Što je vitamin C?
Vitamin C je vitamin topiv u vodi. Organizam ga mora redovito unositi hranom. Vitamin C nalazi se uglavnom u agrumima i svježem povrću.
Osim toga, vitamin C se dodaje mnogim prerađevinama kao što su kobasice i mesni proizvodi kao aditiv (E300 do E304, E315 i E316). To ih čini izdržljivijima i zadržava izvornu boju.
Za što je dobar vitamin C? Mnogi metabolički procesi u ljudskom tijelu zahtijevaju vitamin C. Primjerice, vitamin utječe na optimalno funkcioniranje imunološkog sustava.
Što je askorbinska kiselina, a što L-askorbinska kiselina?
Postoje četiri različita stereoizomerna oblika askorbinske kiseline. Stereoizomeri su spojevi iste kemijske formule i iste građe, ali različite prostorne strukture. Jedan od njih je L-askorbinska kiselina. Samo on ispoljava biološku aktivnost, odnosno samo on djeluje na živo tkivo.
Koje su funkcije vitamina C u tijelu?
Osobito je dobro poznato pozitivno djelovanje vitamina C na imunološki sustav: tijelo treba vitamin za snažan obrambeni sustav.
Askorbinska kiselina također potiče apsorpciju i iskorištavanje željeza iz biljne hrane. Potreban je za proizvodnju žučnih kiselina i kateholamina kao što su norepinefrin i epinefrin. Osim toga, vitamin C presreće spojeve kisika koji oštećuju stanice u tijelu - takozvane "slobodne radikale", koji nastaju tijekom normalnih metaboličkih procesa, ali i UV zračenja, nikotina i lijekova.
Nadalje, vitamin C važan je za stvaranje vezivnog tkiva (kolagena), zgrušavanje krvi i zacjeljivanje rana.
Vitamin C: Štitnik kože i produžava vijek trajanja
Proizvođači kozmetike posebno cijene antioksidativna svojstva vitamina C. Kao hvatač radikala, on uklanja agresivne spojeve kisika (slobodne radikale) – s dvostrukom dobrobiti: s jedne strane, askorbinska kiselina tako štiti kozmetičke proizvode od kvarenja u kontaktu s kisikom (oksidativni kvarenje). Drugo, zahvaljujući vitaminu C smanjuje se oksidativni stres za kožu. Ako se u stanici nakupi previše slobodnih radikala, oni je mogu oštetiti ili čak uništiti – koža brže stari.
Vitamin C za prehladu
Za funkcioniranje imunološkog sustava potreban nam je vitamin C. Stoga se čini razumnim pretpostaviti da puno vitamina C može spriječiti ili ublažiti prehladu, šmrcanje i slično. Međutim, znanstveni podaci su manje jasni:
Postoje naznake preventivnog djelovanja prvenstveno kod osoba koje se vrlo aktivno bave sportom ili su na drugi način izložene velikom fizičkom naporu. S druge strane, nije dokazano da dnevni unos dodataka vitamina C općenito koristi svima u preventivnom smislu.
S druge strane, neke studije pokazuju da se prehlada brže liječi visokim dozama vitamina C. U drugim studijama ovaj učinak nije uočen. U drugim studijama ovaj učinak nije potvrđen ili je samo djelomično potvrđen, primjerice za malu djecu. U osnovi, možete se prehladiti čak i uz dodatnu dozu vitamina C.
Vitamin C protiv raka
Kolika je dnevna potreba za vitaminom C?
Prema njemačkom društvu za prehranu (DGE), preporučeni unos vitamina C za adolescente od 15 i više godina i odrasle je između 90 i 110 miligrama dnevno. Riječ je o referentnoj vrijednosti, odnosno standardiziranom preporučenom dnevnom unosu u cijeloj Europi, koji bi zdrava osoba normalne tjelesne težine trebala dnevno unositi kako bi pokrila svoje prosječne potrebe.
Dijelom ovisi i o spolu koliko je vitamina C potrebno dnevno. Osim toga, drugi čimbenici utječu na potrebe za vitaminom C, na primjer okoliš, fizički ili psihološki stres i bolesti. Dnevne potrebe za vitaminom C također se mogu povećati tijekom razdoblja dojenja.
Ovo je koliko vitamina C trebate unositi prema preporuci DGE-a:
|
Vitamin C mg/dan |
||
|
Muški |
žena |
|
|
dojenčad |
||
|
0 do manje od 4 mjeseca |
20 |
20 |
|
4 do manje od 12 mjeseca |
20 |
20 |
|
Djeca |
||
|
1 do manje od 4 godine |
20 |
20 |
|
4 do manje od 7 godine |
30 |
30 |
|
7 do manje od 10 godine |
45 |
45 |
|
10 do manje od 13 godine |
65 |
65 |
|
13 do manje od 15 godine |
85 |
85 |
|
Adolescenti i odrasli |
||
|
15 do manje od 19 godine |
105 |
90 |
|
19 do manje od 25 godine |
110 |
95 |
|
25 do manje od 51 godine |
110 |
95 |
|
51 do manje od 65 godine |
110 |
95 |
|
65 godina i stariji |
110 |
95 |
|
Trudna |
105 |
|
|
Dojenje |
125 |
Vitamin C: hrana s visokim sadržajem
Prema njemačkom nutricionističkom društvu (DGE), možete lako postići preporučeni unos vitamina C putem prehrane. Za optimalnu opskrbu DGE savjetuje pet porcija povrća i voća dnevno. Važno: askorbinska kiselina ne podnosi jako dobro toplinu. Povrće stoga treba samo kratko kuhati na pari. Čak i kod pripreme "vrućeg limuna" tako popularnog kod prehlada, sadržaj vitamina C brzo se smanjuje vrućom vodom.
Ako se sumnja na nedostatak vitamina C, liječnik određuje razinu vitamina C u krvi. Nije jasno hoće li krvni test zapravo pomoći. Normalne vrijednosti nisu jasno definirane i stoga je teško ispravno procijeniti razinu vitamina C.
Vitamin C: normalne vrijednosti
Koncentracija vitamina C određuje se iz krvi. Obično je to 5 do 15 miligrama po litri.
Kako se očituje nedostatak vitamina C?
Do nedostatka vitamina C može doći, na primjer, u slučaju neuravnotežene prehrane siromašne vitaminima, kao što je slučaj kod alkoholičara. Razina vitamina C također može biti preniska kod gastrointestinalnih bolesti, jer je apsorpcija vitamina u crijevima poremećena.
U određenim situacijama potrebe za vitaminom C su povećane, pa lakše dolazi do manjka. To se primjerice odnosi na trudnoću i dojenje, fizički rad, infekcije, stres i pušenje.
Kako se manifestira višak vitamina C?
Budući da je vitamin C topiv u vodi, višak askorbinske kiseline jednostavno se izlučuje u urinu, tako da se višak rijetko događa.
Normalno, zdrava osoba može dobro podnijeti višak vitamina C. Ipak, postoje iznimke, više o tome pročitajte u članku Predoziranje vitaminom C.
