Načelo periodizacije

Definicija

Periodizacija je oblik trening snage koja nudi dobro uravnotežiti oporavka i opterećenja i obećava ciljano poboljšanje i izgradnju mišića s malim rizikom od ozljeda.

Osnove

Razlikuju se linearna i valovita periodizacija. Poanta je prilagoditi volumen (opseg treninga) i intenzitet (postotak maksimalne težine), ali i vježbe kroz dulje vremensko razdoblje pomoću ciljanog plan obuke kako bi se postigao maksimalan uspjeh u treningu. Volumen je broj ponavljanja i serija, intenzitet je opterećenje (npr

težina) s kojom se treba izvoditi trening, npr. 70% maksimalne težine. The plan obuke temelji se na principu superkompenzacije, tj. da je iza zahtjevnog poticaja na treningu uslijedio kratak pad performansi prije nego što se razina izvedbe vrati na prvobitnu razinu. Oporavak bi trebao trajati što je duže moguće dok tijelo ne dosegne opseg povećanja performansi prije nego što uslijedi novi zahtjevni poticaj za trening. Planovi periodizacije dijele se na mikro-cikluse, mezo-cikluse i makro-cikluse. U svakom se ciklusu intenzitet i volumen prilagođavaju kako bi se postiglo optimalno poboljšanje snage ili prirasta mišića.

Klasifikacija faza

Ovisno o autoru, različite se faze dijele na pripremna razdoblja, natjecateljska razdoblja i prijelazna razdoblja. U pripremnom razdoblju stjecanje i razvoj atletske forme glavni je fokus. U natjecateljskom razdoblju odvija se ažuriranje i realizacija sportske izvedbe.

U prijelaznom razdoblju dolazi do privremenog gubitka sportske forme. Oporavak i olakšanje su u prvom planu. Ovisno o vrsti sporta i rasporedu natjecanja, u godišnjem se ciklusu razlikuje između jednog ili dvostrukog ili višestrukog vrhunca.

Na temelju pojedinih razdoblja razlikuju se 4 ciklusa u treningu: Jedinica za trening: Broj jedinica za trening ovisi o razdoblju treninga, individualnom učinku sportaša i samom sportu. Savjeti za trening jedinicu: tehnički trening prije kondicijskog treninga, unutar kondicijskog treninga: poseban prije općeg treninga, brzi trening prije trening snage i trening snage prije izdržljivost trening. Mikro-ciklusi: Mikro-ciklusi pokrivaju razdoblje od jednog tjedna (ponekad i 4 - 12 dana) i rezimiraju učinak nekoliko jedinica za vježbanje.

2-3 dana faze intenzivne stimulacije, nakon čega slijedi 4-5 dana regeneracije. Četiri aspekta mikrociklusa: Makrociklusi: Makrociklusi se sastoje od nekoliko mikrociklusa i odgovaraju promijenjenom stanju performansi sportaša. 2 glavne funkcije:

• Jedinica za trening (pojedinačna jedinica za trening, npr. Trčanje na izdržljivost od 10 km ili jedinica za trening snage) - uvodni dio - glavni dio - zaključak
• Mikro ciklusi
• Mezocikli
• Makro ciklusi
• Promjena strukture tereta. (Intenzitet treninga i opseg treninga su usklađeni)
• Varijacija ukupnog opterećenja u smislu opterećenja i oporavka.
• Mikrociklusi sadrže različite ciljeve treninga. (metode i sadržaj)
• Napredak prema cilju u makrociklusu
• Jamstvo opterećenja / stresa i oporavka / restauracije u dužem razdoblju treninga.
• Potreba za naglašenim treningom