Koje su vježbe najprikladnije za uvrnuto koljeno?
Nakon ozljede koljena, prave vježbe su ključne za vraćanje stabilnosti, snage i pokretljivosti. Mnoge vježbe možete u kratkom vremenu sami izvesti kod kuće. Neke od ovih vježbi navedene su u nastavku: Važno je da ne pretjerujete kada radite sve vježbe.
Poslušajte tvoje tijelo. Ako izvršenje vježbe uzrokuje bol, zaustavite se na vrijeme. Sve se vježbe mogu lako integrirati u svakodnevni život i koristan su dodatak programu treninga čak i za ljude bez problema s koljenom.
U tu svrhu možete pronaći više vježbi istezanja u odjeljku: Vježbe istezanja
- Jačanje mišića: Sjednite uspravno na stolicu za vježbu. Sad stegnite knjigu što je moguće deblje između nogu. Sada podignite knjigu podizanjem i istezanje tvoje noge.
Zadržite produžetak 5 sekundi, a zatim ga polako ponovo spustite. Treba izvesti 15 ponavljanja.
- Mišići tele i potkoljenice: Sjednite ravno na stolicu za vježbu. Stopala bi trebala biti približno širine ramena na podu.
Sada pritisnite pete u pod i istovremeno povucite nožne prste. Držite 2 sekunde, a zatim, još uvijek sjedeći, stanite na prste i držite 2 sekunde. Ponovite ukupno 20 puta.
- Čučnjevi: Stanite uspravno na ravnoj površini.
Noge su u širini ramena. Sada savijte noge tako da donje noga i bedro čine kut od gotovo 90 °. Važno je da leđa ostanu ravna i da koljena ne prelaze vrhove stopala.
Najlakši način da to napravite je da pokušate gurati stražnjicu unatrag. Vježbu treba ponoviti 15 puta. Nešto napredna metoda su savijanje koljena na jednoj nozi.
Načelo izvršenja je isto, ali na jednom noga. Od ovih 8 ponavljanja.
- Istezanje potkoljenice: Sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed. Zatim savijte desno noga tako da vam je desna noga uz lijevo koljeno.
Savijte se naprijed u šupljim leđima i uhvatite lijevu stranu Potkoljenica objema rukama. Trebali biste osjetiti istezanje na donjoj strani noge u udubljenje koljena. Zadržite istezanje 10 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Ponovite 3 puta sa svake strane.
- Iskorak za jačanje mišića i istezanje mišića potkoljenice: Stanite uspravno na ravnu površinu. Sad se baci naprijed. Stražnja noga ostaje potpuno na tlu, noga je što je više moguće ispružena.
Prednje stopalo dodiruje samo loptom stopala, koljeno je savijeno pod kutom od 90 °. Pazite da prednje koljeno ne strši izvan vrha stopala. Iz ovog početnog položaja približite stražnju nogu podu.
Može biti blago savijen. Lagano dodirnite pod koljenom i vratite se u početni položaj. 6 ponavljanja po strani.
- Istezanje stražnjeg dijela bedro i mišići potkoljenice: Lezite na ravnoj površini na leđima.
Lagano savijte lijevu nogu tako da je lijeva noga labavo postavljena pored desne Potkoljenica. Zatim čvrsto povucite prste desne noge i istovremeno pritisnite stražnji dio koljena u zemlju. Zadržite istezanje 10 sekundi. Zatim promijenite stranu. 3 Ponovite za svaku stranu.
