Trening snage za sprečavanje padova u starosti
Posebno trening snage za prevenciju pada spada u vježbe za noga i mišiće trupa. Mnoge starije osobe imaju problema s vježbama na podu ako se ograniče na vježbe u sjedećem i stojećem položaju. Ipak, također je potrebno vježbati stojeći s poda nakon pada (lijevo).
Cilj treninga snage su 3 runde od 8 ponavljanja s pauzama od 1-2 minute između rundi
- Vježbe izvodite ravnomjerno i polako, bez zadržavanja daha; treba usmjeriti napor da se izdahne
- Ako trenirate s utezima, oni bi trebali biti odabrani na takav način da se tijekom ponavljanja pojavi osjećaj napora 6,7,8
- Dinamičke vježbe (u pokretu) su bolje od statičnih (zadržavanje rada protiv otpora)
Početni položaj: uspravno sjedenje na stolici, stopala u širini kukova Vježba: naizmjenično ispružite noge prema naprijed (povećajte: koristite manžetnu s utezima) Početni položaj: uspravno sjedite na stolici, noge u širini bokova Vježba: naizmjenično prelazite visoku ogradite s desne / lijeve strane noga (povećanje: manšeta s težinom) Početni položaj: Početni položaj: uspravno sjedi na stolici, stopala su raširena u bokovima. Vježbeni položaj: pomicanje gornjeg dijela tijela udesno / lijevo dok se jedna noga ne podigne Početni položaj: uspravno sjedenje na stolici, stopala u kukovima široko razmaknuti položaj vježbe: istezanje ruke prema naprijed, pomicanje gornjeg dijela tijela prema natrag dok nastavljate disati. Početni položaj: uspravno sjedenje na stolici, stopala u širini bokova. Vježba: sjedenje uspravno na stolici, noge u širini bokova Ispružite ruke udesno / ulijevo sprijeda , pomicanje gornjeg dijela tijela u stranu dok nastavljate disati Početni položaj: Sjednite na stolicu, prekrižite ruke u vrat Vježba: Istegnite gornji dio tijela, laktove gurnite prema van, pomičući gornji dio tijela ispružen prema naprijed i natrag Početni položaj: Sjednite uspravno na stolicu, široko razmaknutih stopala Vježba Početni položaj: sjednite uspravno na stolici s rukama na stolici, s nogama širom otvoren Početni položaj: pritisnite laktove prema van, pomaknite gornji dio tijela ispružen prema naprijed i nazad Početni položaj: sjednite uspravno na stolici s rukama na stolici, širom otvorenih stopala Početni položaj: sjednite uspravno na stolici sa širom otvorenim stopalima Početni položaj: ustanite sa stolice s ili bez podupiranja ruku i opet vrlo polako sjednite (stolica!) Početni položaj: uspravno postolje široko u bokovima (potpomognuto naslonjačem) Vježba: prebacite tjelesnu težinu na jednu nogu, raširite drugu nogu u stranu, vodeći nogu u stranu (ne prema naprijed) i ne okrećući vrh stopala prema van (povećanje: manšeta s težinom) Početni položaj: uspravno postolje široko u bokovima (potpomognuto naslonjačem) Vježba Pomicanje tjelesne težinena jednu nogu, podignite slobodnu nogu prema naprijed i ispružite je prema natrag (povećanje: manžetna s težinom) Početni položaj: stanite s malo otvorenim nogama, stopala lagano okrenuta prema van Vježba: lagani savijanje koljena, bedra otvorena prema van, koljeno zglobova ne smije se protezati dalje od stopala (naslonjač! Početni položaj: iskorak Položaj vježbe: savijte prednju nogu i ponovno se istegnite Stojeći otvorenim nogama uza zid Vježbajte: polako čučnite, držite položaj 20 sekundi, nastavite disanje mirno Sporo penjanje stepenicama gore-dolje također može pomoći.
Galileov trening također može biti koristan. 1. trening hodanja za sprečavanje padova u starijoj dobi: 2. trening hodanja za sprečavanje padova s partnerom: partner stoji iza vježbača vodeći vježbača tapkajući po ramenu odostraga, npr. Tapkanje po oba ramena = naprijed, tapkanje udesno / lijeva = desna / lijeva krivulja, lagano povlačenje na oba ramena = povratak unatrag, tapšanje po leđima = zaustavljanje Partner i vježbač stoje jedan nasuprot drugom, dlanovi se dodiruju, vježbač prati partnera laganim dodirom dlana naprijed, unatrag, bočno Partner i vježbač stoji jedan nasuprot drugome, vježbač treba odgurnuti partnera kad se dlanovi dodiruju, partner pruža otpor protiv kretanja prema naprijed Važno: Osiguravanje tijekom vježbi obavlja partner! 3. reakcijski trening za sprečavanje padova:
- Hodajte prema naprijed, unatrag, bočno, s poprečnim koracima
- Trči na jednoj liniji
- Popnite se preko malih prepreka
- Hodanje po neravnom terenu kao što su strunjače, trava, pašnjaci, šumska staza, padine gore-dolje
- Naglašava polagano penjanje stepenicama
- Hodajući trakom
- Partner stoji iza vježbača, vodeći vježbača tapkajući po ramenu odostraga, npr. Tapkajući po oba ramena = naprijed, desno / lijevo tapkajući = desno / lijeva krivulja, lagano povlačenje oba ramena = povratak unatrag, tapšanje po leđima = Stop
- Partner i vježbač okrenuti su jedni prema drugima, dodirnuti dlanove, vježbač prati partnera kroz lagani kontakt dlanom prema naprijed, unatrag, bočno
- Partner i vježbač se suočavaju, vježbač bi trebao odgurnuti partnera kad su dlanovi u kontaktu, partner pruža otpor protiv kretanja prema naprijed
- Vježbač slobodno stoji u sobi, partner pokušava dovesti pacijenta iz ravnoteže nježnim guranjem iz različitih smjerova, vježbač brani svoj položaj
- Uhvatite loptu stojeći (noge širom otvorene do zatvorene)
- "Trening vratara" stojeći
- Počnite trčati, zaustavite se, okrenite se, sjednite i ustanite
- Tempo i smjer promjene prema glazbi
- Zadatak 1-5
- Naprijed,
- Trči unatrag,
- Sjednite, ustanite,
- Dobivanje predmeta i njegovo odnošenje
- Gore / dolje stepenicama ...) i izvršite ga što je brže moguće po naredbi (npr. 3. zadatak)
- Kliznite na stražnjici do čvrstog predmeta (fotelja, kauč)
- Okrenite se na koljenima
- Podržite objema rukama i polako ustanite
- Sjednite na naslonjač ili sofu (pričekajte dok užas + vrtoglavica ne završe)
- Ako nije moguće ustati sam, nazovite pomoćnika i upotrijebite hitni poziv
