Uvod
Trening snage je jedna od najvažnijih vrsta sportskog treninga i zdravlje uspjeh. Ne samo da jača mišiće, već ima i pozitivan utjecaj na ostatak takozvanog aparata za držanje (sa tetive, ligamenti i kosti). Trening snage stoga je pogodan ne samo za klasične sportaše snage, već i za ciljne skupine svih dobnih i spolnih skupina.
Stariji ljudi također mogu značajno smanjiti rizik od osteoporoza ili padne redovitim vježbama. Trening snage u teretani ili kod kuće nije uvijek ovisan o visokotehnološkoj opremi. Jasni rezultati mogu se postići i vlastitom tjelesnom težinom i, ako je potrebno, svakodnevnim predmetima.
Osnovni principi treninga snage
Trening snage bez opreme trebao bi slijediti ova četiri principa Redovito povećavati opterećenje: Mišići dobivaju poticaj za rast tek kad su približeni gornjoj granici opterećenja. To znači da samo intenzivan trening može dugoročno postići željenu izgradnju mišića. Držite se faze regeneracije: Mišićima je potrebna regeneracija da bi se oporavili od prethodnog opterećenja u treningu.
Stvarni rast mišića odvija se nakon treninga.
- Redovito povećavajte opterećenje: Mišići dobivaju poticaj za rast samo ako su približeni gornjoj granici opterećenja. To znači da samo intenzivan trening može dugoročno postići željenu izgradnju mišića.
- Promatrajte fazu regeneracije: Mišićima je potrebna regeneracija da bi se oporavili od prethodnog opterećenja s treninga.
Stvarni rast mišića odvija se nakon treninga.
- Trening se razlikuje: Ako se uvijek izvode iste vježbe, tijelo se može prilagoditi istom opterećenju i razina treninga se neće poboljšati. Stoga je raznolikost važna u trening s utezima.
- Kontinuirani trening: Zbog predugih pauza u treningu razina izvedbe se nažalost relativno brzo smanjuje. Vrlo je važno ostati na lopti, da tako kažem, čak i tijekom treninga snage bez opreme.
Sklekovi: Podignuti sklekovi: Povlačenja s kosog nagiba kauča: Propadanja na stolicama:
- Početni položaj: Ležeći, ruke oslonjene na visinu prsa
- Izvođenje: Ispružite ruke (nisu potpuno ispružene) i savijte (dok vrh nosa ne bude gotovo pri tlu)
- Početni položaj: vidi gore
- No, ovaj put stopala počivaju na podignutom predmetu
- Početni položaj: Držite se za ploču stola ili šipku odozdo, nagnuti ležeći položaj (gornji dio tijela u zraku, pete na podu)
- Izvođenje: ispružite i savijte ruke (dok vrh nosa ne bude gotovo na rubu stola); povećavajte vježbu što je početni položaj vodoravniji ili što je niža ploča stola ili šipka
- Početni položaj: poduprt između dvije stolice okrenute leđima jedna prema drugoj (noge ne dodiruju pod)
- Izvođenje: Polako savijte ruke i prepustite se spuštanju (dok nadlaktica i podlaktica ne dosegnu kut od 90 °), a zatim se ponovo istegnite
Trbušnjaci: Poprečni trbuh: Pola kornjaša: Podignite noge: Bočni uspravni položaj:
- Početni položaj: ležeći položaj, noge su postavljene pod kutom od 90 ° na podignutom predmetu ili su postavljene pod kutom
- Izvođenje: Podignite glavu i ramena polako od poda (u pokretnom pokretu); polako izvodite pokret
- Početni položaj: ležeći položaj, noge su postavljene pod kutom
- Izvršenje: Postavite ruke na bok glave, zatim premjestite lijevi lakat u desno koljeno, a zatim pomaknite desni lakat u lijevo koljeno, prvo podignite ramena (a zatim pomaknite bočno)
- Početni položaj: ležeći položaj, noge su pod kutom pod 90 °
- Izvršenje: Glava i ramena su malo podignuti, noge su naizmjenično ispružene i ponovno savijene (u polaganim pokretima, ne poput "biciklizma")
- Početni položaj: ležeći položaj, trbuh napet, kralježnica leži na podu što je moguće potpunije (bez šupljih leđa!)
- Izvođenje: polako podignite noge (ako je moguće, držite ih ravno), ako je potrebno, pomaknite ih toliko da noge budu usmjerene vertikalno prema gore, a zdjelica malo podignuta
- Početni položaj: bočni položaj, ispružen, partner drži noge
- Izvođenje: Podignite rame polako s tla, nemojte podupirati lakat!
