Istegnuti što?

Da bi se saznalo koje su mišićne skupine skraćene, neophodan je individualni pregled fizioterapeuta ili trenera. Pregled uključuje: Određuje se točno mjesto skraćenih mišića, vrsta ograničenja pokreta i mogući uzroci. Odlučujući za odabir istezanje vježbe, tehnika istezanja i intenzitet pojedinačni su nalazi, zahtjev za određenim stupnjem kretanja u sportu ili svakodnevnom životu i optimalno ublažavanje postojećih pritužbi.

Cilj istezanje vježbe su postizanje i održavanje stupnja kretanja koji omogućuje ekonomičan slijed kretanja u sportu i svakodnevnom životu. - Istraživanje

Vizualna procjena (pregled)
Aktivno i pasivno testiranje mobilnosti i
Palpacija mišićne strukture

Početni položaj: Stojeći u koračnom položaju, lijeva noga sprijeda, desna noga ispružena uz dodir pete, tako da se javlja lagani osjećaj napetosti u desnom teletu Izvođenje vježbe

Korištenje električnih romobila ističe prednja noga pritisne se u zemlju cca. 5- 10 sek.
Opuštanje za cca 5-20 sek. - tijekom faze opuštanja, lijeva noga se dovodi dalje u fleksiju, gornji dio tijela se pomiče naprijed bez podizanja lijeve pete
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim naprezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se na stražnjem dijelu teleta
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Stojeći, desna noga na stolici, zglob koljena ispružen je submaksimalno, tako da se javlja lagani osjećaj istezanja u stražnjem dijelu desnog bedra (uz istodobno istezanje mišića potkoljenice koristi se vrh stopala) Vježba izvedba: Alternativna mogućnost je istezanje mišića fleksora leđa u ležećem položaju s podignutom, ispruženom desnom nogom slijedeći isti postupak (vidi gore)

Peta se pritisne na stolicu cca.

5 - 10 sek. - Opuštanje za cca 5 - 20 sek.

U fazi opuštanja gornji dio tijela je ispružen i pomaknut malo prema naprijed, kretanje se odvija u zglobovima kuka, a ne u leđima, važno je maksimalno istezanje koljena
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim naprezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se na stražnjoj strani bedra
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj Sjedalo naslonjeno na stolicu, vanjski rub desne noge je iznad lijevog zgloba koljena, desno bedro je rašireno dok se ne pojavi lagani osjećaj istezanja u desnoj polovici stražnjice, desna je ruka s unutarnje strane desni zglob koljena Izvođenje vježbe

Desno koljeno pritisnuto je na desnu ruku oko 5 -10 sek. - Opuštanje za cca 5 -20 sek.
U fazi opuštanja desna ruka podupire bedro dalje u otmicu i vanjsku rotaciju
Ponovljenim naprezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se na unutarnjoj strani desne natkoljenice i u desnoj polovici stražnjice
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Stanite ispred stolice u bočni iskorak udesno, tako da se pojavi lagani osjećaj istezanja s unutarnje strane desnog bedra, obje noge gledaju prema naprijed, gornji dio tijela je uspravan Ovisno o mjestu skraćivanja mišića , gornji dio tijela može se nagnuti prema naprijed kako bi se postigao bolji učinak istezanja Izvođenje vježbe

Desna noga je usidrena za pod i ispružena prema lijevoj noga za cca 5 -10 sek. - Opuštanje za cca.

5 -20 sek. - Tijekom faze opuštanja lijevi zglob koljena savijen je dalje prema naprijed

Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se na unutarnjoj strani bedra
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj Čučanje u položaju raširenih nogu ispred stolice, ruku poduprtih, nogu raširenih dok se na unutarnjim stranama nogu ne pojavi lagano istezanje. Izvođenje vježbe

Mišići koji se šire u kukovima aktiviraju se snažnim učvršćivanjem oba koljena za pod i naprezanjem u smjeru zatvaranja nogu bez pokreta tijekom 5 -10 sek. - Opuštanje za cca.

5 -20 sek. - Tijekom faze opuštanja koljena i potkoljenice se dalje razdvajaju, budite oprezni, jer vlastita težina tijela može prouzročiti prekomjerno istezanje

Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim naprezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se na unutarnjoj strani obje natkoljenice
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj Savijte lijevo koljeno prema naprijed dok ne osjetite lagano istezanje u desnoj preponi, desno koljeno podupire jastuk, lijeva ruka počiva na zidu ili stolici, desna ruka na desnoj stražnjici:

Desno koljeno je usidreno za pod, a mišići savijači kuka napeti su u smjeru nos za cca 5 10 sek.
Opuštanje cca. 5-20 sek. - U fazi opuštanja desna prepona se gura prema naprijed, desna ruka podupire pomicanje zdjelice prema naprijed, povlačeći pupak prema kralježnici kako bi se izbjegla šuplja leđa
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti u preponama
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Jednonožni položaj koljena s lijevim koljenom sprijeda, desno koljeno poduprto jastukom, lijevo rukom oslonjeno na zid ili stolicu, desna hvata desnu nogu ili hlaču noga i savija zglob koljena dok se u. ne pojavi lagani osjećaj rastezanja bedro, lijevu ruku podupire stolica.

5 -10 sek. uz ruku, kao da se želi istegnuti desni zglob koljena Alternativni početni položaj: Bočni položaj lijevo, lijeva ruka ispod glave, potkoljenicu povući daleko prema trbuhu, nadlakticu ispružiti u zglobu kuka i u zglobu koljena pod kutom desnom rukom na desnoj nozi povučenoj unatrag sve dok se ne pojavi lagani osjećaj istezanja u bedru Vježba

Opuštanje oko 5-20 sek. - U fazi opuštanja, desno stopalo ili preko nogavice povuče se dalje prema stražnjici, povlačeći pupak prema kralježnici kako bi se izbjegla šuplja leđa, desna polovica stražnjice ne smije biti okrenuta unatrag
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se u prednjem bedru i u preponama
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića
Desna noga je stegnuta uz ruku otprilike

5-10 sek. kao da se desni zglob koljena želi protegnuti

Opuštanje cca. 5-20 sek.
U fazi opuštanja desna noga se povlači dalje prema stražnjici, povlačeći pupak prema kralježnici kako bi se izbjegla šuplja leđa, desna polovica stražnjice ne smije biti okrenuta unatrag
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim naprezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se u prednjem bedru do koljena i u preponama
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: ležeći položaj s nogama u ravnoj liniji, lumbalna kralježnica preko umotavanja ručnika, tako da se u donjem dijelu trbuha javlja lagani osjećaj istezanja, ruke iza glave spojene Vježba: 4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja 3 serije Ne bol bi se trebala pojaviti osim povlačenja mišića

Trbušni mišići napeti su povlačenjem stidne kosti prema prsnoj kosti 5-10 sekundi
Opuštanje cca. 5 -20 sek. - U fazi opuštanja, bazen se spušta natrag prema podu kako bi se stvorila šuplja leđa,
Ponovljenim naprezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se u donjem dijelu trbuha
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj ležeći preko ruba stola, prepone su podstavljene ručnikom, noge su u širini kukova i malo pod kutom, spustite zdjelicu prema podu tako da se u donjem dijelu slabinske kralježnice pojavi lagani osjećaj istezanja, uhvatite rub stola s vanjske strane:

Mišići ekstenzora leđa napeti su potiskivanjem zdjelice prema šupljim leđima 5 - 10 sekundi (stražnjica van)
Opuštanje cca.

5 -20 sek. - Tijekom faze opuštanja koljena i kukovi su dodatno savijeni tako da stražnjica tone prema podu, krivulja lumbalne kralježnice

Ponovljenim zatezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se u preponama donjeg dijela leđa
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Sjednite s blago savijenim nogama, tabani se dodiruju, gornji dio tijela nagnut je prema stopalima, brada povučena prema vratnoj jami sve dok se ne dogodi osjećaj istezanja u leđima i s unutarnje strane. noge, lijeva ruka hvata stopala, desna se oslanja na zatiljak Vježbajte

Mišići leđa aktiviraju se istezanjem glave i gornjeg dijela tijela uz desnu ruku tijekom 5-10 sekundi
Opuštanje cca. 5 -20 sek.
U fazi opuštanja gornji dio tijela i glava spuštaju se dalje naprijed između nogu
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se kroz cijela leđa
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj Stanite, desna noga je prekrižena daleko preko lijeve noge, desna ruka u vratu, lijeva ruka hvata desni lakat iznad glave, gornji dio tijela opisuje lijevi bočni nagib s idejom da gornji dio tijela klizi ulijevo zid dok se ne desi lagano istezanje na desnom boku Izvođenje vježbe

Lumbalni mišić s desne strane aktivira se zatezanjem desnog lakta u lijevoj ruci 5-10 sekundi u smjeru bočnog nagiba gornjeg dijela tijela udesno
Opuštanje cca. 5 - 20 sek. - U fazi opuštanja gornji dio tijela se dovodi dalje u nagib lijeve strane
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se na desnom boku
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj bočni položaj lijevo, desna noga leži pod uglom ispred lijeve ispružene noge, lijeva ruka fiksira desno koljeno za pod, desna ruka je ispružena prema gore, utegnuta manžetom s utezima, gornji dio tijela okrenut prema ležeći položaj udesno straga dok se ne dogodi lagano istezanje u prednjem dijelu prsa i trupa s desne strane, glava je okrenuta udesno (pogled na ruku) Izvođenje vježbe:

Korištenje električnih romobila ističe grudi mišić se napinje podizanjem utega dijagonalno prema lijevom boku 5-10 sekundi.
Opuštanje cca. 5 -20 sek. - U fazi opuštanja gornji dio tijela se dalje spušta u kretanju unatrag prema podu
Ponovljenim zatezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se u prednjem dijelu prsnog koša i trbuhu
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj Ležeći položaj s nogama na vrhu smotača ručnika ispod rebra, ruke su prekrižene iza glave, glava je poduprta rukama, torakalna kralježnica leži ispružena preko role Izvođenje vježbe:

Korištenje električnih romobila ističe grudi i trbušne mišiće se napinju podizanjem glava a gornji dio tijela lagano 5 -10 sek., brada je uvučena
Opuštanje cca.

5 -20 sek. - U fazi opuštanja gornji dio tijela se dalje spušta u kretanju unatrag prema podu

Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se u prednjem dijelu prsa i trbuha te u prsnoj kralježnici
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: sjedi na stolici, ruku prekriženih na stražnjem dijelu glave, brada povučena prema vratnoj jami, tako da se u vratu i između lopatica javlja lagani osjećaj istezanja:

Korištenje električnih romobila ističe vrat produžni mišići aktiviraju se naprezanjem glava unatrag prema produžetku vrata 5 - 10 sekundi rukama. - Opuštanje za cca.

5 -20 sek. - U fazi opuštanja brada se povlači dalje prema jamici vrata, ruke mogu nježno podupirati savijanje vrata

Ponovljenim zatezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se na vratu i između lopatica
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj sjedeći na stolici, lijevo uho je nagnuto prema ramenu, lijeva ruka hvata desno uho preko glave, smjer gledanja desni kuk, desna ruka počiva na tijelu i povlači od vrhova prstiju prema podu Izvođenje vježbe

Bočni vrat mišići se aktiviraju naprezanjem glava protiv desne ruke 5 -10 sek. - Opuštanje za cca.

5 -20 sek. - U fazi opuštanja glava se povlači dalje prema desnoj strani, desna ruka može nježno podržati kretanje vrata udesno, vrhovi prstiju lijeve ruke povuku prema podu

Ponovljenim zatezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se na vratu i između lopatica
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića
Povećanje istezanja naginjanjem pogleda na lijevi kuk, istežući pritom mišiće vrata

Početni položaj Stojeći u okviru vrata s blago savijenim koljenima, desna ruka je podignuta i raširena, desna podlaktica u dodiru s okvirom vrata, lijeva ruka je poduprta u struku, gornji dio tijela je okrenut unatrag ulijevo sve dok se ne pojavi lagani osjećaj istezanja u prednjem dijelu prsa s desne strane Izvođenje vježbe

Desni prednji grudi mišić se aktivira pritiskom ruke na okvir vrata 5-10 sek. prema naprijed i iznutra
Opuštanje cca.

5 -20 sek. - U fazi opuštanja, gornji dio tijela je okrenut dalje natrag ulijevo, glava se okreće sa

Ponovljenim zatezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se u prednjem dijelu prsa s desne strane
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Stojeći u okviru vrata s blago savijenim koljenima, desna nadlaktica je fiksirana na tijelo, desna ruka je u dodiru s okvirom vrata, lijeva ruka je poduprta u struku, gornji dio tijela je okrenut prema lijevo straga, tako da se rotacija prema van odvija u desnom ramenom zglobu i dolazi do laganog istezanja u prednjem dijelu ramena i ispod lopatice Izvođenje vježbe

Mišić unutarnje rotacije desnog ramena aktivira se zatezanjem desne ruke o okvir vrata za 5 -10 sek. u smjeru unutarnje rotacije nadlaktica održava kontakt s tijelom
Opuštanje cca.

5 - 20 sek. - U fazi opuštanja, gornji dio tijela je okrenut dalje natrag ulijevo, glava se okreće sa

Ponovljenim zatezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja osjeća se u prednjem području ramena i ispod lopatice s desne strane
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Sjedalo s podignutim gornjim dijelom tijela na stolici, lijeva ruka hvata remen iza leđa iznad stražnjice, desna ruka hvata remen na gornjem kraju iza glave, desni lakat je savijen dok se ne osjeti lagano istezanje stražnja desna nadlaktica dolje do lopatice

Desni produžetak nadlaktice aktivira se povlačenjem remena prema stropu 5-10 sekundi. desnom rukom fiksira remen i daje otpor protiv ekstenzije nadlaktice
Opuštanje cca.

5 - 20 sek. - U fazi opuštanja lijeva ruka povlači remen dalje prema podu, a time i desnu nadlakticu dalje u fleksiju

Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti u stražnjoj nadlaktici točno do lopatice
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Stanite lagano savijenih koljena na okvir vrata, uspravno gornjeg dijela tijela, stražnji dio desne ruke i podlaktice u dodiru s okvirom vrata ispruženim laktom, lijeva ruka je poduprta u struku, tijelo okrenuto toliko lijevo i straga da se lagani osjećaj istezanja javlja na prednjoj strani nadlaktice Izvođenje vježbe

Desni gornji fleksor ruke se aktivira pomoću istezanje desnom rukom uz okvir vrata 5 - 10 sek. - Opuštanje za cca.

5 -20 sek. - U fazi opuštanja tijelo se okreće dalje ulijevo prema natrag

Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim naprezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se u prednjoj nadlaktici
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Stojeći ispred stola, desna ruka podupire stol "naopako", vrhovi prstiju pokazuju prema van, lakat je toliko ispružen da se na stražnjoj strani podlaktice javlja lagani osjećaj istezanja:

Korištenje električnih romobila ističe podlaktica i prst ekstenzori s desne strane aktiviraju se istezanjem desne ruke prema laktu i prstima na stolu 5 - 10 sekundi. - Opuštanje za cca.

5 -20 sek. - U fazi opuštanja lakat se dodatno ispruži, gornji dio tijela pomakne prema naprijed

Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim naprezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja osjeća se na stražnjoj strani podlaktice
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Početni položaj: Stanite ispred stola, desna ruka podupire se dlanom, prsti su usmjereni paralelno s tijelom Izvođenje vježbe

Korištenje električnih romobila ističe podlaktica i prst fleksioni mišići s desne strane aktiviraju se istezanjem desne ruke u trajanju od 5 -10 sek. u smjeru savijanja lakta i prsta na stolu
Opuštanje cca. 5 -20 sek. - U fazi opuštanja lakat je dodatno ispružen, gornji dio tijela pomaknut unatrag
Maksimalni položaj istezanja postiže se ponovljenim zatezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti na unutarnjoj strani podlaktice sve do ruke
4 ciklusa napetosti i opuštanja / produženja
3 serije
Bolovi se ne smiju pojaviti osim povlačenja mišića

Svi članci iz ove serije: