Progresivni mišić opuštanje također se naziva progresivno opuštanje mišića i tehnika je opuštanja za tijelo i um. 1983. Edmund Jacobsen razvio je ovu metodu koja se temelji na spoznaji da mentalna percepcija utječe na napetost mišića. Primjerice, mišići su nam napeti kad smo pod stresom, nemirni ili tjeskobni.
Suprotno tome, naše je tijelo opušteno kada smo u mirnom, uravnoteženom mentalnom stanju. Na temelju toga, naše mentalno stanje također može utjecati na stanja bol, bolesti i drugi poremećaji. U progresivnom mišiću opuštanje, kratkotrajnu napetost mišića prati duboko opuštanje mišića.
Tijekom ovog procesa napetost mišića se aktivno percipira i kontrolira. To rezultira cirkulacijom zbog interakcije između duhovne i fizičke napetosti. Kad su mišići opušteni, opušta se naš um, a zatim i mišić opuštanje je pojačan. Napokon se razvija duboko opuštanje mišića. Progresivno opuštanje mišića kao i autogeni trening danas je izvode mnogi liječnici, terapeuti i psiholozi u terapiji.
Indikacije
Progresivno opuštanje mišića pomaže u suočavanju sa stresom u svakodnevnom životu i promiče tjelesnu i mentalnu dobrobit. Ova posebna tehnika opuštanja može biti od velike pomoći kod poremećaja spavanja, kardiovaskularnih bolesti, visoki krvni tlak, anksioznost i psihološki problemi. Gastrointestinalne tegobe povezane sa stresom, glavobolje i bolovi u mišićima pozitivno utječu i progresivno opuštanje mišića.
Nadalje, tehnika opuštanja mišića podržava prevenciju srce napada, jača imunološki sustav i suzbija psihosomatske poremećaje. Progresivno opuštanje mišića također može dovesti do poboljšanja vegetativnog živčani sustav poremećaji i prekomjerno stvaranje znoja. Druga metoda za opuštanje mišića je postisometrijska opuštenost i ekscentrični trening.
Instrukcije
Progresivno opuštanje mišića zahtijeva dugotrajnu i svakodnevnu vježbu kako bi imalo utjecaja na tijelo i uzrokovalo poboljšanje. Ovaj postupak može potrajati nekoliko tjedana. U progresivnom opuštanju mišića, mišićne se skupine kratko napinju jedna za drugom s različitim stupnjevima sile, a zatim se svjesno opuštaju do dvije minute.
Ako je moguće, preporučuje se tiha soba i udobna odjeća za progresivno opuštanje mišića. Tehniku također možete koristiti u svakodnevnom životu za opuštanje tijela i uma u bilo kojem trenutku. Prvo odaberite udoban položaj.
U ležećem položaju možete ublažiti svoj glava i koljena. Kada sjedite, osiguravate uspravno, opušteno držanje i kontakt nogu sa tlom. Ako je potrebno, možete slušati opuštajuća glazba u pozadini.
Zatvori oči. Kada naprežete mišiće, imajte na umu da ih ne morate napinjati maksimalno, već da je ugodna količina snage potpuno dovoljna. Tijekom vježbe koncentrirajte se na osjećaj mišićne napetosti i opuštenosti.
Za sljedeće dijelove tijela faza napinjanja svakog mišića traje 5-7 sekundi, a faza opuštanja 30 sekundi. Potkoljenice: Povucite nožne prste prema tijelu i napnite potkoljenice. Pazite da se ne grči.
Opustite se i koncentrirajte se na progresivno opuštanje mišića. Stražnjica i bedra: Napnite zadnjicu i bedra i koncentrirajte se na napetost mišića. Ponovno opustite noge i dno i svjesno opazite razliku u napetosti.
Trbuh: Povucite pupak prema unutra prema kralježnici. Nastavite disati usprkos napetosti i pokušajte usmjeriti svoju disanje u trbuh. Zatim se ponovno opustite i osjetite kakav je trbuh kad dišete.
Sanduk: Dišite duboko i zadržite dah. Otpustite napetost nakon 5-7 sekundi i opustite se. Sada osjetite kako vaš trbuh i grudi ustati i padati dok dišete.
Leđa: Povucite lopatice prema dnu i napnite leđa. Kratko uočite ovo stanje, a zatim se ponovno opustite. Ramena: Povucite ramena prema svojim ušne školjke i pojačati napetost.
Koncentrirajte se na njih, a zatim ponovno opustite ramena. Lice: Napravite grimasu tako što ćete naborati čelo, stisnuti oči, stisnuti zube i stisnuti usne. Usredotočite se na to kako se vaše lice osjeća sada.
Zatim ponovno opustite lice i osjetite kako se opuštanje polako širi vašim licem. Ruke: istodobno stisnite obje ruke u šake i koncentrirajte se na napetost mišića. Zatim pustite i osjetite uzlaznu opuštenost. Flexor ruke: Savijte obje ruke prema ramenu, tamo napnite mišiće i osjetite osjećaj.
Zatim se vratite u početni položaj i ponovno pustite ruke. Proširenje ruke: Ispružite obje ruke prema naprijed, napete nadlaktica i osvijestite napetost. Sada se vratite u početni položaj i opustite ruke.
Nakon progresivnog opuštanja mišića, prvo ponovno pokrećemo cirkulaciju. Da biste to učinili, ruke su stisnute u šake, ruke su savijene i oči se polako otvaraju.
