Trening mišića donjeg dijela leđa

Uvod

Mišići donjeg dijela leđa mogu uključivati ​​široki leđni mišić, veliki gluteusni mišić i posebno ekstenzor leđa. Postoje i mišići koji leže još dublje, poput mišića za ispravljanje leđa, koji prolazi duž kralježnice i stoga se također dijelom može računati kao dio donjeg dijela leđa. Ti mišići osiguravaju da se može hodati, stajati i uspravno sjediti. Ako je donji dio leđa dobro uvježban, držanje se popravlja i ne biste trebali patiti od leđa bol zbog slabosti mišića u ovom području.

Vježbe

Na primjer, ljudi koji rade u uredu, na primjer, često se žale na povratak bol uzrokovane čestim sjedenjem i sve slabijim mišićima leđa. Međutim, čak i jednostavne vježbe mogu donijeti ogromno poboljšanje i eliminirati bol: Početni položaj je sjedenje na stolici s kutom od 90 stupnjeva između donjeg i gornjeg dijela bedro. Iz ovog položaja dopuštate da vam gornji dio tijela lagano tone prema nogama tako da vaš grudi počiva na bedrima.

Ruke i glava ostaju visjeti. U ovom položaju trebali biste provesti nekoliko sekundi i udahnuti svoj želudac sa koncentracijom. Zatim prevrnite leđa kralješkom po pršljen dok ne uspravno sjedite na stolici.

Ovu vježbu možete ponoviti do pet puta i raditi je svugdje. Istezanje leđa dok leže također ublažavaju bolove u donjem dijelu leđa, a mogu se raditi i kod kuće ili u uredu. Kruženje zdjelicom još je jedna vježba koja se može koristiti za uklanjanje bolova u lumbalnoj regiji.

Jačanje mišića donjeg dijela leđa

Ako želite ojačati mišiće donjeg dijela leđa, dobre rezultate možete postići jednostavnim vježbama. Jedna vježba koju je malo teže izvesti, ali je također vrlo pogodna za jačanje mišića donjeg dijela leđa, je povratak istezanje s protupokretanjem. Početni položaj je opet položaj četveronožnih nogu, iz kojeg lijeva i desna ruka noga se istežu prema naprijed odnosno prema natrag.

Korištenje električnih romobila ističe glava je u produžetku kralježnice. Iz ovog položaja, lijeva ruka i desna noga su sada vođeni ispod tijela u protupokretu, tako da leđa postaju blago zaobljena. S ovog položaja sada se možete vratiti izravno natrag u istezanje postavite i ponovite redoslijed nekoliko puta sa svake strane.

Dobra početnička vježba je podići noge natrag na pod dok stojite na četiri noge. Da biste to učinili, prvo zakoračite u četveronožni položaj na pokrivaču ili joga mat. Na podu se odmaraju samo ruke, koljena i potkoljenice.

Korištenje električnih romobila ističe glava je u produžetku kralježnice. Sada lijevo i desno noga se naizmjenično podiže prema natrag i prema gore. U idealnom slučaju uvijek postoji kut od 90 stupnjeva zglob koljena. Tada se podignuta noga potpuno ispruži prije nego što se vrati u četveronožni položaj.