Uvod
Masti, lipidi i masne kiseline vjerojatno su najkontroverzniji dobavljači energije kod nas dijeta. S jedne strane odgovorni su za civilizacijske bolesti kao što su pretežak i visoko holesterol razine, s druge su strane vitalne komponente našeg dijeta. Kvaliteta pojedinih masti određena je kvalitetom masnih kiselina koje sadrže.
U osnovi postoje zasićene, jednostavno zasićene i nekoliko puta nezasićene masne kiseline. S nekoliko puta nezasićenih masnih kiselina razlikuje se Omega 3 i Omega 6 masne kiseline. Nezasićene masne kiseline imaju slobodno mjesto vezivanja za topive u mastima vitamini A, D, E, K. Imajte na umu skrivene masnoće u mlijeku, siru, kobasicama i čokoladi.
Napomena: Masti imaju 9 kilokalorija po gramu, što je više nego dvostruko više od ugljikohidrati i bjelančevina. Masti stoga treba uvijek štedljivo integrirati u dijeta. Zasićene masne kiseline smatraju se nezdravima, jer imaju negativan učinak na krv vrijednosti lipida i pospješuju razvoj arterioskleroza.
Osim toga, previše zasićenih masnoća sprečava skladištenje ugljikohidrati u mišićima i jetra. Prosječni Nijemac kroz prehranu unosi previše zasićenih masnih kiselina. Većina zasićenih masnih kiselina apsorbira se kroz mliječne proizvode, iako većina ljudi misli da je to pogrešno.
Na zasićene masne kiseline koje tijelo može bez problema, nezasićene masne kiseline su ipak vitalne. Oni su odgovorni za brojne funkcije hormona i poboljšavaju krv vrijednosti masti. Stoga bi više ovih masti trebalo integrirati u prehranu.
Za upotrebu nezasićenih masnih kiselina preporučuju se maslinovo ulje i orašasti plodovi. Snižavaju holesterol vrijednost i rad Raka sprečavanje. Orašasti plodovi također sadrže krom, magnezij i željezo.
Odnos nekoliko puta zasićenih masnih kiselina trebao bi iznositi približno 4: 1 Omege 6 do Omege 3. Međutim, omjer u prosječnoj prehrani često je 10: 1: ili suncokretovo ulje zamijenite repičinim, sojinim ili maslinovim uljem smanjite količinu omega-6 masnih kiselina ili jedite više ribe da biste povećali količinu omega-3 kiselina. Saithe se posebno preporučuje.
25% unesenih masti lako se može sastojati od zasićenih masnih kiselina. Sportaši bi trebali promijeniti svoju prehranu u korist ugljikohidrati i proteini. Osim ugljikohidrata, masti su važan dio opskrbe energijom za mišiće.
Kao što je već gore opisano, sadržaj energije veći je od ugljikohidrata, ali pretvorba u energiju je složenija i stoga moguća samo tijekom vrlo dugog i sporog izdržljivost naporima. Skladišta masti muškarca normalne težine dovoljna su da bez problema osiguraju energiju za oko 50 maratona. The metabolizam masti može se posebno trenirati redovitim, opuštenim trčanje i treba ga koristiti u praksi treniranja, posebno za mršavljenje.
No, opterećenje se mora održavati dovoljno dugo (> 1:30), tako da su i zalihe ugljikohidrata gotovo prazne. Pohranjivanje triglicerida u mišićnim stanicama preduvjet je za optimalno sagorijevanje masti. To je dokazano kod ekstremnih trkača na duge staze.
Čak i kad trenirate rano ujutro bez doručka, zabilježen je povećani promet masnih kiselina izdržljivost trening. Napomena: Ako je insulin razina je visoka i glukagon je nizak, nema poboljšane opskrbe energijom iz masti. Nakon otprilike 20 minuta, insulin pad razine i masne kiseline se stoga mogu bolje pohraniti u mišiću.
