Zgibovi
Povlačenja su dobra vježba za leđa i mišiće bicepsa. Također se često doživljava kao kontra-vježba sklekovima, jer se treniraju suprotstavljene mišićne skupine. Ova se vježba izvodi viseći s motke, s rukama daleko razdvojenim.
Tijekom izdaha povlačite se prema bar bradom ili vrat, ili odmah iznad bar s bradom. Dok puštate da se tijelo spušta u početni položaj, udišete i ruke nisu potpuno ispružene. Ispravno izvođenje ove vježbe izuzetno je važno.
Ne bi trebalo biti zamaha i guranja nogu. Za početnike i pretežak ljudi, stroj s podnožjem je dobar izbor, jer omogućuje vježbanje uz podršku. Kasnije se možete prebaciti na uobičajena povlačenja. S druge strane, ako je sportaš vrlo iskusan s povlačenjem, na tijelo se mogu pričvrstiti dodatne težine kako bi se pojačala vježba.
Ova se vježba naziva i Vojni tisak i obično se izvodi sjedeći. Ništa ne može spriječiti da se izvodi u stojećem položaju. Kada sjedite, gornji dio tijela trebao bi biti gotovo okomit, a uteg treba uhvatiti širi od širine ramena.
S ispruženim rukama, mrena se spušta na grudi kontrolirano i udiše se. Bez veće stanke, šipka se zatim tijekom izdisaja ponovno pritisne vertikalno prema gore. Opet, pobrinite se da ruke nikada nisu potpuno ispružene.
Uz to, hitno treba izbjegavati šuplja leđa. Naslon ne smije biti postavljen preravno, inače će vježba utjecati na grudi mišića previše. Međutim, ovom vježbom se radi o treningu mišića ramena.
Varijacije ove vježbe brzo se objašnjavaju. Usmjeravanjem laktova prema naprijed i usvajanjem čvršćeg položaja ruku, opterećenje ide više na deltoidni mišić izravno na ramenu. Drugi položaj ruke i laktovi usmjereni prema van više su usmjereni na prednji i srednji dio ovog mišića. Kao rezultat toga značajno se mijenja osobna percepcija ozbiljnosti vježbe. Umaci, uski bench press, francuski press, triceps sklekovi, triceps press
Svi članci iz ove serije:
