Objašnjenje
Ovaj plan obuke pogodan je za specifično definiranje već izgrađene muskulature. The plan obuke temelji se na Bodybuilding načelno prije iscrpljenosti u principu i djeluje zbog preumornosti muskulature. Izravno se izvode dvije vježbe jedna za drugom, koje naprežu isti mišić.
Prvi set se radi dok se mišići ne iscrpe, a zatim se druga vježba radi bez pauze. Trening je posebno naporan i pogodan samo za iskusne snage sportaša. Profesionalni bodybuilderi koriste ovaj oblik treninga prije natjecanja.
Odlučujuće za optimalnu definiciju muskulature su, pored toga trening snage, ciljani trening za izdržljivost i pravilnu prehranu. Definiciju muskulature mogu postići samo oni koji sagorijevaju višak masnoće. Stoga je nakon trening snage, izdržljivost treba završiti jedinicu od najmanje 45 minuta.
Plan treninga
1. dan: Prsa, vrat i rame 2. dan: Leđa i trbuh 3. dan: Noge i ruke
- Leptir | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | bez pauze
- Bench press | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | Pauza od 90 sekundi
- Podizanje ramena | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | bez pauze
- Pritisak na vrat | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | Pauza od 90 sekundi
- Unaprijed | 3 rečenice | maksimalan broj ponavljanja | nema stanke
- Podizanje stranice | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | Pauza od 90 sekundi
- Potezanje | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | nema stanke
- Latissimus se kreće "široko" | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | Pauza od 90 sek
- Veslanje sjedeći | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | bez pauze
- Stražnji izolator | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | Pauza od 90 sek
- Drobljenje | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | bez pauze
- Obrnuto krckanje | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | Pauza od 90 sekundi
- Savijanje koljena | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | bez pauze
- Preša za noge | 3 seta | 15, 12, 10 ponavljanja | Pauza od 90 sek
- Izvijanje nogu | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | bez pauze
- Istezanje nogu | 3 seta | 15, 12, 10 ponavljanja | Pauza od 90 sek
- Podizač teleta uspravno | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | bez pauze
- Sjedište za tele | 3 seta | 15, 12, 10 ponavljanja | Pauza od 90 sek
- Biceps se uvija | | 3 seta | maksimalan broj ponavljanja | nema stanke
- Čekić kovrča | 3 seta | 12, 10, 8 ponavljanja | Pauza od 90 sek
