Vidite ih svugdje: džogere koji trče kroz parkove, šume, livade i gradska središta kao da od toga nema ništa. Do sada ste ih samo zavidno gledali? Nema problema, jer s našim početničkim planom postat ćete jedan od njih za samo dva tjedna. Objašnjavamo osnove opreme, trčanje stil, kao i prava prehrana i dobiti svoj sposobnost idući dan za danom. Ljubitelji sporta ne moraju se brinuti: Također smo smislili dovoljno pauza i opuštanje osim toga trčanje i trčanje.
1. dan: Trčite šest puta po tri minute, a pauza između njih traje jednom minutom.
Prije nego što započnete s sposobnost u planu, trebali biste da vas obiteljski liječnik ponovno pregleda. Naročito ako već dugo niste vježbali, jesu pretežak, patiti od srce probleme, jako pušite ili imate ortopedske probleme. Međutim, čim liječnik da zeleno svjetlo, ništa vam neće stati na put trčanje karijera.
2. dan: Trčite osam puta po tri minute, s tim da svaki put napravite stanku od jedne minute.
Izvadite svoj kalendar i idite na sljedeća dva tjedna. Za svaki dan razmislite kada možete odvojiti dobrih pola sata za šetnju. Bilo da se radi o ustajanju malo ranije ujutro ili preskakanju vašeg omiljenog sapuna navečer, pola sata dnevno za trčanje trebalo bi biti tu za vas sposobnost i zdravlje.
3. dan: Pauza za trčanje
Danas zaslužujete malo odmora. Vrijeme je da razmislite o svom dijeta. Želite li smršavjeti, to se ne radi samo sa sportom. Mala utjeha: pokretom se automatski povećava želja da se jede zdravije. Za vrijeme trajanja plan obuke, eliminirati šećer i izuzetno masne hrane iz vašeg dijeta.
Jesti med umjesto šećer bez iznimke, cjelovitog zrna kruh umjesto bijelog kruha, voće umjesto slatkiša i niskokaloričnu hranu umjesto obilnih obroka. Isprobajte nekoliko novih, jednostavnih recepata i primijetite kako se osjećate sve bliže vitkim, zdravim trkačima iz parka - dijelom zahvaljujući zdravoj prehrani.
4. dan: Trčite pet minuta šest puta, s tim da svaki put napravite pauzu od jedne minute.
Do sada ste trčali u starim tenisicama koje ste kupili prije pet godina za taj tečaj aerobika? Krajnje je vrijeme za nove tenisice za trčanje (trčanje cipele). Potražite stručni savjet u specijaliziranoj trgovini već danas. Dobar par tenisica za trčanje može koštati i do 100 eura - vaše zglobova zahvalit ću vam. Uživajte u dobrom osjećaju ulaganja u svoju kondiciju i zdravlje. Sigurno jedva čekate da sutra počnete trčati sa savršeno izoliranim, ugradnim, šik novim trčanje cipele.
5. dan: Trčite pet puta po šest minuta, a pauza od dvije minute između svakog puta.
Sada su vaša stopala savršeno opremljena, ali široke trenirke i majica koju obično nosite samo na spavanje su široke preko njih? Umjesto toga, probajte pripijene, prozračne materijale što se tiče odjeće. Tek kad odjeća leži izravno na koža može li upiti vlagu i odnijeti je prema van.
Uz to se ne biste trebali odijevati previše toplo. Prvih pet minuta još uvijek možete drhtati, ali nakon toga trebali biste se osjećati toplo. Ako niste sigurni, poduzmite mjere predostrožnosti oblačeći laganu jaknu za trčanje koju možete brzo skinuti i vezati oko bokova.
6. dan: Pauza za trčanje
Dopustite si malo odmora danas. Iskoristite pola sata koje biste inače trčali da se opustite. Pomiješajte si wellness napitak od svježih jagoda i mlaćenice, na primjer, počastite stopala pod stresom masaža ili dopustite da se vaši mišići obnove opuštajućom kupkom.
7. dan: Trčite četiri puta po osam minuta, a pauza od dvije minute između svakog puta.
Najlakši način da saznate optimalno opterećenje je korištenje a srce mjerač brzine. Kao početnik možete bez tehničkih zvukova. Jednostavan model koji vam omogućuje da postavite gornju i donju granicu za svoj srce stopa je sasvim dovoljna. Preporučeni puls za trening za početnike izračunava se prema sljedećoj formuli: Odmaranje srca + (220 - 3/4 dob - puls u mirovanju) x 0.6.
