Koliko kalorija treba trudnici?
Tijekom trudnoće povećavaju se dnevne potrebe za energijom – ali tek od četvrtog mjeseca nadalje i ne mnogo: do kraja trudnoće za samo 10 posto. To znači da je trudnici potrebno oko 2300 kilokalorija dnevno. U usporedbi sa ženom koja nije trudna, to je 300 kilokalorija više dnevno, što je otprilike jednako sendviču sa sirom ili jogurtu s voćem. U prosjeku, međutim, svaki Europljanin dnevno unese oko 3400 kilokalorija, što je znatno više nego što je potrebno trudnici.
Povećana potreba za vitaminima & co.
Od blago povećanih energetskih potreba važnija je odgovarajuća opskrba bjelančevinama, mineralima, vitaminima i elementima u tragovima. U trudnoći dakle ne morate jesti više, samo bolje, uravnoteženije i zdravije. Također hranite svoje dijete i opskrbljujete ga hranjivim tvarima putem svoje cirkulacije. Stoga pripazite da odaberete i pripremite kvalitetnu hranu!
Trudnoća: dobro isplanirajte prehranu!
Niste sigurni hranite li se već razumno? Tada će vam sljedeći mali plan prehrane pomoći da dobro uhranjeni prođete kroz trudnoću i porod:
- Umjereno jedite nemasno meso (tri do četiri porcije tjedno), masnu morsku ribu (dva porcije tjedno) i nemasne mliječne proizvode (tri porcije ili čaše dnevno).
- Jedite malo gotove hrane, masne hrane, brze hrane (samo povremeno) i slatkiša (otprilike šaku dnevno).
* Jedna porcija odgovara količini koja stane u vašu ruku.
Također biste se trebali pobrinuti da jedete redovito i uvijek pripremate hranu što svježiju. Birajte biljna ulja umjesto životinjskih masti. Ako imate jutarnje mučnine ili sve veći obujam trbuha, ima smisla jesti manje obroke raspoređene tijekom dana (tri glavna obroka i dva međuobroka) kako biste pokrili svoje prehrambene potrebe.
Zdrava prehrana – trudnoća bez vitaminskih tableta i dr.
Uravnoteženom prehranom tijekom trudnoće možete se dobro brinuti za sebe i svoje dijete. Međutim, prehrambeni unos folne kiseline i joda ne pokriva potrebe. Također morate biti oprezni s opskrbom željezom tijekom trudnoće: konzumacija hrane bogate željezom (brokula, kelj, nemasno meso, itd.) sama po sebi u nekim slučajevima nije dovoljna da pokrije potrebe.
Općenito, opskrba sljedećih hranjivih tvari posebno je kritična tijekom trudnoće:
Folna kiselina
Jod
Nedostatak joda također povećava vjerojatnost malformacije kod djeteta. Za zdrav fizički i psihički razvoj djeteta dovoljno je 100 do 150 mikrograma (µg) jodida dnevno. Jodirana kuhinjska sol je korisna, ali ne smije se konzumirati više od četiri grama dnevno. Dobri prirodni izvori joda su morska riba, plodovi mora i mliječni proizvodi. Međutim, morsku ribu i plodove mora treba konzumirati samo u umjerenim količinama – često su kontaminirani teškim metalima poput žive.
Ako imate poremećaj rada štitnjače, svakako se trebate posavjetovati s liječnikom smijete li i koliko dodatno unositi jod.
Željezo
Tijekom trudnoće povećava se količina željeza u krvi, a time i potreba buduće majke za željezom. Za razliku od joda i folne kiseline, nedostatak se često može izbjeći prehranom bogatom željezom tijekom trudnoće. Najvažniji izvor željeza je meso. No, mahunarke i proizvodi od cjelovitih žitarica također sadrže mnogo željeza. Dobri nemesni izvori željeza su repa, jagode i proso. Vitamin C podržava apsorpciju željeza. Stoga hranu bogatu željezom uvijek kombinirajte s voćem i povrćem s visokim sadržajem vitamina C, poput kupusa, paprike ili naranče (uključujući sok od naranče).
Posebna prehrana tijekom trudnoće
Ne jedete meso? Apstinirate li od ribe? Ili se uopće hranite veganski? Ako tijekom trudnoće želite nastaviti s posebnom prehranom, o tome uvijek trebate obavijestiti svog ginekologa.
Vegetarijanci
Vegetarijanci koji jedu dovoljno hrane bogate proteinima i mliječnim proizvodima (ovo-lakto vegetarijanci) obično su dobro opskrbljeni svim važnim nutrijentima. Međutim, suzdržavanje od mesa može dovesti do nedostatka željeza. Željezo je važan mineral za zdrav razvoj vaše bebe. Kao vegetarijanac morate stoga obratiti posebnu pozornost na to da unesete dovoljno željeza iz hrane bez mesa. Uvijek kombinirajte proizvode od cjelovitih žitarica s voćem ili povrćem bogatim vitaminom C. Ako vaš ginekolog dijagnosticira nedostatak željeza, možda će biti potrebni dodaci željeza.
Ako ne jedete ribu, možda vam nedostaju važne omega-3 masne kiseline. Tada bi se preporučio dnevni unos od 200 mg DHA – dugolančane omega-3 masne kiseline.
vegani
Još uvijek postoji neslaganje među stručnjacima koliko je prehrana bez životinjskih namirnica opasna za nerođeno dijete:
Prema Američkom udruženju dijetetičara (ADA) i Dijetetičarima Kanade (DC), nema ništa loše u dobro isplaniranoj veganskoj (ili vegetarijanskoj) prehrani tijekom trudnoće. Međutim, dvije organizacije naglašavaju da davanje dodataka prehrani može biti potrebno za pokrivanje preporučenih potreba za hranjivim tvarima u pojedinačnim slučajevima.
Pothranjenost tijekom trudnoće treba izbjegavati pod svaku cijenu. To je zato što nosi ozbiljne zdravstvene rizike, posebno za razvoj djetetovog živčanog sustava. Stoga je bitno da obavijestite svog ginekologa ako planirate vegansku prehranu tijekom trudnoće.
Što trudnice ne smiju jesti ni piti?
Trudnoća također znači odricanje od jedne ili dvije hrane ili stimulansa kako ne bi naštetili djetetu:
Alkohol tijekom trudnoće
Stoga je neophodno izbjegavati alkohol tijekom trudnoće! Deserti, čokolade, voćni sokovi, pekarski proizvodi, pivo od slada, pa čak i bezalkoholno pivo također mogu sadržavati male količine alkohola. Međutim, sadržaj je toliko nizak da ne postoji opasnost od štete za vaše dijete ako ih povremeno konzumirate.
U prvih nekoliko tjedana obično niste svjesni da ste trudni. Ako ste za to vrijeme konzumirali alkohol, ne trebate se brinuti. U prvih mjesec dana vrijedi tzv. princip sve ili ništa. Embrionalne stanice su svemoćne u ovoj ranoj fazi, što znači da se još uvijek mogu razviti u bilo koju stanicu i nadoknaditi manje nedostatke. Ako postoji ozbiljan nedostatak, dolazi do pobačaja. Konzumacija alkohola postaje kritična od petog tjedna nadalje, kada počinje razvoj organa u nerođenog djeteta.
Sirovo mlijeko, sushi i salama
Trudnoću ponekad prate komplikacije poput prijevremenog poroda ili malformacija. To može biti uzrokovano infekcijama koje se prenose hranom (toksoplazma, listerija, salmonela). Te se klice uglavnom nalaze u sirovoj životinjskoj hrani, koja se stoga ne smije konzumirati tijekom trudnoće. Konkretno, prvenstveno se radi o:
- nedovoljno pečeno meso
- sirova, u salamuri marinirana ili hladno dimljena riba (usoljene haringe, fileti pastrve, dimljeni losos, sushi)
- Sirovo mlijeko
U trudnoći također nije preporučljivo jesti sirovu šunku, čajnu kobasicu, mljeveno meso i salame. Nemojte jesti ni sir od sirovog mlijeka. Isto vrijedi i za jela od sirovih jaja (poput majoneze ili tiramisua). Da biste bili sigurni, uvijek biste trebali temeljito oprati voće i povrće prije nego što ih pojedete.
Cola tijekom trudnoće
Poput kave, cola sadrži stimulans kofein. To sprječava apsorpciju željeza i povećava krvni tlak. Kofein također dolazi do nerođenog djeteta preko placente i tamo je također učinkovit. Stoga biste tijekom trudnoće trebali piti samo male količine napitaka s kofeinom poput kave, zelenog čaja, crnog čaja ili cole. Trudnicama se savjetuje da nikako ne piju energetska pića koja sadrže kofein.
Protiv prekomjerne konzumacije govori i visok sadržaj šećera u coli.
Sladić tijekom trudnoće
Trudnoća: oprezno sa začinima?
Neke biljke i začini mogu izazvati kontrakcije u velikim količinama, na primjer klinčići, peršin i cimet. Međutim, nema opasnosti s normalnim količinama koje se koriste za začinjanje hrane.
Postoji još jedan razlog zašto se cimet ne smije konzumirati u velikim količinama. Osobito kasija cimet sadrži puno kumarina – arome koja kod osjetljivih osoba može uzrokovati oštećenje jetre, čak iu malim količinama. U (skupljem) cejlonskom cimetu ima manje kumarina.
Trudnoća: zabrana jetrica i jetrenih kobasica?
Trudnoću često prati žudnja za određenom hranom. Svježa jetrica ne bi trebala biti jedna od njih, jer sadrži mnogo vitamina A. To može biti štetno za dijete, osobito u prvom tromjesečju trudnoće.
Jetrena kobasica, s druge strane, sadrži znatno manje vitamina A i može se jesti povremeno. Također je riječ o kuhanom mesnom proizvodu, a ne o sirovoj kobasici, koju tijekom trudnoće uvijek treba izbjegavati (npr. čajna kobasica ili salama).
Zasladiti trudnoću medom?
U vezi s medom, ponekad se često govori o visokoj kontaminaciji pirolizidin alkaloidima (PA). Ali nemojte se previše brinuti oko ovoga: med iz Srednje ili Južne Amerike posebno je kontaminiran, dok je europski med manje.
Trudnoća: štetne tvari u gljivama, iznutricama i tuni
Trudnoća je faza u kojoj treba izbjegavati kontaminiranu hranu čak i više nego inače – za dobrobit djeteta, ali naravno i za majku. Možete zadržati nizak unos štetnih tvari na sljedeći način:
- Voće i povrće uvijek temeljito perite ili čak ogulite
- Jesti samonikle gljive u malim količinama (kadmij, živa, radionukleotidi!)
- Iznutrice – osobito divljih životinja – konzumirajte rijetko (teški metali!)
- Ne konzumirajte više od 20 grama lanenih sjemenki dnevno (kadmij!)
- U trudnoći rijetko jedite tunu i druge grabežljive ribe (živa!)
Trudnoća: Jesu li sjemenke maka štetne?
BfR savjetuje protiv pretjerane konzumacije namirnica koje sadrže sjemenke maka. Razlog tome je ponekad visok sadržaj alkaloida poput morfija i kodeina, koji se u medicini koriste za ublažavanje jakih bolova. U namirnicama bogatim makom količina morfija ponekad može biti u terapijskom rasponu. No, s primjerice roladom od maka nema rizika.
Prehrana tijekom trudnoće: spriječiti alergije kod djeteta?
Promjena prehrane tijekom trudnoće i izbjegavanje određenih namirnica neće spriječiti moguće alergije kod djeteta. Međutim, kaže se da redovita konzumacija masne morske ribe sprječava alergije. Rizik od alergija kod djeteta možete smanjiti i ako se tijekom trudnoće hranite što uravnoteženijom i raznolikijom.
