Tablica standardnih vrijednosti
Koliko visoka normalna postotak tjelesne masti tijela treba biti ovisi o raznim čimbenicima. Između ostalog, takve standardne vrijednosti ovise o dobi, spolu i fizički. Stoga postoje takozvane tablice vrijednosti norma, u kojima se mogu očitati odgovarajuće postotne vrijednosti za udio tjelesne masti, ovisno o dobi i spolu.
Na primjer, za mlade i zdrave muškarce do dobi od oko 40 godina, normalno postotak tjelesne masti je u rasponu od 8-20%. Vrijednost ispod 8% smatra se niskom u ovoj dobnoj kategoriji, a vrijednost iznad 25% smatra se vrlo visokom. U mladih i zdravih žena, normalno postotak tjelesne masti je u rasponu od 21-30% i time značajno viša nego kod muškaraca.
U mladih žena postotak tjelesne masti ispod 21% je nizak, a postotak tjelesne masti iznad 39% vrlo visok. Ako sada pogledamo žene i muškarce starije dobi, u tablicama normativnih vrijednosti možemo vidjeti da se postotak tjelesne masti, koji se može smatrati normalnim, također povećava s godinama. Od dobi od 60 godina, prema tablici vrijednosti norma, postotak tjelesne masti do 36% za žene i postotak tjelesne masti do 25% za muškarce smatra se normalnim. Određeni postotak tjelesne masti neophodan je za život. Za muškarce taj postotak ne bi trebao biti manji od oko 4%, a za žene ne manji od oko 10%.
Niži postotak tjelesne masti
U principu, smanjenje tjelesne težine trebalo bi se temeljiti na kombinaciji bihevioralne, tjelovježbe i prehrambene terapije. Ova bi tri dijela također trebala poslužiti kao osnova za stabilizaciju težine, jer faza nakon gubitka kilograma igra barem jednako važnu ulogu u sprečavanju dobro poznatog "jo-jo efekta". Kao što je poznato, mršavjeti započinje uglava".
Postoji velik broj preporuka iz područja bihevioralne terapije. Konkretno, to znači, na primjer, da trebate držati dijeta dnevnik u kojem navodite što ste jeli tijekom dana i izračunavate kalorija na kraju dana. Na kraju se može izračunati iznos usporediti s iznosom od kalorija potreban i vrlo često otkrije da potrošena količina očito premašuje preporučenu količinu kalorija. Sljedeći primjer s područja promjena ponašanja je praksa optimalnog prehrambenog ponašanja.
Primjerice, čovjek se može ograničiti na pet manjih obroka dnevno i također odrediti što želi jesti, poput jogurta. Na taj način treba izbjegavati jesti velike količine dodatne hrane između glavnih obroka. Uz bihevioralnu terapiju, presudnu ulogu ima i terapija pokretima.
Ovdje također postoje konkretni savjeti koji mogu biti korisni za smanjenje dijela tjelesne masti. Optimalno je sastajati se s prijateljima na određeno vrijeme za izdržljivost sportski. To povećava vjerojatnost i motivaciju da ćete se zapravo baviti sportom.
Međutim, ne samo izdržljivost sportovi su korisni u smanjenju težine, a time i tjelesne masnoće, ali i svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama ili vožnje bicikla umjesto vožnje autobusom vrlo su učinkovite u povećanju potrošnje kalorija i na taj način smanjenju težine. Treći stup za smanjenje težine je nutricionistička terapija. Ovdje bi trebali obratiti posebnu pozornost na količinu obroka i ono što jedu.
Čuvaj se skrivenog kalorija. Alkohol, na primjer, sadrži veliku količinu kalorija i također potiče apetit. Također biste trebali smanjiti količinu hrane.
Sasvim je legitimno jesti slatkiše tijekom smanjenja kilograma, ali trebali biste se pridržavati prethodno planirane količine. Dakle, umjesto cjeline bar čokolade, planirajte jesti samo jednu pločicu čokolade. Lijekovi ili čak kirurški zahvati za smanjenje težine smiju se koristiti samo kada bihevioralna, tjelovježba i prehrambena terapija nisu bili uspješni.
Svi članci iz ove serije:
