Maraton za 3:30
Trčanje o maraton za 3:30 sati Ako želite istrčati maraton za 3:30 sati, treniranjem morate povećati skladište ugljikohidrata. To je usko povezano s prehranom. Preduvjet za pohađanje ove obuke za maraton je vrlo dobra izdržljivost.
Kao smjernica uzima se u obzir trčanje od deset kilometara ispod 43 minute ili 20 kilometara ispod 1:40 sati. Opseg i intenzitet ovog treninga su vrlo visoki. Moramo uzeti u obzir da je ovaj trening dugotrajan i da se računa s 60-70 kilometara tjedno.
Ishrana
Prehrana tijekom maraton trening je jednako važan kao i sam trening. Od izdržljivost trening se odnosi na povećanje vlastitih zaliha energije u tijelu, to se može postići samo pravilnom prehranom. Prehrana za maraton podijeljena je u tri područja.
Prva je prehrana tijekom dvanaest tjedana treninga. To uključuje ciljani pokušaj povećanja skladištenja ugljikohidrata. Drugi je dijeta jedan ili dva dana prije maratona, pri čemu se posebna pažnja posvećuje osiguravanju da se povećana zaliha ugljikohidrata u potpunosti napuni na početku natjecanja.
Posljednja točka dijeta usmjeren je na opskrbu hranjivim tvarima tijekom natjecanja kako bi se lagano napunile prazne zalihe i održala energija uravnotežiti.
- Prehrana tijekom treninga Prije natjecanja Tijekom natjecanja
Trgovina ugljikohidratima Budući da se ciljani maratonski trening bavi aerobikom izdržljivost, potrebno je napuniti i povećati zalihe (zalihe ugljikohidrata) ispražnjene treningom. The ugljikohidrati čuvaju se u obliku glikogena u jetra (cca.
jedna trećina) i mišići (približno dvije trećine) i tamo su dostupni za mišićni rad. Nakon svakog treninga, treba paziti da jedete a dijeta bogat ugljikohidrati.
To prije svega uključuje: ova vrsta ugljikohidrata složeni je oblik (više šećera). Treba im puno vremena da se probave prije nego što postanu dostupni kao energija. Stoga ih se ne smije konzumirati izravno (jedan sat) prije trčanja ili tijekom natjecanja.
Proizvodnja energije putem masti U svim ljudskim pokretima masnoća se kontinuirano sagorijeva. Tijelo spašava ugljikohidrati za naporne vježbe poput trčanje maraton. Budući da se skladištenje ugljikohidrata smanjuje nakon otprilike 2-3 sata (često km 30-35), tijelo nema drugu alternativu nego da se prebaci na proizvodnju energije kroz sagorijevanje masti.
U složenom procesu slobodne masne kiseline pretvaraju se u energiju. Međutim, sagorijevanje masti može se trenirati specifičnim treningom s malim opterećenjima.
- Rižu
- Rezanci
- Krumpir
- Žitne pahuljice
- Žitarice
- Kruh i
- Banana.
