Idealan puls za trening izdržljivosti
To je teško reći jer postoji puno formula za određivanje navodno idealnog srce stopa. Jedna od najčešćih i vjerojatno lako pamtljivih formula je: Idealna srce stopa = 180 - dob (u godinama) +/- 5 [otkucaja u minuti]. Međutim, ova formula ne uzima u obzir trening sportaša stanje, spol ili preumor.
Stoga se ovo osnovno pravilo može smatrati dobrom referentnom vrijednošću, ali ne i apsolutnom istinom. Svrha ovog izračuna je približiti sportaša što je više moguće aerobnomanaerobni prag da se on ili ona želi preusmjeriti u korist aerobne proizvodnje energije kroz izdržljivost trening. Međutim, budući da je mjerenje aerobnihanaerobni prag je vrlo složen i može se izvesti samo s posebnom medicinskom opremom, na primjer a laktat test nivoa, takva su osnovna pravila ipak bolja od treniranja u potpunosti prema osjećaju sportaša izdržljivost treba poboljšati.
Što je test razine laktata?
Korištenje električnih romobila ističe laktat nivo test služi za otkrivanje aerobnihanaerobni prag. To je opterećenje pri kojem mišić postaje sve kiseliji jer mora razgraditi svoje izvore energije laktat. U praksi, ispitne osobe trebale bi se odmoriti i trebale su doći do a ispitivanje razine laktata tri sata bez jela.
Tijekom testa ispitna osoba vozi bicikl na ergometru ili trči na traci za trčanje. U određenim vremenskim intervalima povećavaju se performanse koje treba postići (povećava se otpor papučice). Nešto prije povećanja, pad od krv uzima se iz uha ispitanika ili vršak prsta a srce stopa se bilježi. Prekrivanjem vrijednosti laktata i srca, kasnije se može očitati na kojoj se frekvenciji nalazi pojedinačni aerobno-anaerobni prag.
Koje su metode treninga izdržljivosti dostupne?
Najčešći izdržljivost metode treninga su kontinuirana metoda, intervalna metoda i metoda ponavljanja ili brzine. - Metodom izdržljivosti vježbenik dovršava trening izdržljivosti konstantno stalnim tempom. Opterećenje treba biti oko 60% maksimalne nosivosti.
Uz odgovarajuću razinu sposobnost, ovo opterećenje se zatim može održavati nekoliko sati bez velikih poteškoća. - Intervalnu metodu karakterizira izmjena faza visokog i niskog stresa, takozvane faze oporavka. Tijekom faze velikog opterećenja, korisnik mora trenirati s najmanje 90% maksimalne nosivosti, nakon čega slijedi faza oporavka s maksimalno 60% opterećenja.
Taj se interval ponavlja prema korisnikovim željama i sposobnost nivo. Međutim, kod ovog oblika treninga važno je napomenuti da bi faza oporavka trebala biti otprilike 3 do 4 puta duža od faze opterećenja. - Metoda ponavljanja koncentrira se na određene dijelove an trening izdržljivosti ili natjecanje. Ovi se dijelovi zatim posebno dovršavaju većim tempom nego na natjecanju. Međutim, ovaj se trening može više promatrati kao a dopuniti i nije tako pogodan za stvaranje "osnovne izdržljivosti" kao prva dva.
