Bench press s bučicama jedna je od najučinkovitijih vježbi za trening velikih grudi mišići uz klasični bench press s utegom. Izolirani rad ruku osigurava ravnomjerno naprezanje grudi mišići. Međutim, budući da trening s bučicama zahtijeva određeni stupanj koordinacija, ova vježba nije osobito prikladna za početnike.
Trenirani mišići
- Veliki prsni mišić (M. pectoralis gradonačelnik)
- triceps (M. triceps brachii)
Sportaš leži ravno na klupi za trening, kao u bench press. Da ne bih izgubio uravnotežiti, manje iskusni sportaši trebali bi postaviti noge na širinu ramena na drugu klupu. Zauzimanje početnog položaja posebno je teško kada se klupe pritiskaju bučicama.
Sportaš sjedi na klupi i stavlja utege na bedra. Dok leže unatrag na klupi, ruke zauzimaju početni položaj. To nije problem kod treninga s malom težinom. Tijekom faze kontrakcije, ruke se postupno približavaju dok se bučice ne dodirnu na najvišoj točki pokreta. Faza popuštanja (ekscentrična) trebala bi se odvijati što je sporije moguće.
Modifikacija
Moguće je mijenjati kut klupe za vježbanje kada se bučice pritiskaju s klupe. Što je klupa strmija, to je više gornjih dijelova grudi koriste se mišići. Korištenje ekspandera omogućuje stalno povećanje opterećenja tijekom faze stezanja.
