Vježbe za bolove u preponama
1. Pola krojačko sjedaloVeoma dobra vježba za istezanje bočni i stražnji bedro mišići (ischiocural mišići) je polukrojačko sjedalo. Sjednite na stolicu.
Kliznite toliko naprijed da leđa više nisu u kontaktu sa naslonom. Sad pređi s desne strane noga preko vaše lijeve strane (kao na sjedalu s prekriženim nogama). Leđa su ravna i lagano se savijate naprijed gornjim dijelom tijela sve dok ne osjetite a istezanje bol u vašoj bedro ili kundaka.
Sada promijenite položaj kako biste postigli najveće moguće istezanje. Ostanite u svakoj poziciji oko jedne minute. Da biste povećali vježbu, također možete rukom vršiti pritisak na prevrtanje noga u razini koljena.
2. naprezanje trbuha Trudnice ne bi trebale raditi ovu vježbu, jer to može dovesti do preopterećenja trbušne mišiće (diastaza rektusa)! U ležećem položaju postavite obje noge. Sad istegnite jedan noga a ispruženu nogu podignite i spustite 5 - 10 puta.
Sada promijenite nogu i napravite 5 - 10 ponavljanja s njom. Sada ponovno uključite obje noge. Naizmjence dodirnite desnom rukom lijevo koljeno, a lijevom desnom koljeno 10 puta. Gornji dio tijela treba lagano podići s jastuka.
3. trbuh i Bebo za trudnice Ova vježba kombinacija je treninga trbušnih mišića, respiratorne terapije i zdjelice trening. U ležećem položaju stavite ruke na trbuh. Napnite trbuh („kontrakcija u obliku zvijezde“) i zadržite napetost oko 10 sekundi.
Zatim ponovo zategnite trbuh, zadržite napetost i pazite da dišete normalno (ne forsirajte!). U trećem koraku pritisnete ispružene noge jedna uz drugu dok mirno dišete i zadržavate napetost trbušnih mišića (to također treba držati oko 10 sekundi). 4. zdjelice trening jednostavan Sjednite na stolicu.
Kliznite toliko naprijed da su samo vaše ishijalne gomolje u kontaktu sa stolicom. Stavite ruke ispod ishijalnih gomolja da ih osjetite. Kad razvijete osjećaj za svoju ishijalnu gomoljastost, pustite ruke da se opet vise pored tijela. Zamislite da su vaše ishijalne gomolje dvije baterijske svjetiljke koje svijetle dolje na podu. Pokušajte približiti svjetlosne čunjeve dviju svjetiljki zatezanjem zdjelice.
Svi članci iz ove serije:
