Zagrijavanje prije trčanja
Tko želi napraviti trčanje jedinica treba zagrijati se dovoljno unaprijed. Kada trčanje, cijelo tijelo je pod stresom i zato se mora dobro zagrijati. Labavi kas, koji pokreće trčanje, samo zagrijava noga mišići zasad.
Stoga biste trebali raditi i vježbe za gornji dio tijela kako biste pripremili trup, ruke i leđa. Gornji dio tijela je vrlo važan za stil trčanja, I stil trčanja zauzvrat utječe na potrošnju energije. Što je ekonomičnije stil trčanja, što se više energije štedi. Stoga biste trebali uvijek zagrijati se gornji dio tijela tijekom programa zagrijavanja.
Vježbe za zagrijavanje ̈bungen
Kruženje kukovima je jednostavna vježba za otpuštanje trupa i povećanje pokretljivosti u kukovima. Stav širokog boka s blago savijenim koljenima i rukama na bokovima početni je položaj. Sada počinjete lagano kružiti kukom i s vremenom ćete crtati sve veće krugove sve dok na kraju ne dosegnete najveći mogući radijus.
Zdjelicu stoga treba gurnuti skroz naprijed, u bokove i skroz natrag, pri čemu su kružni kružni pokreti optimalni. Trebali biste ispuniti oko 10 do 15 krugova i stvarno raditi od vrlo malih do vrlo velikih. Nadalje, krugovi se mogu izvoditi u oba smjera.
Druga vježba je rotacija gornjim dijelom tijela, gdje se cijeli gornji dio tijela aktivira i zagrijava. Stopala su opet u širini kukova, a gornji dio tijela nagnut je naprijed ravnim leđima do vodoravnog položaja. Ruke su u ispruženom položaju pored ramena, a dlanovi ruku usmjereni su prema podu.
Sada desna ruka započinje i ljulja se na suprotnu lijevu nogu, okrećući kuk njome, a drugom rukom usmjerenu prema gore u zrak. Zatim se lijeva ruka vodi do desne noge. Vježbu treba izvoditi polako i vrlo kontrolirano dok ne steknete malo samopouzdanja i vježbe.
Ako postoji sigurnost, vježba se može obaviti i brže. Vježba završava nakon deset ponavljanja po strani. Zatim se gornji dio tijela uspravi kralježak po kralježak u srednjem položaju dok se ne vratite u početni položaj.
Za pojas za rame i ruke, vježba Rameni krugovi preporučuje se unatrag. Početni položaj je opet stav u širini bokova s uspravljenim gornjim dijelom tijela i sternum podignuta. Ramena se lagano povuku, a ruke vise dolje uz gornji dio tijela.
S oba ramena sada istodobno, prvo malim, a zatim u sve većim jakim krugovima unatrag. Iz ove se vježbe može glatko promijeniti u drugu vježbu, ruku koja kruži. Tijekom kruženja rukama ne mijenja se puno kruženje ramenom, samo se cijela ruka pomiče unatrag u krug, ne samo rame. Kružnice trebaju biti što veće kako bi pokrivale čitav opseg pokreta. Tijelo ostaje stabilno u svom položaju, a vježba je gotova nakon 10 do 15 ponavljanja i nastavlja se program zagrijavanja.
