Doplate ili su dodaci prehrani tvari koje se dodaju svakodnevno dijeta nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari ili stvoriti specifičnu hranjivu gustoću. Najveće područje primjene za dodataka is Bodybuilding. Ovdje se koriste razni proizvodi za potporu izgradnji mišića ili za postizanje povećane razine kalorija.
Postoji mnogo različitih područja primjene za dodataka, na primjer, nude se proizvodi za izgradnju mišića (npr proteinski prah, kreatin, aminokiseline), za debljanje i za potporu mršavljenju (npr. L-karnitin, guarana). Da bi se podržala izgradnja mišića potrebna je optimizacija osobne prehrane, ako je potrebno i podržana od strane dodaci prehrani.
Prehrana za izgradnju mišića posebno uključuje povećanje unosa kalorija i proteina. Bazalna stopa metabolizma obično se povećava sportskim aktivnostima, što znači i više kalorija opskrbljuju se nego što tijelo treba. Nije moguće dati opće preporuke za suplemente, jer je teško dati konačne izjave o učinkovitosti dodataka za brzo i trajno kvalitativno nagomilavanje mišićne mase. Nezdravo i neuravnoteženo dijeta nikada se ne mogu zamijeniti dodacima.
Izbor dodataka za izgradnju mišića
Na tržištu postoje razni dodaci namijenjeni potpori izgradnji mišića.
- To uključuje, na primjer, dodatke sastojku kreatin. Kreatin je endogena aminokiselina koja se u ljudskom tijelu proizvodi iz drugih aminokiselina.
Kreatin povećava tjelesne performanse tijekom trening s utezima, posebno tijekom kratkotrajnog intenzivnog tjelesnog napora, jer poboljšava transport hranjivih sastojaka u mišićne stanice, što pospješuje rast mišića.
- Takozvani BCAA (razgranati lanac / esencijalne aminokiseline) također su među najpopularnijim dodacima za potporu izgradnji mišića. BCAA se sastoje od esencijalnih aminokiselina leucin, izoleucin i valin, koje tijelo ne može proizvesti samo, ali se moraju unositi kroz dijeta.
- BCAA imaju prije svega antikatabolički učinak, što znači da sprječavaju razgradnju mišića kada se tijelo mora oslanjati na vlastite rezerve proteina u tijelu. BCAA stoga treba uzimati nakon treninga.
- L-glutamina je aminokiselina koja čini oko 60 posto vlastitih aminokiselina mišića.
L-glutamina tijelo može proizvesti samo, ali ta količina vjerojatno nije dovoljna za postizanje anaboličkih (stvaranje tjelesnog tkiva, npr. mišića) i regenerativnih učinaka. U kombinaciji s kratkim lancem ugljikohidrati, glutamina dodatak može podržati izgradnju mišića i fazu regeneracije.
- Proteinski dodaci također se koriste kao dodaci za izgradnju mišića. Takozvani protein sirutke proizvodi se od svježeg mlijeka, a sastoji se uglavnom od aminokiselina vrlo kratkog lanca.
Mogu uzrokovati povećanje i održavanje mišićne mase.
- Kazein je prilično dugolančani protein koji se uzima navečer prije spavanja, jer se relativno sporo koristi.
- Proizvodi od soje i proteina od jaja alternativa su sportašima s laktoza netolerancije.
- Ugljikohidrati također se može isporučiti u obliku dodaci prehrani. Ugljikohidrati (šećer, npr. maltodekstrin) uglavnom se nudi u proizvodima za debljanje.
- L-Arginine, Beta-alanin i L-taurin popularne su aminokiseline koje bodybuilderi uglavnom koriste za izgradnju mišića. L-Arginine, na primjer, širi krv posuđe, što olakšava cirkulaciju krvi i može dovesti do smanjenja krvni pritisak.
Uz to, povećanjem transporta hranjivih sastojaka u mišiće, ubrzava se regeneracija mišićnih vlakana, što dugoročno može podržati rast mišića.
- Minerali cink i magnezij sportaši su često potrebni u većim količinama, jer se u velikim količinama gube u znoju. The magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju sustava živčani sustav te na smanjenje umora i umor, cink doprinosi održavanju normalne razine testosteron u krv i normalan vid.
Druga skupina dodataka koji se koristi za potporu izgradnji mišića su takozvani "pojačivači vježbanja". Uključuju tvari koje, na primjer, kratkoročno daju više energije stimulirajući središnji živčani sustav. Kofein i srodne tvari poput sinefrina ili johimbinski ovdje se posebno ističu.
Te tvari obično stupe na snagu u roku od nekoliko minuta, ali iskustvo pokazuje da se najbolji učinci poboljšanja postižu kada se pojačivač vježbanja uzme 30 do 45 minuta prije treninga. Uz poboljšani intenzitet treninga, rast mišića može se podržati dodacima sa kofein, posebno u fazi izgradnje. Međutim, previsoke doze kofein može dovesti do nervoze, poremećaja spavanja i drugih nepoželjnih nuspojava.
Naporan trening za rast mišića stvara štetne slobodne radikale. Antioksidanti (npr vitamini C i E) su suplementi koji neutraliziraju slobodne radikale i poboljšavaju regeneraciju mišića. Popis gore spomenutih dodataka samo je izbor dodataka na tržištu koji se koriste za izgradnju mišića.
U principu, treba se pridržavati uputa proizvođača za uporabu, a dodatke uzimati samo u dogovoru s obiteljskim liječnikom. Unos suplemenata u osnovi nije potreban i ne može nadomjestiti sportske aktivnosti za izgradnju mišića. U najboljem slučaju, dodaci mogu imati potporni učinak na izgradnju mišića uz trening.
