Podizanje nogu
Osim čučnjeva, noga dizanje je još jedna popularna vježba kojom pokrećete mišiće da rastu. Međutim, noga podizanje je malo lakše izvesti nego čučnjeva, jer je tamo vrlo važno točno izvesti pokret kako se ne biste ozlijedili. U Dodatku, noga podizanje je nježnije i posebno je za sportaše s problemima koljena.
Tijelo je u bočnom položaju na nosaču ili podu. Noge su pod kutom u položaju od 90 °. Iz ovog se položaja nadlaktica podiže za oko 20 centimetara, kratko se drži, a zatim se kontrolirano spušta, a da se ne spusti između.
Trbušnjaci ili trbušnjaci idealni su za izgradnju trbušne mišiće. Te su vježbe vrlo slične, ali smatra se da su trbušci nježniji, jer gornji dio tijela nije podignut baš toliko kao kod trbušnjaka. Sportaš je u ležećem položaju, s nogama nagnutim prema podu.
Ruke su smještene iza glava a pogled ide ravno prema gore. The trbušne mišiće sada se koriste za podizanje i spuštanje gornjeg dijela leđa i ramena. The glava ostaje u produžetku kralježnice, a ruke se labavo drže iza glave. Pri spuštanju treba pripaziti da gornji dio tijela ne potone u potpunosti na pod, ali da se održi malo zaostale napetosti. Ispravno izvršenje također zahtijeva da donji dio leđa trajno leži na podu.
Istezanje leđa dok ležite
Kao trening za leđna muskulatura kod kuće, natrag istezanje dok je ležanje idealno. Ova se vježba zbog svog izvođenja naziva i Superman vježba, a izvodi se ležeći na želudac. Noge su ispružene ravno unatrag, a ruke pored glava su ispruženi prema naprijed.
Sada sportaš istodobno podiže ispružene ruke i noge i pokušava ih podići što je više moguće i zadržati ovaj položaj. Tada se udovi polako i kontrolirano spuštaju. Moguće varijacije su naizmjenično podizanje i spuštanje ruku i nogu.
Vježba se također može izvoditi naizmjenično s udovima koji leže dijagonalno jedan prema drugom. Sportaši koji svoje vježbe radije izvode uz pomoć opreme za vježbanje mogu se vratiti na veći repertoar oblika vježbanja, jer su mogućnosti u sposobnost studiji su mnogo opsežniji. Nakon toga slijede trenažni oblici koji posebno doprinose izgradnji mišića. Međutim, ove vježbe ne smiju izvoditi početnici, jer zahtijevaju određeno iskustvo s opremom za trening.
Najučinkovitije za izgradnju mišića su takozvane vježbe za više zglobova. Pritom nekoliko zglobova aktiviraju se i razvija se veći poticaj za trening. Pritisnite nogu, otmica, iskorak (bez ili sa šipkom), podizanje zdjelice, savijanje nogu, burpee, savijanje koljena Osim mišića nogu, u ovoj su vježbi trenirani i glutealni i gornji dijelovi tijela kako bi se postiglo ciljano nakupljanje mišića.
Obično se ova vježba izvodi na šipci. U nekim teretanama postoje i uređaji koji podržavaju vođenje pokreta. Stojite s utegom u položaju širine ramena, po mogućnosti ispred zrcala.
Uteg leži na vrat a drži se i uravnotežuje rukama. Laktovi su usmjereni prema leđima. Pogled ostaje usmjeren naprijed tijekom cijelog postupka.
Tijekom udisanja noge su savijene s leđima ravno dok bedra ne postanu vodoravna i dok u koljenu ne bude kut od 90 °. Tijekom ovog pokreta gornji dio tijela blago je nagnut prema naprijed. Pete ostaju na podu.
Noge se zatim polako ispružaju, a gornji dio tijela uspravlja. Tijekom ovog pokreta ponovno izdahnite. Međutim, noge nisu potpuno ispružene. Posebno je važno napomenuti da su leđa tijekom cijele vježbe uvijek u uspravnom položaju. Trbušni tisak, škripanje, podizanje kuka, savijanje gornjeg dijela tijela, Russian Twist, potpora podlaktici, bočno podizanje koljena
Svi članci iz ove serije:
