Vježbe za rotatornu manšetu

Naše ramenski zglob je najpokretljiviji zglob, ali i najmanje koštani zglob u našem tijelu. The ramenski zglob pripada pojas za rame, Budući da glava zgloba nije dovoljno okružen i stabiliziran nadlaktica od ravne površine zgloba na lopatica, osiguranje mišića i ligamenata je od velike važnosti, posebno u ramenu.

Takozvani rotatorna manžeta zatvara rame glava i osigurava svoj položaj u glenoidnoj šupljini. Rotatornoj manžetni pripadaju 4 mišića:

  • M. supraspinatus (vanjski rotator ramena)
  • M.

    infraspinatus (vanjski rotator ramena)

  • M. subscapularis (unutarnji rotator ramena)
  • M. teres minor (vanjski rotator ramena)

Slijedi sedam jednostavnih vježbi

Odvojite oko 20 minuta za sljedećih 7 vježbi. Ovih 7 vježbi trebali biste raditi 3 - 4 puta tjedno. 1. vježba - „vanjska rotacija ramena“ 2. vježba - „vanjska rotacija ramena - unaprijed savijena“ 3. vježba - „vanjska rotacija -teraband”4. vježba -„ PNF-luk ”5. vježba -„ vanjska rotacija s fiksacijom ”6. vježba -„ unutarnja rotacija s fiksacijom ”7. vježba -„ leptir-unatrag

Vježbe

1. vježba Možete započeti u stojećem položaju. Ruke se drže uz tijelo, laktovi su savijeni za 90 ° i odmaraju se uz grudi. Tamo ostaju fiksni tijekom cijele vježbe.

Sad su podlaktice okrenute prema van i unatrag, lopatice se skupljaju. Vježba se izvodi polako i snažno, važno je da laktovi ostanu na tijelu. 2. vježba Iz blago savijenog položaja rotacija se također može dobro istrenirati.

Iz zavoja koljena s blago nagnutim gornjim dijelom tijela, podignite ruke na oko 90 ° tako da vam lakti budu u razini ramena, a ruke pored vašeg glava (laktovi su savijeni). Iz ovog položaja podlaktice se sada mogu okretati prema gore i unatrag. Ovo je također vježba za vanjske rotatore rotatorna manžeta. Pokreti obje vježbe mogu se ponoviti 15-20 puta u 3 seta.