Nazad
1) Istezanje na dugom sjedalu 2) “Plug
- Početni položaj: sjedeći na jastučiću, obje noge ispružene prema naprijed, labave i opuštene s blago savijenim koljenima
- Izvršenje: sada su leđa savijena kralješka po kralježak prema nogama i "napravljena okrugla", glava se uzima u istezanje i brada pomiče prema prsima, na mjestu gdje istezanje stiže straga, ruke se postavljaju pored do (ili na njih), a leđa svakim dahom tonu malo dalje
- Početni položaj: ležeći na jastučiću, ispruženih nogu, ruke pored tijela
- Izvršenje: noge su sada podignute vertikalno prema gore, ruke sežu u donji dio kralježnice s obje strane, a laktovi su sada naslonjeni na jastučić („svijeća“), noge su prvo ispružene prema gore što je više moguće, samo pojas za rame a glava sada se odmaraju na podlozi, sada su noge spuštene iza glave, ispružene ili blago savijene do osjećaja istezanje osjeća se u stražnjem i stražnjem dijelu bedara, uz dobro prethodno istezanje stopala se mogu postaviti iza glava.
Simptomi skraćivanja mišića
Skraćivanje mišića često je uzrokovano jednostranim naprezanjem mišića, lošim držanjem tijela, dugim svakodnevnim sjedenjem i nedostatkom vježbe. Konkretno, mišići bedro, leđa, grudi i vrat skratiti. Također jednostrano sportsko opterećenje poput trčanje, biciklizam ili trening snage bez istezanje jedinice uzrokuju skraćivanje odgovarajućih mišića. Ako je maksimum istezanje a pokretljivost mišića ne izvodi se redovito, smanjuje se ta fleksibilnost. O ovoj temi možete pročitati i ove tekstove:
- Trening spretnosti
- Povratak u školu
- Škola držanja
- Vježbe na radnom mjestu
- Poboljšanje držanja tijela za stolom - vježbe
- Sjedi ispravno
Istezanje prije ili poslije treninga?
Također jednostrani, neuravnoteženi trening s nedostajućim jedinicama za istezanje može dovesti do skraćivanja mišića i ozljeda. Izdržljivost sportovi kao što su trčanje ili biciklizam, kao i trening snage, npr. na strojevima, može imati ovaj učinak. Trenirani mišići mogu postići volumen treningom, ali fleksibilnost se često smanjuje ako nisu trenirani na isti način.
Postoje različiti pogledi na to kada je najbolje vrijeme za istezanje tijekom treninga. Više vježbi istezanja možete pronaći ovdje: Vježbe istezanja
- Kratka sesija istezanja prije treninga može biti korisna za postizanje pune fleksibilnosti u treningu i za sprečavanje ozljeda. Međutim, istezanja treba držati samo kratka.
- Nakon treninga, uz zagrijavanje mišića, može se zakazati duža sesija istezanja, gdje se istezanje održava oko jedne minute.
- Nije apsolutno potrebno napraviti jedinicu za istezanje neposredno nakon treninga, ona se može instalirati drugi dan. Treba paziti na istezanje svih mišićnih skupina koje su trenirane i imaju tendenciju skraćivanja te zadržavanje istezanja dovoljno dugo (najmanje 60 sekundi), jer je to jedini način da se produlji mišić.
