Uvod
Željezo je važan element u tragovima u ljudskom tijelu. Igra glavnu ulogu u krv formiranje i metabolički procesi. U skladu s tim, simptomi nedostatka mogu dovesti do različitih ozbiljnih simptoma. U slučaju blagog nedostatak željeza, promjena u dijeta a povećani unos željeza kroz hranu često je dovoljan da popuni zalihe željeza. Postoje i životinjska i brojna biljna hrana koja sadrži željezo.
Pregled namirnica s visokim udjelom željeza
Slijedi pregled hrane koja sadrži posebno visoku razinu željeza. Sadržaj željeza naznačen je na 100 g hrane.
- Krv kobasica 30.0 mg
- Svinjetina jetra 18.0 mg
- Osušene lisičke 17.0 mg
- Sjemenke bundeve 12,5 mg
- Proso 9.0 mg
- Laneno sjeme 8.0 mg
- Leće 8.0 mg
- Kvinoja 8.0 mg
- Teleća jetra 7,8 mg
- Soja 6.6 mg
- Kamenice 6,25 mg
- Slanutak 6,2 mg
- Zobene pahuljice 5.5 mg
- Špinat 4.1 mg
U prirodi se željezo nalazi u dva različita oblika: dvovalentnom i trovalentnom željezu.
Dvovalentno željezo crijeva apsorbiraju 3 puta bolje od trovalentnog željeza. Dvovalentno željezo nalazi se isključivo u životinjskoj hrani, kao što je goveđi file (2.3 mg / 100g), svinjski file (3.0 mg / 100g), a u posebno velikim količinama u krv kobasica (30 mg / 100g), svinjetina jetra (18.0 mg / 100g) ili goveđa šunka (10.0 / 100g). Međutim, posebno sadrži i crveno meso holesterol, što je loše za kardiovaskularni sustav, purini, koji promoviraju gihti druge štetne tvari (posebno jetra).
Stoga meso treba jesti umjereno. Također za vegetarijance i Veganere postoje dobri dobavljači željeza. Proizvodi od žitarica poput pšenice (8.0 mg / 100g), prosonih pahuljica (9.0 mg / 100g) ili posebno kvinoje (8.0 mg / 100g) i amaranta (9.0 mg / 100g) dobra su alternativa životinjskim proizvodima i nude bogatu ponudu za doručak .
Željezo iz biljnih proizvoda ima lošiju bioraspoloživost i stoga ga tijelo lakše apsorbira i koristi. Da bi se to poboljšalo, preporučuje se uzimanje ovih proizvoda s vitaminom C, na primjer u obliku soka od naranče ili limuna. Ova bi vas tema također mogla zanimati:
- Nedostatak željeza u vegetarijanaca
Bundeva sjeme je vrlo visoko na popisu najžešće hrane.
S 12.5 mg na 100 g oni su među prvih 10. Nadalje, pistacije sadrže 7.0 mg, sjemenke suncokreta 6.0 mg i bor orašasti plodovi 5.0 mg željeza na 100g. Raznolika alternativa odn dopuniti do bogatog žitarica za doručak sušeno je voće.
Osušene breskve (6.5 mg / 100g), marelice (4.4 mg / 100g) ili smokve (3.2 mg / 100g) također sadrže veliku količinu željeza. Svježe voće poput manga ili borovnica također sadrži puno željeza. Među povrćem također postoje brojni izvori željeza, uključujući lisičarke (8.0 mg / 100g), špinat (4.0 mg / 100g), kupus (do 2.0 mg / 100g) ili nešto neobičnije artičoke iz Jeruzalema (3.7 mg / 100g) i crni salsifik (3.3 mg / 100g).
S druge strane, krumpir sadrži manje željeza. Sa 0.3 mg / 100g, žena bi trebala pojesti oko 5 kg krumpira kako bi pokrila dnevnu potrebu od 150 mg željeza. Vrlo željezna alternativa su mahunarke.
Soja (9.7 mg / 100g), leća (8.0 mg / 100g) ili bijeli grah (7.0 mg / 100g) mogu se lako natjecati sa životinjskim proizvodima. Još jedan pozitivan aspekt je to željezo - za razliku od vitamini - ne raspada se tijekom kuhanja, što znači da se mogu pripremati i vruća jela. Ostali životinjski proizvodi s velikom bioraspoloživošću željeza su jaja.
Potrošnja 2 jaja (= 100g) daje 1.8 mg željeza. Mliječni proizvodi poput parmezana (0.7 mg / 100g), topljenog sira (0.9 mg / 100g) ili polutvrdog sira (0.3 mg / 100g) sadrže relativno malo željeza. Mliječni proizvodi također sadrže kalcijum, koji koči apsorpciju željeza u crijevima. Stoga mlijeko, sir i jogurt treba izbjegavati ili smanjivati 1 sat prije, za vrijeme i nakon jela s hranom bogatom željezom.
