A koso zdjelice je obično rezultat mišićne napetosti u donjem dijelu kralježnice i stražnjice, kao i mišićna neravnoteža, na primjer kada je jedna polovica tijela trenirana više od druge. Zdjelica obično može nadoknaditi samo malo pomicanje, ali samo kada je pomicanje veće, pojavljuju se problemi. Budući da u vrlo malo slučajeva postoji stvarna razlika u noga duljina iza koso zdjelice, može se dobro tretirati ciljano istezanje vježbe, ali i s vježbama jačanja i opuštanja, pomažući tako u ispravljanju kososti. Vježbe su uglavnom usmjerene na leđne mišiće, a prethodno ih treba pokazati iskusni terapeut. Detaljnije informacije o ovoj temi možete pronaći u članku Zdjelična kosa
Vježbe
1) joga Vježba: Golubica istegnite stražnji dio bedara i stražnjice Pomaknite se u četveronožni stav. Sada savijte jedan noga i stavite Potkoljenica između vaših ruku. Ispružite drugu noga ravno unatrag.
Sada savijte gornji dio tijela prema podu. Zadržite istezanje 20-30 sekundi, a zatim promijenite stranu. 2) Jačanje i stabilnost zgloba kuka
Lezite na leđa i kutite jednu nogu pod 90 °.
Omotajte ručnik oko svog bedro i držite je rukama. Sada opet polako istegnite nogu, pružajući otpor krpom. Napravite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Ukupno 3 ponavljanja. 3) Istegnite glutealni mišić
Sjednite na stolicu i prvo stavite lijevu gležanj na desnom koljenu. Uhvatite se za lijevu nogu rukama (u koljenu i gležanj).
Zatim polako povucite gornji dio tijela prema naprijed. Pritom napravite lagana šuplja leđa. Zadržite istezanje oko 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
4) Ublažavanje boli
Stanite uspravno i uspravno. Noge su u širini ramena, a ruke su poduprte u bokovima. Sada se savijte prema naprijed od kukova dok ne savijete oko 90 °.
Natrag i glava čine ravnu crtu. Hodajte samo do svog bol prag. Zadržite položaj 30 sekundi.
Napravite kratku pauzu, a zatim ponovite 2 puta. 5) Jačanje i koordinacija mišića
Stanite ravno i uspravno na glatku površinu. Sada se polako povucite naprijed nožnim prstima, a bokovi i zdjelica držite mirno.
Vježbu izvodite mirno nekoliko minuta. 6) Jačanje mišića
Lezite na leđa i stavite stopala blizu zadnjice. Sad se gurni gore u most.
Ramena i ruke ostaju u dodiru s podom. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi. 3 dodavanja.
7) Jačanje i koordinacija
Lezi na svom želudac a zatim podignite ruke (savijene u U-položaju), glava a noge oko 10 cm od poda. Pogledajte dolje i tijelo tvori ravnu crtu. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Ovdje također 3 prolaza. 8) Istezanje mišića stražnjice
Lezite na leđa i savijte noge u zraku. Zatim stavite gležanj desne noge preko lijevog koljena.
Zatim uhvatite bedro lijeve noge i povucite je prema tijelu dok ne osjetite istezanje u zadnjici. Držite ovo 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. 3 dodavanja.
Ako i dalje tražite još vježbi, zasigurno ćete ih pronaći u sljedećim člancima: Vježbe za koso zdjelice Koordinacija Vježbe Istezanje vježbe za stražnjicu Vježbe iz fizioterapije za kukove Trening pokretljivosti kuka Fizioterapija kuka bol 2) Jačanje i stabilnost zglob kuka Lezite na leđa i kutite jednu nogu za 90 °. Omotajte ručnik oko svog bedro i držite je rukama. Sada opet polako istegnite nogu, pružajući otpor krpom.
Napravite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Ukupno 3 ponavljanja. 3) Istezanje glutealnog mišića Sjednite na stolicu, a lijevi gležanj postavite na desno koljeno.
Uhvatite lijevu nogu rukama (u koljenu i gležnju). Zatim polako povucite gornji dio tijela prema naprijed. Napravite lagana šuplja leđa pri tome.
Zadržite istezanje oko 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. 4) Bol reljef Stanite uspravno i uspravno. Noge su vam raširene u širini ramena, a ruke su poduprte u bokovima.
Sada se savijte prema naprijed od kukova dok ne savijete oko 90 °. Natrag i glava čine ravnu crtu. Idite samo do praga boli. Zadržite položaj 30 sekundi.
Kratka pauza pa ponovite 2 puta. 5) Jačanje i koordinacija mišića Stanite ravno i uspravno na glatkoj površini. Sada se polako povucite naprijed nožnim prstima, a bokovi i zdjelica držite mirno.
Vježbu izvodite mirno nekoliko minuta. 6) Jačanje mišića Lezite na leđa i stavite stopala blizu stražnjice. Sad se gurni gore u most.
Ramena i ruke ostaju u dodiru s podom. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi. 3 dodavanja.
7) Jačanje i koordinacija Lezite na trbuh, a zatim podignite ruke (u položaju U), glavu i noge oko 10 cm od poda. Pogled je usmjeren prema dolje, a tijelo tvori ravnu liniju. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Ovdje također 3 prolaza. 8) Istezanje glutealnih mišića Lezite na leđa i savijte noge u zraku. Zatim stavite gležanj desne noge preko lijevog koljena.
Zatim uhvatite bedro lijeve noge i povucite ga prema tijelu dok ne osjetite istezanje zadnjice. Držite ovo 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. 3 dodavanja. Ako i dalje tražite još vježbi, zasigurno ćete ih pronaći u sljedećim člancima:
- Vježbe za koso zdjelicu
- Vježbe koordinacije
- Vježbe istezanja za stražnjicu
- Vježbe iz fizioterapije za kuk
- Trening pokretljivosti kukova
- Fizioterapija kod bolova u kuku
Svi članci iz ove serije:
