Uvod
Mnogi ljudi u Njemačkoj vježbaju izdržljivost sport za održavanje kondicije i stvaranje a uravnotežiti svakodnevnom životu. Većina sportaša trenira za a maraton ili neki drugi sportski događaj na daljinu i, uz njihov plan obuke, također obratite pažnju na prikladan dijeta kako bi se postigle najbolje moguće izvedbe tijekom natjecanja. A dijeta prilagođena an izdržljivost sport može donijeti neke aspekte optimizacije izvedbe. To uključuje pokrivanje visokih energetskih potreba tijekom izdržljivost performanse, bogate ugljikohidratima dijeta to je tako bitno za sportovi izdržljivosti, pokrivajući povećane potrebe sportaša za vodom i elektrolitima i povećanu opskrbu vitaminima.
Energetski zahtjevi za razne sportove izdržljivosti
Tijekom teškog fizičkog rada, potrebna količina energije često je već preko 3500 kcal (kilograma) kalorija) dnevno. Pa čak i u sportovi izdržljivosti te su vrijednosti ponekad daleko premašene. Danas 90-minutni trening hokeja na ledu zahtijeva oko 5000 kcal.
In sportovi izdržljivosti, brojka je znatno veća. Staza Wasa, skijaško trčanje preko 85 km, računa se na cca. 8800 kcal.
Na Tour de Franceu izračunava se prosječna planinska etapa s oko 9000 kcal, a 24-satna biciklijada preko 700 km s gotovo 20000 kcal. Potrebnu energiju uglavnom osiguravaju koncentrati tekuće hrane i ljudske zalihe energije iz masnih jastučića. U deset kilograma ljudske masti drijema oko 70000 kcal energetskih rezervi, koje služe kao glavni opskrbljivač energijom tijekom dugotrajnog stresa.
Takvi napori dugog trajanja naporan su posao za tijelo i nije rijetkost kod crvene boje krv stanice i mišićne stanice koje treba uništiti tijekom natjecanja poput ultra maraton. Iz teorije se navode vrijednosti energetskih potreba prema kojima se čovjek može orijentirati. Za opterećenja izdržljivosti izračunava se 75 kcal po kg tjelesne težine. Preporučeni sastav prehrane je 60 posto ugljikohidrati, 25 posto proteini i 15 posto masti. Te vrijednosti mogu poslužiti kao gruba orijentacija, ali se također mogu uvelike razlikovati ovisno o duljini vježbe izdržljivosti.
Potrebna hrana bogata ugljikohidratima
Važan aspekt trening izdržljivosti je prehrana bogata s ugljikohidrati. Visok sadržaj glikogena u mišićima produžuje trajanje rada i također zahtijeva dovoljno ugljikohidrati za ponovno punjenje i opskrbu trgovina. Tipični sportovi izdržljivosti u kojima su ugljikohidrati osnovna prehrana su skijaško trčanje, velike daljine trčanje, biciklizam i plivanje.
Ali timski sportovi poput nogometa, rukometa ili hokeja također zahtijevaju visoku razinu ugljikohidrata. Osobito prije sportova izdržljivosti, preporuča se jesti hranu bogatu ugljikohidratima, jer inače “nedostatak sposobnost”Može se dogoditi tijekom natjecanja. To je zbog činjenice da tijelo ne može pohraniti toliko glukoze koju dobiva iz ugljikohidrata (450g).
Uz to, brzi pad koncentracije glukoze u krv zbog izdržljivosti stres dovodi do umora, koji tada značajno smanjuje performanse. Iznad svega krv razina šećera važan je pokazatelj uspješnosti. Mjera koliko brzo ili polako šećer u krvi razina raste ili pada je glikemijski indeks.
Hrana bogata ugljikohidratima nakon konzumacije brzo se pretvara u šećer i prenosi u krv. Što se brže odvija taj proces, to je veći glikemijski indeks određene hrane (i obrnuto). Glukozi se daje glikemijski indeks 100 kao referentna vrijednost za bolju usporedbu.
Pogotovo na kraju vježbe izdržljivosti i neposredno nakon dužeg vježbanja važno je jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom. Bijeli kruh, slatka pića, med a krumpir, na primjer, ima visoku vrijednost za jabuke, dok jogurt i mlijeko imaju nizak glikemijski indeks. 60-postotni ugljikohidrati u prehrani dnevno preporučeni za sportaše s izdržljivošću znače unos ugljikohidrata do 800 g. Prednosti visokog sadržaja ugljikohidrata su povećane izdržljivosti zbog velike opskrbe glikogenom energije u mišićnoj stanici, do deset posto veći energetski prinos po litri kisika u odnosu na masti i proteinii nizak probavni kapacitet jer su ugljikohidrati lako probavljivi.
Međutim, prehrana bogata ugljikohidratima ima i nedostataka. Sportaši s visokim sadržajem ugljikohidrata u prehrani brže pate od proljeva zbog povećane fermentacije u crijevima. Uz to, prehrana bogata ugljikohidratima uključuje veliku količinu hrane, jer ta hrana često ima visok udio vode i celuloze. Da bi se izbjegli ovi problemi, sportaši obično dobivaju hranjivi koncentrat u tekućem obliku s visokim sadržajem ugljikohidrata.
