Jednostavne vježbe za leđa za svakodnevni život

Kako bi spriječio povratak bol i ublažiti postojeću nelagodu, kombinaciju istezanje, jačanje i koordinacija vježbe je korisno.

Vježbe istezanja

Jednostavan istezanje vježbe su dobre za početak i zagrijavanje. Opuštaju mišiće i drže ih fleksibilnima.

	Vježba 2: Isteže mišiće nadlaktice Ispružite jednu ruku okomito prema gore i savijte lakat iza glava koliko je to moguće. Zatim drugom rukom povucite lakat prema suprotnom ramenu. Zadržite napetost oko 10 sekundi, a zatim prebacite ruke.
	1. vježba: Isteže ramena Uhvatite ručni zglob druge ruke jednom rukom i povucite ruku preko svoje glava na suprotnu stranu. Zadržite napetost oko 10 sekundi i ponovite vježbu s drugom rukom.

Vježbe s gimnastičkom trakom

Gimnastika bar mogu se posebno dobro koristiti za jačanje i istezanje mišići ramena. Osim toga, pogodan je za samosvijest o držanju tijela. S obje ruke držite bar okomito na leđa. Jesu li stražnja strana vašeg glava, prsna kralježnica i zdjelica dodiruju šipku? Ako je tako, onda vam je kralježnica definitivno ravna.

	4. vježba: Isteže mišiće ramena Vratite se u uspravno sjedeće držanje i uhvatite bar na jednom kraju. Donesite je okomito iza leđa i pokušajte što više spojiti ruke na šipci. Zadržite položaj oko 10 sekundi, a zatim prebacite ruke. Vježbu izvodite oko 30 sekundi, pazeći da leđa budu uspravna.
	Vježba 3: Jača mišiće ramena i leđa Sjednite uspravno na stolicu, malo nagnite zdjelicu i podignite je sternum. Sada uhvatite šipku za teretanu objema rukama i ispružite ruke okomito iznad glave. Sada nagnite gornji dio tijela prema naprijed i rotirajte ga naizmjence s desna na lijevo malim, relativno brzim pokretima.

Vježbe s therabandom

Korištenje električnih romobila ističe teraband pogodan je i za individualno jačanje mišića. Trake su dostupne u različitim snagama. Za sljedeće vježbe odaberite snaga tako da možete napraviti 10-ak ponavljanja vježbi.

	Vježba 5: Jačanje ramena Sjednite uspravno i pazite da leđa budu uspravna. Uhvatite terapija s obje ruke udaljene oko 30 cm, dlanovi okrenuti prema gore. Neka vam ramena labavo vise i objema rukama razdvojite traku. Zatim polako otpustite napetost. Ponovite vježbu oko 10 puta.
	Vježba 6: Jača leđa Postavite desnu nogu na terapija a drugi kraj uzmi u lijevu ruku. Zatim, protiv otpora trake, podignite lijevu ruku dijagonalno gore ulijevo. Otpustite napetost i spustite ruku dok još uvijek ne osjetite napetost u ramenu. Ponovite vježbu oko 10 puta, a zatim zamijenite ruke.

Vježbe s bučicama

Ravne bučice su zbog svoje prikladnosti prikladan alat za vježbanje za učinkovito poboljšanje snaga izdržljivost. Odaberite težinu bučica kako biste vježbe mogli izvoditi bez napetosti ramena.

	Vježba 7: Jača duboke mišiće leđa i stabilizira kralježnicu Sjednite uspravno na stolicu i ispružite ruke okomito prema gore. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed. Sada podignite i spustite obje ruke kratkim, brzim pokretima sjeckanja oko 30 sekundi. Istežite kralježnicu dok to radite.
	Vježba 8: Jača mišiće ramena i prsa. Podignite obje ruke sa strane savijenih laktova. Zatim donesite bučice i laktove jedni drugima ispred glave. Izvedite pokret oko 10 puta.

Vježbe s power loptom

Powerball se optimalno prilagođava tijelu i tako opušta mišiće leđa. Uz to, fleksibilnost i osjećaj za uravnotežiti su obučeni.

	Vježba 9: Jača trbušne mišiće Sjednite opušteno na powerball, podignite lijevo koljeno i desnom rukom pritisnite na podignuto koljeno. Tijekom toga ispružite lijevu ruku prema stropu. Ponovite oko 10 puta, a zatim zamijenite noge.
	Vježba 10: Jača leđa Lezite ležeći na lopti i poduprite se podu i vrhovima stopala na podu. Sada polako podignite i ispružite lijevu ruku i desnicu noga. Kratko zadržite napetost, a zatim prebacite ruku i noga. Ponovite vježbu oko 15 puta.

Vježbe na prostirci za teretanu

Jednostavne funkcionalne gimnastičke vježbe za jačanje mišića.

	11. vježba: Jača bočne mišiće trupa Dođite u bočni položaj, poduprite se lijevom stranom podlaktica i savij lijevu noga. Ispružite desnu ruku preko glave. Podignite i stabilizirajte zdjelicu. Držite napetost dok mišići umor. Promijenite stranu kad završite.
	12. vježba: vježba mišiće leđa. Uđite u četveronožni stav. Dijagonalno ispružite desnu ruku i lijevu nogu. Pogled je usmjeren na pod. Izvedite vježbu oko 10 puta, a zatim prebacite ruku i nogu.