Veliki broj znanstvenih studija produbio je znanje posljednjih godina da trening mišića može značajno pridonijeti promociji zdravlje, dobrobit, uspješnost i kvaliteta života, bez obzira na dob i spol. Dajemo osam uzbudljivih argumenata zašto je trening mišića tako koristan zdravlje.
8 razloga zašto je potreban redoviti trening mišića
Prisiljeni smo vratiti određenu minimalnu razinu mišićne aktivnosti u naš svakodnevni život kako bismo se suprotstavili negativnim učincima mehaniziranog života ”, kaže dr. Klaus Zimmermann, predavač sportskih znanosti na Tehničkom sveučilištu Chemnitz. To je jedini način da učinkovito spriječite, na primjer, sve veći broj bolesti uzrokovanih nedostatkom vježbanja. Da bi ilustrirao potrebu za sustavnim treningom mišića integriranim u život, Zimmermann navodi osam razloga:
1. očuvanje mišićne mase i sposobnosti mišićne izvedbe.
Bez treninga mišića, ljudi gube više od jedne trećine mišića masa i snaga tijekom svog života. Kako starimo, mišići nam atrofiraju. Postaju tanji, slabiji i brže se umaraju. Uz to, dolazi do znatnog gubitka elastičnosti mišića, što narušava pokretljivost. Studije su pokazale da ljudi koji redovito treniraju mišiće u dobi od 70 godina imaju gotovo isti mišić masa i performanse mišića kao neobučeni ljudi u dobi od 30 godina. Trening mišića vam stoga može pomoći da "ostanete 30 40 godina" - barem što se tiče vaših mišića. Tako se održivost muskulature održava u starijoj dobi.
2. promicanje pokretljivosti kretanja.
Očuvanje mišića masa a mišićne performanse moguće kroz trening do starosti istodobno promiču svakodnevnu pokretljivost i sigurnost kretanja. Na primjer, povećanje snaga od noga mišići u starosti dovodi do povećanja brzine hodanja ili penjanja stepenicama i poboljšanja u uravnotežiti. Također značajno smanjuje rizik od pada i povezan rizik od ozljeda (uključujući rizik od prijeloma kostiju). Trening mišića također stvara ključne uvjete za bavljenje fizički zahtjevnijim hobijima poput vrtlarenja, pješačenje, vožnja biciklom, plivanje, tenis, surfanje, skijanje ili golf bez ograničenja, čak i kad čovjek stari.
3. stabilizacija držanja
Mišići su stabilizator držanja. Njihov trening ima učinak na promicanje držanja. Uravnoteženim razvojem ukupne tjelesne muskulature mogu se učinkovito spriječiti posturalne slabosti, nedostaci i oštećenja, koja sve više započinju u djetinjstvo i adolescencija. Na primjer, njihov posturalni defekt "šuplja leđa" uglavnom je uzrokovan slabljenjem trbuha, stražnjice i straga bedro mišiće, kao i skraćivanje mišića zgloba kuka i donjeg dijela leđa. Ciljano jačanje mišića i istezanje može spriječiti ili ukloniti ove mišićne neravnoteže, čime održava ili vraća ispravno držanje tijela.
4. Zaštita funkcije zglobova i kralježnice.
Što su razvoj i funkcionalni kapacitet muskulature bolji, to učinkovitije može osigurati, olakšati i zaštititi zglobova i kralježnice. Na primjer, kada se spuštate niz stepenice ili silazite iz autobusa ili vlaka, zglobova donjih ekstremiteta i kralježnice opterećeni su nekoliko puta većom tjelesnom težinom. Istodobno je dokazano da snažni mišići zglobova i kralježnice "puferiraju" ta opterećenja i tako ih smanjuju za 50 posto. To učinkovito sprječava trošenje zglobova i kralježnice. Čak i ako su zglobovi ili kralježnica već oštećeni, trening mišića može značajno smanjiti nelagodu (npr. Koljeno ili leđa) bol) i poboljšati mobilnost.
5. Zaštita od osteoporoze.
Brojne su studije pronašle korelaciju između mišićne mase i snaga s jedne strane, i koštana masa s druge strane, u raznim dijelovima tijela. Drugim riječima, osobe s više mišića i snage također imaju veću koštanu masu. Mišić trening snage stoga može ne samo izgraditi mišićnu masu i snagu, već i koštanu masu. To je povezano s povećanom snagom kostiju i smanjenim rizikom od prijelom.Ovo može spriječiti gubitak kostiju (osteoporoza) koji se često javlja u starijoj dobi i rezultirajući povećanim rizikom od prijeloma kostiju (npr tijelo kralježaka propada ili bedrena vrat prijelomi).
6.Prevencija pretilosti i metaboličkih bolesti.
Mišići su najveći i najvažniji metabolički organ uz jetra. To je peć u kojoj kalorija su spaljeni. Ako tijekom života dođe do smanjenja muskulature i mišićne aktivnosti, manje kalorija konzumiraju se svaki dan, što doprinosi gojaznost. Mišića trening snage, s druge strane, može zapaliti kalorije-spaljivanje peć. S jedne strane, to se događa kroz izgradnju mišića, što znači i više kalorija koriste se čak i u mirovanju (npr. dok spavaju). Drugo, tijekom samog treninga potrošnja kalorija povećava se na 3 do 5 puta više od uobičajenih svakodnevnih aktivnosti. Mišić trening snage stoga može izgraditi mišiće i smanjiti masnoće. Učinkovito pomaže u suzbijanju gojaznost i s njim povezane sekundarne bolesti poput tipa II dijabetes, dislipidemija, visoki krvni tlak, arterioskleroza pa čak i srce napadi.
7. reljef srca i cirkulacije
Mišićna snaga stečena treningom i poboljšanjem mišića Cirkulacija značajno doprinose kardiovaskularnom opterećenju tijekom svakodnevnih aktivnosti intenzivnih snaga, poput penjanja stepenicama ili nošenja torbi ili kofera. Kad se nosi s istim zahtjevom snage, "jača" osoba mora se manje naprezati i srce stopa i krv porast pritiska manje. Ovo potonje dovodi do smanjenja kisik potražnja srce mišića uz istodobno poboljšanje u kisik opskrba, što je ekvivalentno suzbijanju a srčani napad. Uz to, mišići, posebno oni donjih ekstremiteta, djeluju kao mišićna pumpa. Kada se mišići stegnu, krv posuđe (vene) se komprimiraju i time se krv prenosi u srce. I ovdje potpuno funkcionalni mišići oslobađaju srce koje je zapravo odgovorno za transport krv natrag u tijelo. Posljednje, ali ne najmanje važno, ovo također može spriječiti bolesti vena (npr varikozne vene).
8. Promicanje živčanog sustava i psihe.
Velika većina živčani sustav odgovoran je za kontrolu mišićne aktivnosti. Samo se redovnom mišićnom aktivnošću ove živčane regije mogu održavati funkcionalnima do starosti, što je osnovni preduvjet za neograničene tjelesne performanse. Trening mišića također pozitivno utječe na mentalnu dobrobit i raspoloženje. Nakon mišićne aktivnosti čovjek se obično osjeća uravnoteženije, smirenije, opuštenije i zadovoljnije nego prije. Osim toga, stanje uma također se može dugoročno poboljšati smanjenjem depresija i tjeskoba. Osnovno objašnjenje ovog učinka treninga na poboljšanje raspoloženja može se vidjeti u povećanom oslobađanju neuropeptida - popularno nazvanom „sreća hormoni”- tijekom mišićne aktivnosti. Uz to, mišićni trening jača samopoštovanje i samopouzdanje zbog povezanog povećanja performansi, kao i pozitivnih fizičkih promjena, što zauzvrat doprinosi većoj psihološkoj stabilnosti. Uz gore spomenute razloge, na važnost mišićnog treninga ukazuje i činjenica da zdravlje učinci izdržljivost trening je također određen njime. Zimmermann objašnjava: "S jedne strane, oni koji imaju više mišićne mase zbog treninga snage sagorijevaju više kalorija u hodu, trčanje, plivanje, biciklizam ili skijaško trčanje i na taj način mogu optimizirati učinak na zdravlje. S druge strane, stanje muskulature određuje nosivost zglobova i kralježnice tijekom izdržljivost aktivnosti. Kada trčanje, na primjer, zglobovi donjih ekstremiteta i kralježnice svakim su korakom opterećeni s približno dvostrukom tjelesnom težinom. Samo mišići koji su dobro razvijeni kroz mišićni trening mogu "ublažiti" ta opterećenja i dugoročno spriječiti oštećenje zglobova. " Trening snage je stoga neophodna pripremna, ali i popratna mjera za zdravlje izdržljivost trening.
Zaključak
Ukratko, predavač procjenjuje da se učinci mišićnog treninga na promicanje zdravlja i učinka protežu daleko dalje od mišića i više ili manje obuhvaćaju čitav organizam. “Ne postoji lijek ili druga mjera koja ima usporediv raspon učinaka. Redoviti umjereni mišićni trening pomaže povećati vitalnu energiju, veselje i vitalnost. Omogućuje zdravo i zadovoljno starenje. Godinama se tako može dati više života. “, Kaže Zimmermann.
