Opća pravila prehrane
Mnogi sportaši svoja tri velika obroka dijele na četiri do osam malih obroka kako bi stvorili unos hrane uravnotežiti njihov trening. Prije natjecanja ili dugog treninga, probava bi već trebala biti dovršena. To znači da treba isključiti obrok neposredno prije sportske aktivnosti.
Ako probavni procesi zauzimaju previše energetskog kapaciteta tijela tijekom natjecanja, razina performansi može se smanjiti. Posljednji unos hrane prije treninga ili natjecanja ne bi trebao biti previše luksuzan i trebao se dogoditi otprilike dva do tri sata prije vježbe. Prije izdržljivost trening, odgovarajući obrok treba sadržavati dovoljno ugljikohidrati kako bi se osiguralo da se zalihe glikogena u potpunosti napune prije jedinice.
Manja pića također se mogu uzimati manje od dva sata prije vježbanja, jer oni teško utječu na želudac aktivnost. Tijekom natjecanja potrebno je piti dovoljno tekućine, posebno tijekom izdržljivost trening preko deset kilometara. Međutim, trebali biste biti sigurni da tekućina sadrži najviše pet posto šećera.
Uz to, ne biste smjeli piti puno odjednom, već oko 200 mililitara svakih 15-20 minuta. Na taj se način granica umora može pomaknuti unatrag u slučaju kontinuiranog naprezanja. Čak i nakon natjecanja, pravilna prehrana može pomoći u optimalnoj regeneraciji i pripremi za sljedeće natjecanje.
Osobito nakon neprekidnog napora, niste izravno gladni. Međutim, toplo se preporučuje jesti hranu bogatu ugljikohidrati i tekućine neposredno nakon sporta. Šećer brzo podučava želudac a krv koncentracija šećera opet brzo raste.
Ako su zalihe ugljikohidrata potpuno prazne, može proći i do 24 sata dok se potpuno ne napune. Sportaš bi zato trebao unijeti 50-75 grama ugljikohidrati svaka dva sata. Otprilike pet do sedam posto skladišnog kapaciteta nadopunjava se svakih sat vremena, što znači da može proći i do jednog dana da tijelo u potpunosti napuni zalihe.
Pravi odabir hrane može vam pomoći da znatno poboljšate performanse. Kada je u pitanju izdržljivost treningu možete slijediti relativno jednostavne preporuke i tako postići dobre rezultate i napredak. Ali nije presudna samo vrsta hrane.
Uz to, postotni sastav je od središnje važnosti kako bi se mogao pripremiti za dugotrajno naprezanje. Logistička raspodjela vremena unosa hrane također je aspekt koji se ne smije podcijeniti. Svatko tko preskoči obrok ili piće prije ili tijekom testa izdržljivosti mora očekivati da će završiti s glađu dijeta i, u najgorem slučaju, morati zaustaviti natjecanje.
Jer bez dovoljno tekućine i hrane, tjelesne su performanse uvelike smanjene i u jednom će se trenutku umoriti. Iznad svega, ne treba zaboraviti piti kao i jesti. Čak i s premalo tekućine u tijelu, performanse su uvelike smanjene.
