Koljeno
Mobilnost zglob koljena je od posebne važnosti za nesmetan tijek kretanja. Osobito produženje i savijanje trebaju biti mogući bez problema i trebaju se održavati svakodnevnim vježbanjem pokreta. 1. kotrljajte loptuLežite na leđima za ovu vježbu.
Stavite pete na veliku gimnastičku loptu. Sada kotrljajte loptu prema tijelu i od njega. Ova vježba trenira fleksiju koljena i istovremeno jača mišiće.
Da biste vježbu učinili težom, tijekom izvođenja možete malo podignuti stražnjicu i leđa od poda. Vježbu ponovite 5-10 puta. 2. pokretljivost patele Za ovu vježbu najbolje je sjediti na podu ili a joga prostirka.
Za ovu vježbu noge su ispružene prema naprijed. Sada pažljivo pomaknite štitnjak desnog koljena objema rukama nekoliko sekundi u svim smjerovima. Zatim učinite isto s štitnjak lijevog koljena.
3. istegnite koljena Postavite se uspravno na pod u koračnom položaju. Savijte leđa noga dok prednja noga ostaje ravna. Pomaknite svoje težište prema natrag i savijte gornji dio tijela prema naprijed s leđima ravno i ravno.
Prednja noga ostaje čvrsto na podu. Zatim promijenite noge. 5 ponavljanja po strani. Dodatne vježbe i informacije potražite u člancima
- Škola koljena
- Patelarna bol - vježbe iz fizioterapije
- Vježbe protiv bolova u koljenu
Bokovi
Pokretljivost bokova također je vrlo važna za nesmetano kretanje i prevenciju nepravilnog držanja. Pokretljivost zgloba može se trenirati nizom jednostavnih vježbi. 1. iskorak Stojite uspravno s ravnim leđima na stabilnoj površini.
Sad se baci naprijed. Leđa noga je na podu, dok je prednja noga postavljena pod kutom od 90 stupnjeva. Poduprite ruke na bokovima bokova i pomaknite kukove što dalje naprijed.
Zadržite istezanje / položaj 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. Ponovite 5 puta po strani. 2. most s jednom nogomPoložite na udobnu, stabilnu površinu na leđima.
Sada podignite noge i podignite stražnjicu i leđa kao da formirate most. Pokušajte stražnjicu pomaknuti što je više moguće prema stropu. Iz ovog položaja podignite desno noga, savijte ga i uhvatite objema rukama kako biste ga lako povukli prema gornjem dijelu tijela.
Zadržite istezanje oko 5 sekundi, a zatim promijenite noge. Ponovite 5 puta sa svake strane. Kao nuspojavu istovremeno trenirate i mišiće donjeg dijela leđa i stražnjice.
3. mahanje nogamaPostavite se uspravno na stabilnu površinu. Podržite ruke labavo u bokovima. Podignite lijevu nogu s poda.
Sada kontrolirano i opušteno zamahnite nogom naprijed-natrag. Pri kretanju prema naprijed savijte koljeno i lagano ga povucite prema stropu, dok se krećete unatrag, ispružite nogu što je moguće ravnije. Napravite 20 zamaha, a zatim promijenite nogu.
3 dodavanja po strani. Više vježbi naći ćete u člancima. Sve u svemu, vrlo je korisno uključiti manje vježbe u svoju svakodnevnicu kako biste održali pokretljivost svog zglobova. To ne samo da sprječava razvoj problema, već i olakšava mnoge svakodnevne pokrete.
- Vježbe iz fizioterapije za kuk
- Gimnastika dna zdjelice
- Oblik zdjelice
