Plan treninga nakupljanje mišićne mase

Objašnjenje

• Bench press: 5 serija ponavljanja 10, 10, 8, 8, 6 Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8, 6
• Pauza 1:30 min
• Letenje: 5 serija ponavljanja 12, 12, 10, 10, 8 Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 12, 12, 10, 10, 8
• Pauza 1:30 min
• Pritisak tricepsa: 4 serije ponavljanja 15, 12, 10, 8 pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 15, 12, 10, 8
• Pauza 1:30 min
• Pritisak na vrat: 5 serija ponavljanja 12, 12, 10, 10, 8 pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 12, 12, 10, 10, 8
• Pauza 1:30 min
• Bočno podizanje: 4 serije ponavljanja 12, 10, 9, 8 pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 12, 10, 9, 8
• Pauza 1:30 min
• Istaknite: 4 serije ponavljanja 12, 10, 9, 8 Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 12, 10, 9, 8
• Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8, 6
• Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 12, 12, 10, 10, 8
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 15, 12, 10, 8
• Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 12, 12, 10, 10, 8
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 12, 10, 9, 8
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 12, 10, 9, 8
• Pauza 1:30 min
• Cross lift: 5 serija ponavljanja 10, 10, 8, 8, 8 Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• Latissimus pomicanje usko: 4 serije ponavljanja 10, 10, 8, 8 Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• Latissimus široki: 4 serije ponavljanja 10,10, 8, 8 pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 10.10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• Stražnji izolator: 4 serije ponavljanja 8, 8, 6, 6 pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 8, 8, 6, 6
• Pauza 1:30 min
• Biceps curl: 4 serije ponavljanja 10, 10, 8, 8 Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• Uvijanje čekića: 4 serije ponavljanja 10, 10, 8, 8 Odmor 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavljanja 10.10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 8, 8, 6, 6
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• 4 postavlja
• Ponavlja se 10, 10, 8, 8
• Pauza 1:30 min
• Čučnjevi: 5 ponavljanja setova 12, 11, 10, 9, 8 Odmor 2:00 min
• 5 postavlja
• Ponavljanja 12, 11, 10, 9, 8
• Pauza 2:00 min
• Podizač teleta: 5 ponavljanja 15, 15, 12, 12, 10 pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 15, 15, 12, 12, 10
• Pauza 1:30 min
• Uvijanje nogu: 5 serija ponavljanja 12, 11, 10, 9, 8 pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavljanja 12, 11, 10, 9, 8
• Pauza 1:30 min
• Stomak u trbuhu: 5 serija ponavljanja 20, 20, 20, 20, 20 pauza 30 sek
• 5 postavlja
• Ponavljanja 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sek
• Obrnuto krckanje: 5 serija ponavljanja 20, 20, 20, 20, 20 pauza 30 sek
• 5 postavlja
• Ponavljanja 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sek
• 5 postavlja
• Ponavljanja 12, 11, 10, 9, 8
• Pauza 2:00 min
• 5 postavlja
• Ponavlja se 15, 15, 12, 12, 10
• Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavljanja 12, 11, 10, 9, 8
• Pauza 1:30 min
• 5 postavlja
• Ponavljanja 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sek
• 5 postavlja
• Ponavljanja 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sek

natrag na pregled planova obuke