Uvod
Budući da mnogi ljudi nemaju vremena za redovite sportove i često satima sjede u uredu, natrag bol postaje sve češća, što dugoročno može postati prilično bolno i dosadno. Da biste ih dobili pod kontrolu, dovoljno je planirati deset minuta za vježbe leđa svaki dan. Nakon relativno kratkog vremenskog razdoblja primijetit ćete značajan napredak i leđa bol može se staviti pod kontrolu.
Uz vježbe predstavljene u nastavku, preporuča se što više hodati ili voziti bicikl. Ovo jača leđa i sprečava povratak bol. Kretanje općenito štiti od gubitka mišića na leđima. Između ostalog, ovo smanjenje uzrokuje bol u leđima u kombinaciji s nepravilnim držanjem tijela.
Vježbe za bolove u leđima
Sljedeće vježbe treniraju cijele mišiće kralježnice, jačaju leđa i sprečavaju bol u leđima. Ova se vježba odvija ležeći na leđima na podu, a naziva se i "trbušnjaci". Kao podlogu možete koristiti madrac ili dva jastuka.
Noge su postavljene donjim nogama na mali stol, a ruke su sa strane gornjeg dijela tijela. Iz ovog osnovnog položaja glava, ruke i ramena istovremeno se podižu s poda. Dlanovi ruku usmjereni su prema stolu, a stražnja strana ruku prema gornjem dijelu tijela.
Podizanjem ramena ruke se lagano pomiču prema naprijed u položaju prema nogama. Brada se kreće prema grudi a noge idealno ostaju na stolu. Ovu vježbu treba ponoviti oko 15 puta.
Ovdje možete pronaći više informacija o treningu leđa Još jedna vježba za sprečavanje bol u leđima i olakšati također počinje u ležećem položaju na madracu. Opet, ruke su postavljene sa strane tijela i s lijeve strane noga malo je podignut, desna noga leži ravno na podu. Tada započinjete vježbu podižući svoj glava a desnom rukom lagano povlačeći lijevo koljeno prema sebi.
Ruka nije potpuno ispružena, već blago savijena lakatni zglob. Zategnuto koljeno drži se malo iznad tla u zraku. Bradu treba povući prema grudi kao u prethodnoj vježbi, tako da vrat mišići su također napeti.
Ovu vježbu također treba ponoviti do 15 puta pa bočnu ili noga treba mijenjati. Sljedeća vježba više se ne izvodi ležeći na leđima već na boku. Gornji dio tijela oslonjen je na jedan lakat.
Druga ruka počiva na gornjem dijelu tijela i obuhvaća trbuh. Noseća ruka treba biti postavljena tako da je lakat ispod ramenski zglob. Noge su ispružene, a gornja noga prelazi preko Potkoljenica.
Iz ovog su položaja bokovi sada podignuti tako da cijelo tijelo tvori liniju i ima kontakt sa zemljom samo kroz laktove i potkoljenice. Važno je zadržati napetost u cijelom tijelu. The glava je u produžetku kralježnice kako bi se izbjegao neželjeni stres u vrat područje.
Podizanje kukova može se zadržati nekoliko sekundi prije nego što se zdjelica spusti na pod. Ovu vježbu treba ponoviti do 10 puta prije promjene strane. Još jedna vježba koja također učinkovito opušta leđa je korak korak.
Glava i gornji dio tijela naslonjeni su na pod na prostirku. Kukovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenice se oslanjaju na stolicu ili stolicu, tako da se u kutu stvara i kut od 90 stupnjeva zglob koljena. Sada duboko i kontrolirano udahnite i izdahnite.
Disanje treba biti svjesno usmjeren na trbuh i zdjelicu. Kralježnica cijelo vrijeme ima puni kontakt sa zemljom. Da biste trenirali dublje ležeće mišiće leđa, lezite na prostirku na sebi želudac i ispružite ruke prema naprijed.
Sada podignite noge i izmjenjujte pokrete gore-dolje rukama i nogama. To možete raditi dok mišići ne počnu gorjeti zbog naprezanja ili možete raditi vježbu oko 30 sekundi, a zatim napravite pauzu i zatim ponovno trenirajte 30 sekundi. Ova vježba može izravno pomoći kod boli, ali također učinkovito sprječava bolove u leđima.
Još jedna vježba za jačanje duboko ležećih mišića također se naziva "hakiranje". Ovaj naziv dolazi iz činjenice da ova vježba uključuje kretanje podlaktica gore-dolje. Stojite u širini kukova i savijte podlaktice pod kutom od oko 90 stupnjeva. Sada obje podlaktice naizmjence izvode hakerske pokrete.
Treningom dublje ležećih slojeva mišića poboljšava se držanje tijela i mogu se izbjeći bolovi u leđima zbog nepravilnog držanja. Međutim, zdrava leđa ne uključuju samo zdrave i snažne mišiće, već i pokretna tijela kralješaka. Mačja grba je vježba za leđa koja pomaže zadržati leđa pokretnima i tako spriječiti bol.
Početni položaj je četveronožni stalak na strunjači. Glava je u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren prema dolje. Sada počinjete izrađivati leđa što okruglijim.
Ovaj se položaj drži pod naponom nekoliko sekundi, a zatim ponovno otpušta. Sada spustite grbu natrag u početni položaj. Ako želite malo pojačati vježbu, sada možete proširiti pokret prema podu i oblikovati šuplja leđa.
Time pogled ide prema gore, a pupak je pritisnut prema podu. Ponovno, položaj treba zadržati kratko prije povratka u početni položaj. Ova se vježba može ponavljati koliko god želite i pomaže leđima da ostanu pokretne i zdrave.
"Paket" je vježba koja je idealna za izravnu borbu s bolovima u leđima. Prvo je vježba lagana i ne zauzima puno prostora. S druge strane to možete učiniti gotovo bilo gdje.
Početni položaj leži na leđima. Sada su noge povučene prema gornjem dijelu tijela, tako da samo leđa i glava počivaju na podu. Ova vježba dovodi do napetosti u leđima i rasteže kralježnicu lako i nježno.
Za specifičnu borbu protiv bolova u leđima u lumbalnoj regiji, ova se vježba može produžiti. Kad su noge povučene prema grudi, možete započeti u području zdjelice malim kružnim pokretima. To mobilizira i blago jača lumbalni dio.
Bolovi u lumbalnoj regiji vrlo su česti i često vrlo neugodni. Stoga, opuštanje vježbe mogu obećati izravno olakšanje. Ovdje se primjerice preporučuje bočni položaj.
U bočnom položaju noge se povlače pod kutom od 90 stupnjeva, a jastuk se stavlja ispod koljena. Potkoljenica leži ispod glave i nadlaktica počiva na nogama. Ako se ovaj položaj drži nekoliko minuta, kralježnica se olakšava i mogu se ublažiti bolovi u lumbalnom području.
Često su mišići u lumbalnom području toliko otvrdnuti i začepljeni da je gotovo nemoguće kretati se. Sljedeća vježba može olabaviti ovu blokadu i tako dovesti do izravnog poboljšanja. Početni položaj leži na prostirci unatrag na podu s rukama ispruženim u stranu.
U idealnom slučaju, dlanovi ruku trebaju biti usmjereni prema gore, a pogled bi također trebao biti usmjeren vertikalno prema gore prema stropu. Stopala su udobno postavljena na pod, a noge su savijene. Tada su koljena prvo nagnuta na desnu stranu prema podu.
Područje ruku i ramena ostaje na podu. Rotacija se uglavnom odvija u području zdjelice. Noge se cijelo vrijeme drže paralelno, a glava također ostaje u produžetku kralježnice.
Ovo pomicanje udesnu stranu sada se izvodi 15 puta kako bi se oslobodila blokada. Zatim se isti postupak izvodi za lijevu stranu. Vježba za jačanje mišića leđa, ali i za ublažavanje boli je Diagonal Back Trainer.
Početna pozicija je na sve četiri. Laktovi trebaju biti ispod ramena, a koljena ispod zdjelice. Podlaktice počivaju na podu, a vrhovi prstiju usmjereni su prema naprijed.
Korištenje električnih romobila ističe trbušne mišiće treba napinjati tijekom vježbe kako bi se izbjegao prazan položaj leđa. Sada ispružite lijevu nogu unatrag tako da bude paralelna s podom. Zatim se desna ruka podigne i također ispruži tako da sada samo lijeva podlaktica a desno koljeno na podu.
Glava se drži u prirodnom produžetku kralježnice. Ovaj se položaj drži dvije do tri sekunde prije nego što se lijeva noga i desna ruka vrate u početni položaj. Ponovite ovu vježbu otprilike 6-8 puta, a zatim promijenite ruke i noge.
Sljedeća vježba korisna je za jačanje donjeg dijela leđa, a također i za borbu protiv bolova u leđima u ovom području. Početni položaj leži na leđima na gimnastičkoj podlozi. Stopala su sada postavljena, a ruke opuštene odmaraju se na podu pored gornjeg dijela tijela. Sada se zdjelica podiže s poda i ruke mogu uhvatiti pete. Glava i dalje mirno leži na podu i položaj se može zadržati nekoliko sekundi prije nego što se vrati u početni položaj.
