Ovaj vodič za gimnastiku za trudnoća ima za cilj pružiti im dobar pregled svih vrsta vježbi gimnastike za trudnice.
Razlozi za trudnoću gimnastike
Za vrijeme trudnoća, povećani se zahtjevi postavljaju na performanse nosećeg i držećeg aparata žene, a samo dobro uvježbana muskulatura može se nositi s tim opterećenjima. Tijekom trudnoća, povećani se zahtjevi postavljaju na izvedbu aparata za potporu i držanje žene, a samo dobro uvježbana muskulatura može se nositi s tim opterećenjima. Na primjer, rast djeteta u maternici i s tim povezana izbočina materica uzrokuje širenje trbušnog zida. Ovo previše rasteže ravnu trbušne mišiće i smanjuje njihovu trajnost. Ostali mišići, kosi trbušne mišiće kao i mišići leđa, tada se moraju dodatno pozabaviti i zato se brže umaraju, postaju napeti i skučeni. Rezultat se vratio bol, nisko bol u leđima i pogrešno držanje. Zdjelica je jako nagnuta, razvijaju se šuplja leđa. Sve ove pojave tijekom trudnoće mogu se spriječiti uz pomoć odgovarajuće gimnastike. Također je prikladno da se žena brine o koža trbušnog i kukovnog područja od prvog dana trudnoće. Po hladan pranjem i četkanjem postiže dobro krv Cirkulacija, ali prije svega trbušni koža ostaje elastična i može se dovoljno prilagoditi širenju trbušnog zida. Također, očuvana je njegova obnovljivost i ne pokazuje unakaženost ožiljci (strije) nakon trudnoće. Ovdje opisane gimnastičke vježbe namijenjene su ne samo uklanjanju nelagode tijekom trudnoće, već i olakšavanju porođaja. Međutim, gimnastika je samo dio pripreme za bezbolan porod. Stoga bi buduće majke definitivno trebale sudjelovati na tečajevima psihoprofilaksije. Evo, na primjer, oni slušati predavanja o fiziologiji trudnoće i poroda, potražite savjete o ponašanju tijekom porođaja. Poput jačanja trbušne mišiće, jačanje mišići stopala je također vrlo važno. Istodobno, promiču intenzivne i energične vježbe za stopala krv Cirkulacija, posebno u nogama, čime se sprječava nastanak varikozne vene. Da bi olakšali noge, trebaju biti povišene tijekom pauza za odmor. Ovdje opisane gimnastičke vježbe u osnovi su sastavljene na radionici za fizioterapeute. Jednostavne, nekomplicirane sekvence vježbanja namjerno su odabrane tako da ih svaka zdrava trudnica, bilo majka prvi put ili ona koja je rodila nekoliko puta, može raditi otprilike od četvrtog mjeseca do porođaja. Važno je redovito intenzivno vježbati jednom dnevno. Nadalje, mora se napomenuti da je soba dobro prozračena, odjeća je lagana i ne steže, te da je mjehur a crijeva se prazne prije početka gimnastike, što je najbolje učiniti ležeći na podu.
Vježbe trudnoće gimnastika
Vježbe 1 do 6 izvode se u ležećem položaju.
Stimulacija krvožilnog sustava
1. noge ispravite, izdahnite - a zatim polako propustite zrak kroz nos: trbušni mišići su labavi, trbušna šupljina se širi, na izdisaju trbušni zidovi se spuštaju natrag, 4 do 5 puta. 2. noge ispružene, vrhovi stopala usmjereni prema gore, snažno se savijte i ispružite nožne prste, 8 do 10 puta. Zatim pomaknite stopala gore i dolje na gležanj, međusobno, jedni protiv drugih i kruženje, 8- 10 puta. 3. Snažno pritisnite ispružene noge na podnožju, zategnite noga i mišiće stražnjice i pustite ih da se olabave, 3 do 4 puta.
Jačanje dna zdjelice
4. Prekrižene noge u razini gležnjeva. Zategnite glutealne mišiće - pa stisnite stražnjicu - ponovno zategnite pritiskajući bedra. Zadržite napetost oko 2 sekunde i ponovno se opustite, 5 puta. Da biste pravilno i intenzivno izvodili ovu vježbu, zamislite da morate držati stolicu.
Jačanje trbušnih mišića
5. savijte obje noge, istegnite se i polako lezite, 3 puta. Podignite obje noge ispružene, savijte se i lezite udesno ili ulijevo, nakon svake strane 3 puta. Što su trbušni mišići jači, vježba se bliže izvodi iznad poda. Ako su mišići još uvijek slabi i neobučeni, vježbajte sa svakim noga prvo odvojeno.
Opuštanje i opuštanje
6. savijte noge, stopala postavite što bliže stražnjici. Uz izdisaj, pustite da obje noge labavo padnu udesno ili ulijevo; daju malo u lumbalnu kralježnicu. Koljena dodiruju pod, 5 puta.
Četveronožni stalak
7. Arhivirajte kralježnicu u "mačju grbu", ispravite zdjelicu i zategnite trbušne mišiće. Zatim polako kliznite natrag u početni položaj, naginjući zdjelicu, 3 do 4 puta. Napokon, stanite u početni položaj okrenut leđima prema zidu. Podignite i spustite ispružene ruke, odbijajući stražnji dio ruke ili dlana o zid po 2 puta, 8 do 10 puta.
