira uravnotežiti i koordinacija. Početni položaj je opet ležeći položaj s nogama u zraku. Ovoga puta, osim nogu, kukovi se podižu i u zrak tako da donji dio leđa više ne dodiruje pod.
Iz ovog položaja prvo se kuk stavi na pod, a zatim se noge spuste tik iznad poda i tamo drže. Tada se tijelo opet proteže prema gore. Ruke ili stabiliziraju bokove ili leže na podu sa strane da bi zadržale uravnotežiti bolje.
Ruski twist
Osnovni položaj za ovu vježbu je sjedenje na podu s nogama na podu. Sada je gornji dio tijela malo nagnut unatrag. Ako želite povećati razinu težine, također možete podići stopala umjesto da ih stavite na pod.
Bez obzira jeste li odabrali lakšu ili težu verziju, okrenite gornji dio tijela udesno i ulijevo na jednu minutu i trenirajte posebno bočno trbušne mišiće. Ako ste podigli noge, imat ćete veći intenzitet u sredini trbušne mišiće. Daljnja varijacija vježbe izvodi se dodavanjem utega tijekom treninga trbušnih mišića koji se drže u rukama.
Plan
Svjetlosna daska: Ova vježba poznata je i kao ploča, a s obzirom na to da je lagana daska najjednostavniji oblik ploče. Glavni fokus ove vježbe je na trbušnim mišićima. Međutim, uključeni su i potporni mišići trupa.
U Svjetlosnoj dasci tijelo je oslonjeno na koljena i laktove. Ova je vježba posebno pogodna za početnike. Cilj je zadržati ovaj položaj s ravnim trupom određeno vrijeme (npr. 30 sekundi).
Daska: Ova vježba je sljedeća razina ploče i već je malo zahtjevnija od Svjetlosne daske. Ovdje su potporne površine sada laktovi i stopala. Dakle, veća površina tijela je u zraku i mora se zadržati, što povećava intenzitet prema gore.
Varijacije vježbe su podizanje nogu ili ruku i popratno povećanje opterećenja. Potpuna daska: Ova je varijanta ploče sljedeća razina i malo je intenzivnija od daske. Ovdje je sportaš u položaju skleka i pokušava ga zadržati što je duže moguće. Stražnjica ne bi trebala popustiti, a tjelesnu napetost treba održavati tijekom cijelog razdoblja vježbanja. The glava je u produžetku kralježnice i disanje treba nastaviti normalno.
