Jačanje: Lezite na leđa teraband je vezan oko tabana, a svaka ruka drži jedan kraj. Obje strane dovedene su do napetosti. Sada rastegnite noga protiv napetosti.
Ovim se kretanjem trenira koncentričnost, odnosno skupljanje fronte bedro. Sada savijte noga opet vrlo polako. Mišić mora sve više stvarati napetost, istodobno povećavajući duljinu (ekscentričnost / popuštanje).
Druga vježba se izvodi stojeći ispred stepenice. The noga koji se trenira postavlja se na stepenicu i polako se gura prema gore, a zatim ponovno tone. Posebno se ekscentrični dio mora izvoditi polako i kontrolirano.
3 x 15 ponavljanja po nozi. Nastavite do sljedeće vježbe.
