Istezanje mišića donjeg dijela leđa
Osim jačanja donjeg dijela leđa, istezanje također je važno da donji dio leđa bude u formi i pokretljiv. Jedna varijacija je istezanje donji dio leđa stojeći. Evo vas u stavu širokom u bokovima, a ruke vam vise niz lijevu i desnu stranu tijela.
Iz ovog se položaja sada možete polako nagnuti prema naprijed dok ne osjetite laganu istezanje bol u donjem dijelu leđa. Ovaj položaj treba zadržati kratko vrijeme i ne biste se trebali ljuljanjem spustiti dalje, inače biste se mogli povući na komade. Zatim vratite gornji dio tijela u uspravan položaj i nastavite ravno u prekomjerni razmak.
Možete poduprijeti ruke u bokovima kako biste povećali istezanje. Još jedna vježba istezanja odvija se u četveronožnom položaju. S ovog položaja, glava je sada podignut i leđa se istodobno pomiču u šuplja leđa. Pupak se doslovno povlači prema podu i napetost istezanja zadržava se nekoliko sekundi. Tada je pokret obrnut, glava spušta se između ruku i leđa ulazi u mačju grbu dok disanje istodobno.
Opuštanje mišića donjeg dijela leđa
Za opuštanje donjeg dijela leđa postoje relativno jednostavne vježbe, ali vrlo učinkovite. Jedna od ovih vježbi je kruženje zdjelicom, kao što se to radi i u trbušnom plesu, na primjer. Ova vježba opušta mišiće leđa i čini ih fleksibilnijima.
Vježba ima brojne prednosti, može se raditi bilo gdje i traje najviše pet minuta. Početni položaj je postolje široko u bokovima ispred zrcala, radi bolje kontrole pokreta. Noge nisu u potpunosti ispružene trbušne mišiće su napeti i stražnjica je napeta (stražnji obrazi stisnuti).
Sada su ruke postavljene na bokove, a broj "8" počinje se bojati na bokovima. Zamislite osmicu u vašem glava i pokušajte slijediti linije zdjelicom ispred vašeg unutarnjeg oka. Nastavite s ovom vježbom oko dvije minute, a zatim napravite kratku pauzu i vježbajte još dvije minute po želji.
Još jedan dobar položaj za opuštanje mišića donjeg dijela leđa je položaj koraka. Ležite unatrag na podu ili na izo ili gimnastičkoj prostirci i stavite noge na stolicu ili gimnastičku loptu. Kuk i zglob koljena kutovi trebaju biti cca. 90 stupnjeva. Ruke su postavljene sa strane tijela, a glava je također postavljena na pod.
Svi članci iz ove serije:
