Anatomija trbušnih mišića
Prvi korak u treningu trbušnih mišića je znati koji mišići pripadaju trbušne mišiće uopće i koje funkcije obavljaju. The trbušne mišiće sastavljeni su od ravni trbušni mišić (M. rectus abdominis), vanjska kosa trbušne mišiće (M. obliquus externus abdominis), unutarnji kosi trbušni mišići (M. obliquus internus abdominis) i poprečni trbušni mišići (M. transversus abdominis). The ravni trbušni mišić može nagnuti zdjelicu i nagnuti gornji dio tijela prema naprijed.
Antagonist je mišića kralježnice. Vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići odgovorni su za bočni nagib gornjeg dijela tijela. Poprečni trbušni mišići mogu stvoriti takozvani trbušni tisak, koji se koristi, na primjer, pri odlasku na WC.
Sve grupe trbušnih mišića podržavaju disanje i osigurati da osoba hoda uspravno. Pojednostavljena klasifikacija, kojoj slijedeće vježbe pristupaju, dijeli trbušne mišiće na gornje, donje i bočne mišiće trbuha. Morali biste znati ovu grubu podjelu ako želite učinkovito trenirati trbušne mišiće. Budući da se svaka mišićna skupina može razumno trenirati kroz različite vježbe.
Principi treninga
Prije malog izbora vježbi utvrđeno je nekoliko osnovnih pravila prema kojima trening treba biti osmišljen. Prije svega, ne biste trebali jesti previše ili čak uopće ništa prije treninga, jer to može dovesti do indisponije. Ravnomjerno naprezanje različitih mišićnih skupina neophodno je za uspješan trening.
Jednostrani trening dugoročno može dovesti do lošeg držanja i treba ga izbjegavati pod svaku cijenu. Uz to, na početku treba napraviti dovoljne pauze kako bi se mišićima pružila prilika za regeneraciju. Jedna trenažna jedinica svaki drugi dan dovoljna je za prva dva tjedna za napredak.
Trajanje treninga trebalo bi biti između 5 i 25 minuta, jer kraće trajanje ne bi imalo učinka, a dulji trening rezultirao bi prekiseljavanjem mišića. Ispravno izvođenje vježbi osigurava optimalne rezultate i sprječava ozljede i loše držanje tijela. Na kraju, trebali biste biti sigurni da se osim trbušnih mišića treniraju i leđni mišići jer se u protivnom mogu pojaviti i dugotrajna loša držanja.
Prva vježba koja je sada predstavljena zove se podlaktica potpora i statična je vježba. Glavni cilj treninga su ravni trbušni mišići. Položaj je sličan skleku, samo što ne podupirete ruke, već podlaktice.
Leđa i trup trebaju biti stabilni i ravni, a glava ostaje u produžetku kralježnice. U ovom položaju treba držati 30 sekundi na početku prije nego što se popnete za vrijeme trajanja vježbe. Dinamična alternativa je trbušni tisak.
To je nježnija alternativa poznatijim trbušnjacima, jer se može zajamčiti sigurnije izvršenje. Također ih je lakše naučiti i izvoditi. Iako su zahvaćeni čitavi ravni trbušni mišići, gornji dio trenira se nešto više od donjeg dijela.
Za pravilno izvršenje ležite na podu ili na prostirci za podučavanje u ležećem položaju i savijte noge tako da stopala budu ravna na podu, a noge u širini bokova. Ruke su prekrižene iza glava i dodirnite zatiljak prstima. Laktovi su usmjereni na lijevu i desnu stranu i na glava je u prirodnom položaju (u produžetku kralježnice).
Pogled ide dijagonalno prema gore, a glava nije stavljena u vrat, niti je brada na grudi. Sada se gornji dio tijela podiže s poda, zavija i naginje prema koljenu zglobova. Tijekom ovog pokreta izdahnete.
Tada se gornji dio tijela ponovno spušta prema podu i izdiše. Ramena, glava i ruke ne dodiruju pod kako bi se održala napetost mišića. Tijekom cijele vježbe položaj ruku i glave se ne mijenja.
Nakon 10 do 20 ponavljanja, gornji dio tijela je potpuno položen i napravljena je pauza od 1 do 2 minute. Nakon još dva kruga ova vježba je završena. Broj ponavljanja ovisi o početnoj razini korisnika.
Kao preporuku na početku treba odabrati manji broj ponavljanja. Povećanje se može napraviti u sljedećim danima i tjednima treninga. Jedna od najčešćih pogrešaka je zamah rukama, što dovodi do znatnog gubitka trenažnog učinka.
Sada smo došli do vježbe za bočne i poprečne trbušne mišiće. Rolanje kukova početnička je vježba i lako se nauči. Početni položaj sličan je trbušnom tisku.
U ležećem položaju ruke su položene na lijevu i desnu stranu tijela. Noge su pod kutom tako da je u kuku i koljenu kut od 90 ° zglobova. Za izvođenje pokreta koljena se naizmjenično kotrljaju lijevo i desno u stranu.
Lopatice ostaju kruto na podu, samo se malo ističe donji dio leđa. Bočni pokret koljena uzrokuje okretanje kuka. Izvodite pokret samo onoliko koliko vam mobilnost dopušta.
Koljena se naginju naizmjence u lijevu i desnu stranu. Nakon svakih 10 ponavljanja možete napraviti minutu pauze. Pazite da vam ramena uvijek dodiruju pod.
Uz to, vježbu treba izvoditi polako i kontrolirano, tako da se okreće samo donji dio tijela. Uz ovu dinamičnu vježbu postoji i statična vježba koja je nježnija na leđima. Tijelo je u bočnom položaju i podupire ga laktom na gimnastičkoj prostirci.
Ramena je u istoj razini kao i laktovi, noge su ispružene, a gornji dio stopala postavljen je na donji dio stopala. Za izvođenje vježbe trup se podiže s poda, a tijelo se oslanja samo na podlaktica i stopala. Nadlaktica počiva na bočnim stranama tijela, a gornji dio tijela i noge čine crtu.
Glava je u produžetku kralježnice. Samo držanje ove vježbe donosi efekt treninga. Ovo bi trebao biti prvi korak.
Da bi se povećala razina težine, trup se može naizmjence podizati i spuštati. Nakon 20-30 sekundi promijenite stranu i izvedite vježbu tri puta. Ovdje predstavljene vježbe samo su mali dio mogućnosti za vježbanje trbušnih mišića. Trebali bi se koristiti za početnike i uvijek ih pravilno izvoditi. Trening trbušnih mišića za početnike uvijek treba biti individualan, uključivati dovoljan oporavak i izvoditi se polako i kontrolirano.
