3. krumpir, rezanci i riža
Doplate nisu prilozi unutar zdrave dijeta, ali su glavne komponente toplog obroka. Sastoje se prvenstveno od ugljikohidrati u obliku škroba. Krumpir je vrlo bogat hranjivim sastojcima i sadrži biljne proteine, kalij, vitamin C. Svježe kuhani krumpir u pripremi s malo masnoće idealan je prilog.
Najbolje ih je kuhati u koži i tako zadržavaju važne hranjive sastojke koji bi se inače isprali vodom za kuhanje (poput vitamina C topivog u vodi). Riža i rezanci prirodno su najcjenjeniji u sorti integralnog brašna. Da bi se djeca navikla na ukus, oni se također mogu miješati s konvencionalnom varijantom.
Oni su najvažniji dobavljači vitamini i minerali, imaju visoku hranjivu gustoću, ali nisku energetsku gustoću. osim vitamini i minerale, ta hrana sadrži i takozvane "sekundarne biljne tvari". Ti se kemijski spojevi javljaju samo u prirodnom voću i povrću, a ne u njima dodaci prehrani kao što su vitaminske tablete i slični proizvodi.
Ove vrlo različite tvari (polifenoli, karotenoidi, fitosteroli, fitoestrogeni) nazivaju se i bioaktivnim tvarima te im se pripisuje niz zdravlje-promoviranje svojstava. Pozitivno utječu na imunološki sustav a navodno smanjuju rizik od Raka. Zdrava dijeta treba sadržavati 5 porcija voća i povrća dnevno.
Ručna mjera koristi se za određivanje dijelova. U praksi bi to moglo značiti za dijete od 10 godina: mala jabuka, 1 mala banana, 2 male rajčice, mala tikvica i mala keleraba svaki dan. Gore spomenute sorte voća i povrća su, naravno, međusobno zamjenjive ukus.
Također se čašom prirodnog voćnog soka (bez dodanog šećera), najbolje svježe prešanim, ili čašom soka od povrća može smatrati dijelom voća ili povrća. Pri odabiru voća i povrća također treba uzeti u obzir sezonsku dostupnost. Jagode u siječnju obično su kontaminirane i također ostavljaju mnogo želja ukus.
Idealno je što svježe voće i povrće, kao i sirovo povrće. Ne mora uvijek biti salata, ali možete jesti i štapiće mrkve, kriške krastavaca, rotkvice s kruhom ili kao međuobrok. Voće i povrće gube hranjive sastojke tijekom skladištenja i pripreme.
Stoga uvijek obratite pažnju na svježinu ili koristite smrznute proizvode. Sadržaj hranjivih sastojaka uglavnom odgovara sadržaju svježih proizvoda, jer se brzo beru nakon smrzavanja. Povrće i voće iz konzerviranih proizvoda nisu baš preporučljivi.
Njihova uporaba trebala bi biti iznimka. Konzervirano voće obično sadrži puno šećera. Za povrće osigurajte pripremu s malo masnoće. Najbolje ih je kuhati u malo vode dok se čvrsto ne ugrize i tek nakon postupka kuhanja dodajte malo visokokvalitetnog biljnog ulja i svježeg bilja.
Povrće nikad ne kuhajte predugo i kašasto. Gube hranjive sastojke i okus. Mahunarke poput leće, graška i graha vrlo su bogate hranjivim sastojcima i sadrže vrijedne proteine, mnoge minerale, vitamini i vlakana.
Jednom tjedno mahunarke bi trebale biti na jelovniku, na primjer kao varivo od leće ili graška s povrćem. Djeca koja ne vole voće i povrće moraju se uvoditi polako, malim koracima i s puno strpljenja. Često se jede voćna salata, a ne komad voća iz voćne košarice.
Prečišćeno voće ili milkshake sa svježim voćem ono je što voli većina djece. Također se mogu ponuditi jela od jogurta ili kvarka sa svježim voćem, a ljeti ili kao desert sorbet od pasiranog voća. Voće je ukusnog okusa i kao preljev za kruh.
Na primjer kruh od integralnog brašna s nemasnim krem sirom i kriškama banane ili jabuke. Povrće se može "sakriti" u umake u sitno ribanom obliku. Na primjer naribana mrkva u umaku od rajčice ili juhi.
Luk, kad je mekan, umake učini kremastim i više ga ne morate vezati. Komadi povrća kao sirovo povrće umakom ili s kruhom, lišćem salate i kriškama krastavca na kiflicama ili kruhom. Rotkvice i rajčice kao preljev za kruh.
Djeca često radije jedu povrće kao sirovo povrće, a ne kuhano. Da bi se postiglo 5 porcija voća i povrća dnevno, čaša prirodnog soka od voća ili povrća također se može računati kao dio.
