Često zahvaćeni mišići
Zbog sjedećeg položaja fleksori koljena, fleksori kuka, trbušne mišiće, grudi mišići i vrat mišići su posebno pogođeni. Ako pogledate sjedeći položaj, ovaj se fenomen objašnjava samim sobom: koljena su uglavnom savijena, kukovi su također savijeni, grudi prilazi stidne kosti, ramena vise obješena sprijeda i glava se sve više stavlja u vrat. Ako zbog posla imate naviku naginjanja na jednu stranu, često su pogođeni i bočni savijači trupa. Pri tome treba uzeti u obzir gore spomenute mišićne skupine istezanje vježbe.
Metoda vježbe istezanja
Kad istegnete mišić, uvijek biste trebali aktivno napinjati njegovog protivnika. Intenzivirati istezanje vježbe, možete stvoriti kontra napetost 5-10 sekundi nakon 10-20 sekundi istezanja, ali bez napuštanja položaja, a zatim pokušati raditi malo dalje u položaju istezanja. The istezanje treba osjećati poput laganog povlačenja.
Neke će se mišićne skupine osjećati neugodnije za vas, a neke manje. Međutim, to je sasvim normalno za vježbe istezanja. Učini sve vježbe istezanja 2-3 puta zaredom.
Spriječiti bol u donjem dijelu leđa važno je istegnuti sljedeće mišićne skupine. Čini se da neke vježbe nisu izravno povezane s leđima, ali mišići su povezani fascijom (vezivno tkivo). Stoga se pri istezanju uvijek mora uzeti u obzir čitav takozvani mišićni lanac.
Radi jednostavnosti, sljedeće vježbe istezanja sve su objašnjene za desnu stranu, naravno da bi obje strane trebale biti istegnute. Savijači koljena teku od ishijalne gomoljaste do donje noga. Da bi ih istegnuli, koljeno mora biti ispruženo, a kuk savijen.
Da biste to učinili, pomaknite desno noga s koljenom ispruženim nekoliko centimetara od težišta dok stojite, aktivno istežući desno koljeno. Lijevo noga za to mora biti savijen. Sad savijte kukove kao da sjedite na stolici dok ne osjetite istezanje u leđima bedro mišići. Pazite da leđa ostanu ravna i da nisu zaobljena.
Oba su koljena u istoj razini. Najbolje je vježbu istezanja izvesti ispred zrcala i provjeriti jesu li oba koljena usmjerena prema naprijed. Ne dopustite da se potporna noga nagne prema unutra (koljena).
Zadržite vježbu 10-20 sekundi, a zatim promijenite stranu. Kao alternativu vježbi istezanja u stojećem položaju, koljena možete ispružiti i na podu na dugom sjedalu. Da biste to učinili, savijte lijevu nogu i postavite taban stopala malo ispod desnog koljena.
Desno koljeno je aktivno ispruženo i zdjelica usmjerena prema naprijed. Ako je vaša zdjelica pravilno poravnata prema naprijed, a leđa su vam ravna, to je često dovoljno kao poticaj na istezanje. Ako ne osjećate rastezanje, polako se savijte prema gore od kuka gornjim dijelom tijela bez zaokruživanja leđa.
Gluteus maximus je ekstenzor kuka i najveći mišić u našem tijelu (gluteus maximus). Ako gluteusni mišić ima previsoku napetost u mirovanju, to često rezultira pritužbama živčani živac, jer se može komprimirati. Da biste istegnuli desnu stranu, sjednite na stolicu i postavite desnu Potkoljenica iznad vašeg lijevog koljena.
Rub potkoljenice sada bi trebao biti paralelan s rubom stolice. Desnom koljenom nježno gurnite desnicu prema podu i nagnite gornji dio tijela prema naprijed s leđima ravno dok ne osjetite osjećaj istezanja u desnoj stražnjici. Ova se vježba može vrlo dobro izvoditi i u uredu.
Alternativno, ovu vježbu istezanja možete napraviti i na podu u ležećem položaju tako da savijete lijevu nogu za 90 ° u boku i koljenu, a također odmarate desnu nogu na lijevoj. U ovom položaju možete dobro uhvatiti lijevu nogu i privući je bliže gornjem dijelu tijela kako biste povećali istezanje. Savijač kuka (iliopsoas) često je podcijenjen kao uzrok leđa bol.
Kao što je gore objašnjeno, velik dio života provodimo savijenih bokova. Dio mišića fleksora kuka potječe s prednje strane poprečnih procesa naših lumbalnih kralješaka. Ako kuk nije savijen, stoga nas je sposoban povući u šuplja leđa.
Da biste tijekom ove vježbe istezanja istegnuli desni fleksor kuka, stavite desni Potkoljenica na pod i stavite lijevu nogu znatno dalje naprijed na pod. Zdjelica pokazuje ravno prema naprijed tijekom ove vježbe. Stavite ruke na desnu i lijevu ilijačnu krijestu i gurajte zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite istezanje.
Neophodno je da tijekom ove vježbe ostanete uspravni! Čim postanete okrugli i kuk se savije, tijekom ove vježbe istezanja ne može se očekivati istezanje. Ekstenzor koljena (kvadriceps) sastoji se od četiri mišića, od kojih je jedan također savijač kuka (rectus femoris).
U ovoj vježbi istezanja stojite na lijevoj nozi i dovodite desnu nogu do dna hvatajući desnu nogu. Aktivno napnite svoje pom mišiće i vodite računa da vam zdjelica ostane ravna. Zatezanjem vašeg trbušne mišiće, možete spriječiti naginjanje zdjelice prema naprijed i možete izbjeći stajanje u šupljini leđa.
Najbolje je da se prvo pogledate u ogledalo sa strane tijekom vježbe istezanja kako biste izbjegli nepravilno držanje tijela. Trebali biste oblikovati ravnu crtu u zrcalu od vašeg grudi do koljena. Važnije od povlačenja stopala prema stražnjici je da su vam kukovi gurnuti naprijed i da su oba koljena u istoj razini tijekom ove vježbe istezanja. Ako ste već dobro istegnuti, desno koljeno također može biti dalje od lijevog, sve dok se položaj zdjelice ne promijeni.
