Istezanje or vježbe istezanja koriste se u mnogim sportovima. U popularnim sportovima, istezanje je obično dio sportskog programa zagrijavanja. Kada istezanje vježbe su najrazumnije korištene i da li vježbe istezanja prije ili poslije treninga ili opterećenja su značajniji, pojasnit će se u sljedećim redovima.
Aktivno i pasivno istezanje
Općenito se razlikuje aktivno i pasivno istezanje. Aktivno istezanje ima dvije podskupine, aktivno-statičko istezanje i aktivno-dinamičko istezanje. Aktivno-statičkim istezanjem, ciljni mišić (mišić koji treba istezati) napetost u antagonistu (protivniku) dovodi u položaj istezanja i ostaje u tom položaju nekoliko sekundi.
Ako se, primjerice, triceps treba istezati, biceps se napinje. Aktivno-dinamičko istezanje događa se laganim predtezanjem. Antagonist se ritmički kontraktira i ciljni se mišić rasteže odbijanjem u vrlo malim pokretima.
Ako želite protezati unutarnje strane bedro mišića, preporučuje se stav više od ramena, u kojem se težište tijela premješta s jedne noge na drugu. Noge su ispružene i noga koji nije ispružen savijen je, noga koja se treba ispružiti je istegnuta. Obje varijante aktivnog istezanja koriste se za pripremu za trening i natjecanje i stoga se izvode prije nanošenja tereta.
Cilj je pripremiti mišiće za nadolazeće opterećenje. Pasivno istezanje dijeli se na pasivno-dinamičko i pasivno-statičko istezanje. Kod pasivno-dinamičkog istezanja postupak je identičan aktivno-dinamičnom istezanju, osim jedne točke.
U pasivno-dinamičkom istezanju jedan partner pomaže istezanju ciljanih mišića, a ne antagonističkih mišića. Područje primjene pasivno-dinamičkog istezanja priprema je za trening i natjecanje. Pasivno-statičko istezanje dijeli se na zadržano istezanje, koje se naziva i istezanje, napetost-opuštanje istezanje (AED / CHRS) i statičko istezanje s kontrakcijom antagonista. CHRS znači ugovor, zadržavanje, opuštanje i istezanje.
Održano istezanje
Tijekom istezanja zauzima se položaj u kojem se može osjetiti lagano "povlačenje" u ciljanim mišićima. Ovaj se položaj drži oko 20-30 sekundi. Korištenje održanog istezanja nastavak je treninga ili natjecanja.
S napetošću-opuštanje-tezanje (AED), napetost se primjenjuje srednjim intenzitetom i naknadno istezanje je nešto kraće, kao kod pasivno-dinamičkog istezanja. Četiri elementa C, H, R i S (ugovor, zadržavanje, opuštanje i rastezanje) rezultiraju ciklusom istezanja koji treba ponoviti tri do pet puta. Sljedeće istezanje treba obaviti iz prethodnog položaja istezanja.
Područje primjene AED-a je fizioterapija. Statičko istezanje s kontrakcijom antagonista također se koristi u fizioterapiji. Iz položaja istezanja, istezanje se dodatno povećava zatezanjem antagonista i drži oko osam do 15 sekundi.
