Objašnjenje
Podjelom u 4 smjera, sadržaji treninga raspoređuju se tijekom 4 dana. Cilj treninga je izgraditi mišiće sa 60 minuta po trening jedinici. Prema plan obuke grudi i mišići ramena i plan obuke noga mišića, trebala bi biti pauza od 1 dana. Prije treninga osigurajte da jedete a dijeta bogat ugljikohidrati. Nakon treninga, bogat proteinima dijeta Preporuča se.
Plan treninga
1. dan: Prsa i ramena 2. dan: Leđa i trbuh 3. dan: Noge 4. dan: Ruke i želudac
- Bench press | 3 seta | 8, 7, 6 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Padovi | 3 seta | 12, 12, 12 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Leptir | 3 seta | 10, 9, 8 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Nagnuti bench bench | 3 seta | 8, 7, 6 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Pritisak na vrat | 3 seta | 10, 10, 10 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Podizanje stranice | 3 seta | 10, 10, 10 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Leptir naličje | 3 seta | 10, 10, 10 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Povlačenje vrata | 3 seta | 10, 10, 10 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Latissimusov potez | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Stražnji izolator | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Povuci čvrsto | 3 seta | 15, 12, 10 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Hiperekstenzija | 3 seta | 20, 20, 20 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Stomak u trbuhu | 5 setova | 4 × 25 ponavljanja | 30 sekundi pauze
- Obrnuto krckanje | 5 setova | 4 × 25 ponavljanja | Pauza od 30 sekundi
- Čučnjevi | 4 seta | 12, 10, 9, 8 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Podizač teleta | 4 seta | 15, 15, 12, 10 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Izvijanje nogu | 4 seta | 12, 10, 9, 8 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Istezanje nogu | 4 seta | 12, 10, 9, 8 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Obuka adduktora | 4 seta | 15, 12, 10, 8 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Biceps curl | 4 seta | 15, 12, 12, 8 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Čekić | 4 seta | 15, 12, 12, 8 ponavljanja | 1:30 min stanka
- Preša za triceps | 4 seta | 15, 12, 12, 8 ponavljanja | 1:30 min pauze
- Stomak u stomaku | 5 kompleta | 4 × 25 ponavljanja | 30 sekundi pauze
- Bočni sklekovi | 5 kompleta | 4 × 25 ponavljanja | 30 sekundi pauze
