Vježbe snage bez opreme za leđa
skala: istezanje u položaju banke: istezanje na stolu / banci itd.:
- Početni položaj: Ležeći položaj, ruke i noge su ispruženi i lagano podignuti od poda
- Izvedba: lagano, polagano njihanje rukama i nogama, zadržavanje napetosti
- Početni položaj: Poduprt na koljenima i laktovima
- Izvođenje: Jedna ruka i dijagonalno suprotna noga ispruženi su tako da peta, stražnjica i šaka čine liniju; zadržite napetost i pokušajte se istegnuti
- Početni položaj: Ležeći položaj, gornji dio tijela leži na stolu približno do bokova, noge su savijene
- Izvršenje: Polako istegnite noge i ponovno ih savijte, pokret se odvija u kuku; nemojte previše istegnuti noge (već oblikujte liniju s kralježnicom)
Vježbe snage bez opreme za noge
Zidno pritiskanje: čučnjevi: čučnjevi s jednom nogom:
- Početni položaj: Gornji dio tijela podupiran je leđima uza zid, noge su pod kutom od 90 °.
- Izvršenje: Držite položaj (nemojte podupirati ruke na bedrima)
- Početni položaj: Stojeći, ruke ispružene vodoravno prema podu i prema naprijed
- Izvođenje: Savijte i istegnite noge, gornji dio tijela ostaje ravan, a ruke ispružene
- Izvršenje: Vidi gore, ali jedna noga počiva iza leđa na podignutom predmetu
- Alternativa za profesionalce: Jedna noga je ispružena prema naprijed i zadržana tijekom savijanja koljena
Vježbe stabilizacije bez opreme
Podloga za podlakticu: Bočna potpora:
- Početni položaj: Samo podlaktice i stopala na podu; noge, kralježnica i glava čine ravnu liniju
- Izvršenje: Držite koncentrirani položaj (obratite posebnu pažnju da trbuh ne napne i leđa ne padnu u šuplja leđa)
- Početni položaj: U bočnom položaju podloga dodiruju samo podlaktica i stopala; noge, kralježnica i glava čine ravnu liniju
- Izvršenje: Koncentrirajte položaj, a zatim promijenite stranu
